Правильное питание-13

Фитнес и бодибилдинг 1 июля 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Анна, попробую мюсли! Покупные очень люблю, попробую сама сделать=) А каши вообще не люблю((( Только рис((

а я не люблю геркулес просто запаренный водой))
люблю "сопли" которые появляются после варки)))
поэтому с вечера запариваю кипятком, утром довожу до кипения, как раз что бы добиться эффекта "сопелек")), потом выключаю огонь, накрываю крышкой минут на 10-15, а потом уже добавляю фрукты/сухофрукты/орехи и т.д.))
последнее время кушаю овсянку с яблоком и грецким орехом...ммм..вкуснятина))

Лана, попробуйте поэкспериментировать с разными вариантами приготовления каш, - я уверена вы найдете свой способ и полюбите кашки))
я раньше тоже их не любила, а сейчас без овсянки не представляю свою жизнь)))

кстати, любите рис, варите рисовую кашу, в чем проблема))
только лучше из бурого риса))

Ольга, я то еще пока слезаю с диеты=) Из фруктов мне пока доступны только яблоко зеленое, груша или персик... орехи и сухофрукты еще не ввела. Вобщем пока попробую мюсли!

а мюсли разве без орехов?))

Ольга, ну самой можно и без орехов сделать=)) Даже покупные есть без орехов=) Я когда грудью кормила, то покупала мюсли без орехов - только овсянные хлопья и сухофрукты

ахах)) сопельки)
Оль, я как раз по вашему рецепту как-то залила на нось геркулес, так на утро как представила,что "это" еще и до кипения нужно довести и еще на 15 минут оставить...сразу вылила, тоже не идут мне такие сопельки))
а вот недоварить геркулес как раз мой вариант и чтобы получилась неочень густая кашка, прям в молочке плавала, туда еще семена льна, ложечку клетчатки...мммм)

Наталья, О! Вроде это близко к моему варианту кашки! Расскажи подробности! Я просто такой лузер в кашах=)) Даже не знаю "недоваривать" это сколько по времени и в каком соотношение должно быть каши и молока? Просто на глазок, что бы плавала?

я беру маленькую кастрюльку, туда молочка на глаз (если жирное разбавляю с водой) + 4 ложки геркулеса, тот который 15-20 минут готовится(на пачке должно быть написано), довожу до кипения и на самый маленький огонь на 13 минут где-то, не больше. потом туда 1 ч.л. семян льна и клетчатки, выливаю в тарелочку и даю остыть минут 10, сначала кажется,что она очень жидакая,но пока кашка остывает загустевает и получается,что надо!!
если ем с кусочком сыра, то добавляю мини-щепотку соли
если сладкой захотелост,то чернослив и курагу и чуточек меда
вот так))

Наталья, ммм, спасибо большое! Я попробую на днях! Сейчас вот ищу клиетчатку=))) Кстати везде пишут что добавлять нужно в кисломолочный продукт. И как, реально очищает организм и кожа лучше становится?

Наталья, то что вы описали примерно и получается мой вариант))
только я не варю 13 минут..макс минуту))

Ольга, но я так понимаю в итоге она не как сопли?

ну это я так называю.."сопли")) когда вода или молоко загустевает))
попробуйте и поймете что это такое))

Лана, я клетчатку и в каши и в выпечку и кефир добавляю, у меня ее стооолько дома))

Оля, а разве не лучше геркулет не доварить даже?
все равно когда он на ночь запарен,то совсем размягчается и однородная масса почти получается, а когда его варишь,то эти как бы "зернышки" сохраняют форму и каше не такая слизкая выходит)

К слову в защиту '' соплей'' в геркулесовой каше. Очень полезная вещь. Особенно для измученных жесткими диетами желудков.

Наталья, конечно лучше не доваривать)
тот на котором написано варить 15-20 минут я варю всего минутку)
если уж варить то минут 5, не больше) 13-15 уже много на мой взгляд)

Ольга, все, я запуталась окончательно=)))) Буду пробовать=))

Оль а вы каие трогда покупаете?? я как раз о тех , что надо 15-20 минут варить, а если вы о других то тогда неудивительно,что их на ночь надо запаривать! я таких не видела в магазине...или не понимаю как они выглядят просто)

Наталья, покупаю самый дешевый геркулес/овсяные хлопья в пачках(пакетах) как греча, рис, пшено и т.д.) на упаковке написано варить 15-20 минут)

Ольга, просто он же замоченный уже разбухает сильно, у меня за 30-то минут уже был готов, а за ночь. Тогда конечно будет вязкий. Блин, я так не люблю каши, что это будет долгий пути на пути к вкусной каше...

разобралась, мы об одной и той же)

Время пройдет и вы влюбитесь в кашу!
Я каждый вечер жду утра, чтоб вкусную кашку поесть ( греча, перловка, овсянка, пшеная, иногда бурый рис)

Мария, хех=))) Интересно сколько должно пройти времени=))

а я сегодня ела пшенную кашу с тыквой и яблочком..потрясающе вкусно))

я тоже очень люблю кашииии...))))

я еще люблю по утрам рисовую кашу из бурого риса с изюмом и тыквеным маслом)
а вот пшеную у меня не получается гтовить, она у меня то не доварится, то переварится...

Страницы:
последняя
33
32
31
30
29
28
27
26
25
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.