Белково-углеводное чередование БУЧ-5
Кто пробовал, какие результаты и за какие сроки, каков был примерный рацион и т.д.?Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушел чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир легкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объемам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объемах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я ее добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бедер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдет с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдет с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчета вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчетом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днем угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с медом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.
норма б 30, у 300
завтрак: овсянка (с изюмом, бананами сухими), бжу - 19-8.6-141.3
перекус: апельсин 1.35-0.3-12.15
обед: рис 9.10-1.2.-130.8
ужин: гречка 5.9-1.6-30.5
итого: бжу - 35-11.7-314
немного перебор и мне кажется много жиров.
я сегодня утром взвесилась. ушел 1 кг, стал вес 60
а где то видела тут, что пить можно не больше литра жидкости, правда?
решила сегодня не считать бжу
овсяный кексик+штучек 10 изюминок
яблоко 130 гр
яблоко 150 гр
40 гр овсянки+185 гр тунца консервированного в собственном соку
куриная грудка
конечно можно
сегодня смешанный УЧ
кофе с молоком (100 мл), 4 блина (из овсянки, молока, яиц, пару ложек какао и сахзам), творожная запеканка (творог, овсянка, яйца, кефир), 100 г куриной грудки
бжу 109-24-121 при норме 106-26-106
че-то я углеводов маленько перебрала... но блины уже съела, поздно что-то менять...
1100 ккал
3ий белковый день (цикл намер раз:))
--- творог 300 гр.+клетчатка 1ч.л.
---1 яйцо
---творг 100 гр
---1 яйцо+3 белка
---творог 200 гр
---5 белков.
по ккал около 800.
Какое у тебя меню было? это я на будущее.
Алиса, купи лучше протеиновый коктейль, если есть деньги) Это было бы прекрасно, если б ты по вечерам вместе творога-яиц пила коктейль. Они, по-моему, с разными вкусами есть: банановый, ванильный и т.п. А то мало ли, вдруг аллергия появится на какой-нибудь продукт, который в больших количествах ешь, да и углей вечером ноль)
3ий белковый день (цикл намер раз [:)] )
Алиса, ты два дня на три растягиваешь?
Ну, я просидела месяца 2,5 и последние недели две-три - безрезультатно, расстроена была и все такое. Потом посидела недели две на правильно питании, потом три недели - на безуглеводке. Потом на правильном питании еще чуть-чуть похудела. И потом - второй заход уч, 1 оставшийся см ушел=)
Разница только в результате от двух месяцев и двух недель.
Принципы диеты углеводного чередования
Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
"А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного(белкового) дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае НЕЛЬЗЯ "
во-первых, подобные статьи - пишутся для широкой публики и общими словами, чтоб легко читалось и в общем и целом понималось. жир сжигается и после 2ого дня безуглеводки) организм тормозит этот процесс позже - но никак не после второго дня, это слишком рано.
во-вторых, я сама придерживалась долго цикла 3-1-1 - результаты были. маша саравайская придерживалась такого цикла почти с начала диеты - результаты, как вы знаете, были. культуристы с форума бодибилдингов, который я раньше читала для накопления информации во время похудения, - тоже многие увеличивают количество белковых дней. дело только в физическом состоянии.