2день. Становая тяга; Шраги; Тяга блока за голову; гребля жим узким хватом 1 неделя Французский жим лежа 2неделя отжимание от скамьи Трицепс на блоке.
3день приседание со штангой жим ногами сгибаие ног сидя сгибание ног лежа жим штанги из-зи головы сидя махи в стороны махи в наклоне что скажете .что добавить убрать поменять.работа на массу 1 подход разминочный 3 рабочих по 8-10 раз
6 мало, если конечно не делать 3 сек позитив, 2 негатив, не меньше 8 надо, 8-12 в зависимости от упражнения, и это на развитие миофибрил, а еще есть митохондрии и саркоплазма
Сергей, откуда ты это взял все? Почему именно столько подходов и столько повторений? Да еще и с такой уверенностью утверждаешь, как будто другое кол-во не на массу, а на что-то другое. Да и кушать много конечно нужно, но важнее кушать правильно.
Как организовать периодизацию в своем цикле тренировок? Слышал, что нельзя из недели в неделю делать упражнения с одним и тем же количеством повторений! Я например неделю делаю на 10-12 повторений, другую неделю три сета не считая разминочных по 10-8-6 повторений! На сколько это правильно? Да и вобще как правильно применять периодизацию, а то здесь практически ни кто про это ни говорит, только про сами программы, а ведь это тоже не маловажная инфа на сколько я понимаю!?
" … Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы..."
Интересно, в каком году он это сказал. т.к. уже давно и все известно, что "на выносливость" (кстати, зачем это нужно, до сих пор не понимаю) нужно делать не более 15, а более 150 повторений (грубо говоря), да и таких понятий как "на массу" и "на рельеф" вообще не существует, т.е. и то и то все равно "на массу".
Дмитрий Васильев Переодизация применяется в программных циклах. Пример: программа тренировок 2 месяца на силу, затем 2 месяца на массу, затем восстановительный период (легкая программа).
Сергей \Nero\ Нероев Читай что нибудь поумнее, физиологию спорта уилмора к примеру.
Илья Coach Гончаров Так есть смысл включать периодизацию в свою программу или всегда с одинаковым количеством повторений работать? Еще один пример периодизации вычитал: 4 недели 10-12 повторений, 2 недели 8-10 повторений, 1 неделю 6-8 повторений.
Периодизация нужна всегда и обязательна, для постоянного прогресса. Только составить ее грамотно достаточно трудно. Твой пример очень посредственен. Делай так: месяц силовая программа максимум 6 повторений но не ниже 3, два месяца на массу минимум 8 повторений максимум 12, 3 недели легкая программа на 12 повторений с локальными и региональными упражнениями и тренировкой по 45 минут. Далее опять по циклу. Ну это как самый простой пример.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
одно базовое , анаписал два жима в один день.
имхо сделать на две недели лучше. на одной недели горизонтальный жим , на другой жим +.
сделать с горизонтальным брусья , а с наклонным разводку.
1 день.
жим лежа
1неделя жим штанги головой вниз
2 неделя на наклонной
1 неделя разводка лежа
2 неделя разводка на наклонной
подьем штанги стоя
1неделя поочередное сгибание
2 неделя скамья скотта
молоток
2день.
Становая тяга;
Шраги;
Тяга блока за голову;
гребля
жим узким хватом
1 неделя Французский жим лежа
2неделя отжимание от скамьи
Трицепс на блоке.
3день
приседание со штангой
жим ногами
сгибаие ног сидя
сгибание ног лежа
жим штанги из-зи головы сидя
махи в стороны
махи в наклоне
что скажете .что добавить убрать поменять.работа на массу 1 подход разминочный 3 рабочих по 8-10 раз
сегодня в 18:45
Сергей \Nero\ Нероев
одно базовое , анаписал два жима в один день.
Одно базовое имеется ввиду на одну группу мышц!
И где ты слашал, что жим на наклонной это база???
давай советы парень.ты заебись.
1.Жим лежа 6-10
2.Становая тяга 6-10
3.Присед 6-10
вот тебе программа на массу.
а не стотысячпятьсот упражнений по 3 подхода.
цифры-дни.
Да и кушать много конечно нужно, но важнее кушать правильно.
Я например неделю делаю на 10-12 повторений, другую неделю три сета не считая разминочных по 10-8-6 повторений!
На сколько это правильно?
Да и вобще как правильно применять периодизацию, а то здесь практически ни кто про это ни говорит, только про сами программы, а ведь это тоже не маловажная инфа на сколько я понимаю!?
" … Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц.
Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы..."
Переодизация применяется в программных циклах. Пример: программа тренировок 2 месяца на силу, затем 2 месяца на массу, затем восстановительный период (легкая программа).
Сергей \Nero\ Нероев
Читай что нибудь поумнее, физиологию спорта уилмора к примеру.
Так есть смысл включать периодизацию в свою программу или всегда с одинаковым количеством повторений работать?
Еще один пример периодизации вычитал: 4 недели 10-12 повторений, 2 недели 8-10 повторений, 1 неделю 6-8 повторений.
переодизация рулит, но только не В ПЛ