о Силе
Это ненмого противоположный мтеод треннинга отличабщийся от моего любимого отказного .Но Это не значит что нужно заниматься изоляцией и поднимать детские веса НЕ нпарягаясь.се ранво тяжелая рбота НУжна причем в базовых движенияхосновные принципы:
-Развить мощное и сильное тело
-работа НЕ до отказа ,Но тяжелая за 1 повторение до отказа ставить штангу на стоки
-обьемная работа делать 5-8 подходов по 3-7 повтров с весами 70-90%
-Тренироваться редко
И так собственно тема http://sportdiogen.ru/?p=703
Честно спизженно с сайта Спортсмена Диогена,это то человек который сам зашил голень на видео в нашей группе
Тебе показалось илил смени монитор илил читай глазами!
\
передумал, он не просто правильные вещи излаает, он гениально жизненные вещи говорит, да, супер! черт возьми, это именно то что нужно, прям бодряки пошли! смотрите его видео!
Ссылку дали, участвую в обсуждении.
В ссылке основу своего опыта дал.
По комментариям добавлю:
1) Иногда делаю тренировки, которые состоят всего из 1-2 упражнений.
Это подтягивания, бег по горам или лестницам, подъемы с переворотом или жим. Основа- это убрать отказные повторения, для того чтобы можно было увеличить тренировочный объем в разы.
На жим беру 10-12 подходов (не меньше), после жима могу на взрыв поделать легким весом или отжиматься с хлопком.
От отказов ушел по следующим соображениям: больше 4 отказных подходов жима не сделать нормально, но лекго можно выполнить 12 подходов жима с почти предельным весом, если ставить штанги на стойку не доводя до отказа. Тренировочный околопредльный объем на мой взгляд пробивает мышцу лучше и лучше способствует росту силовых чем короткий отказной тренинг.
по такому же принципу таскаю чемоданы (прогулка фермера), бегаю по лестницам, подтягиваюсь.
Если в 2 словах -
1) только базовое движение (весь мой арсенал состоит из 6 упражнений- жим, подтяг, прыжки, бег в гору, прогулка, подьем с переворотом). Если есть желание могу гирьки покидать и гантели на бак сделать, но уже после серьезной многосуставной работы.
2) в силовой манере (4-7 повторений). Для подтягиваний берется дополнительный вес, для бега одевается жилет или гири. Все подгоняется на работу исключительно на силу- это основа. От силы можно потом любую тему развернуть.
3) Большой ОКОЛОПРЕДЕЛЬНЫЙ объем. Если убрать отказ, то можно увеличить объем в разы. Посчитать можно, что выгоднее - 5 раз на 100% или 12-15 раз на 85-90%. Простую математику решил применить к тренингу- для меня сработало. Во всяком случае сейчас на сухую держу 180 жим при полном рабочем и ментальном загрузе, в зал редко могу ходить больше 2 раз в неделю, часто хожу 1 раз. Сплю по 5-6 часов всегда кроме субботы.
Такой подход на мой взгляд позволит ЛЮБИТЕЛЮ держать хороший вес, работать на самое главное, т.е. Силу, отбросив все ненужное. момент энергоцелесообразности.
По подтягиваниям - 30 сетов делаю не за час, а часа за 2-3 по времени. Выхожу гулять, беру плеер, тусую в лесу или на природе у турника. Активная медитация прям. Работа комфортная, 30 неотказных подходов, но широчайшие потом болят ТАК, что жить не охота.
А как же суставы?
работать на самое главное, т.е. Силу, отбросив все ненужное. момент энергоцелесообразности.
А в чом энергоцелесообразность?Работу большую проделываешь вместо редких и интенсивных подходов (1 подход до отказа)
целесообразность я отдельно описал в этом ролике http://sportdiogen.ru/?p=319
Просто чтобы был понятен принцип. Да, времени такая тренировка занимать может немного больше (при этом упражнений то меньше))). Больше часа я никогда не жму. Но- абсолютно нет нервного прегруза на тренировке. Что очень нужно лично мне, почти всегда после тренировки я приезжаю домой и час-два работаю с бумажками. Тренироваться по такой схеме можно реже, ибо объем пробивает мышцы намного сильнее, чем интенсивный отказной тренинг (это личные ощущения, после 30 подходов неотказных подтягиваний я не могу смотреть на турник ровно неделю). + при этом ментально свежий и не утомленный тренингом.
Все равно что кирпичи таскать. можно один раз взять все и сломаться, нихрена не утащить, а можно разбить на несколько заходов и легко спрвится с задачей. Весь тренинг укладывается у меня в поиск баланса- чтобы задачу выполнить стабильно, но заходов за кирпичами сделать меньше. Это все образно.
Есть идеальный баланс, выше которого нагружать организм нет смысла (тут как с едой- 50 батонов не впихнешь в себя). Усилия скорее на мой взгляд должны быть стабильные, но усилие должно быть максимальным возможным, но таким, чтобы стабильность не угробить.
А я после приседаний не могу на них 2 недели смотреть)
Я проверил на себе альтернативу максимальному усилию (т.е. отказам) - сделать объем работы на 100-200% больше, а интенсивность (мощность, в чем отказ измеряется?) снизить всего на 10-15%.
По себе могу сказать- большим предотказным объемом (это значит что ПОЧТИ до отказа, но не доводя до него) можно пробить мышцу на силу гораздо лучше. Для меня сработало в жиме, беге по горам, прогулке фермера, подтягиваниях.
Работая и тренируясь с тренерами по лифту частично встречаю одобрение (в плане высокого объема), частично нет (отказы практикуются, но не чаще чем в рабочем 1 подходе для каждого упражнения. О постоянных отказах речи не идет совсем.)
На многих друзьях сработало быстро и эффективно (хотя до этого стояли в результатах по несколько лет). Самое главное- тут настолько все просто, насколько это только возможно.
Артем, приветствую!
Прет так прет.Я считаю критерием в здесь должны служить обьем работы ,время затраченное на ее выполнение и эффективность(то бишь прибавки силы и массы).Мой опыт показывает что редкий отказной треннинг самое лучшее
по крайней мере отказной тренинг никогда не применяю)))
Совет для каждого следующий- устроить для себя простой силовой тренинг. Ту биш заниматься месяц в отказной силовой манере, обязательно месяц попробовать безотказной тренинг. Месяц это минимум для того чтобы просчувствовать, увидеть отдачу.
В фитнес центрах обращаться к услугам тренеров не советую, это пипец- насмотрелся. Если и обращаться, то в специализированные лифтерские сообщества.
Если кто будет пробовать то лучше на 2 месяца а то и три безОтказного треннинга
попробовать безотказной тренинг.}
Мне кажется, что заниматься можно и в отказной манере, и без отказа. Главное чередовать. Т.к. Диоген сказал, что количество повторов за тренировку в отказной манере меньше чем количество повторов за тренировку без отказа. Получается некое удивление мышц (отказ одним образом воздействует на мышцу, неотказ – другим образом воздействует). Следовательно, к этому применимы слова Юрия Власова:
" Уровень методического мышления 30-х годов, и вплоть до начала 60-х, не шел дальше 'линейного' представления тренировки. Нагрузочные объемы от тренировки к тренировке разнились незначительно. В этом скрывался еще один резерв силы. Монотонные нагрузки недейственно преобразуют мышечную ткань. Организм быстро к ним приспосабливается и уже отзывается весьма скромным прибавлением силы.
Значит, если воздействовать на мышцу (организм) переменными объемами нагрузок, ставя ее всякий раз в необычные условия, можно ожидать более энергичного прироста силы. Так и случилось, когда мы с Богдасаровым постепенно переключились на работу с резко выраженной разностью объемов и интенсивностью".
Под интенсивностью он понимал величину поднимаемого веса.