Бешеные калории - или диета культуриста
Бразеры, вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома пувербилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно ниибически много есть. Подчеркну: ниибически много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть выебись под штангой!Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что жрут много, но всякую хуйню! Не повторяйте их ошибок!
В этой теме я перечислю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы. Так вы научите организм не запасать жир. Но можно (если позволяет желудок) набрать все и в три присеста. Тогда чуток и жирок отложиццо. Впрочем - мяса без жира почти не бывает.
А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае эта моя "двадцатка" будет как нельзя кстати.
ЭЭЭЭЭ это так там написано?
какое еще "переварить не менее 100-110", если "расщепить порядка 60 грамм" - это и есть "переварить" в желудке.
дай полный оригинальный текст из книги
Перепечатывать же вручную... Дело очень ен благодарное)
Спортивная Физиология Авторы: Сологуб и Солодков.
Зеленая такая книжечка.
это она или какое то другое издание?
Ну я думаю тем лучше.
Два очень толковых специалиста говна не допишут.
Статья одного умного автора, или Рефа.
Основываясь на Своих наблюдениях, безапелляционно хочу заявить: ХАРДГЕЙНЕРОВ НЕ СУЩЕСТВУЕТ, существуют только РАСПИЗДЯИ
Обосную. Дело в том, что КАЖДЫЙ, и так уже на протяжении нескольких лет, кто жаловался Мне на то что НЕ может набрать ни грамма массы, все мол сгорает как в топке, на самом деле даже и НЕ старался набрать массу. Чаще всего, когда Я его спрашивал, как тот питается, он отвечал либо «как получится», либо «я ем очень много». Когда начинаешь выяснять, сколько это «очень много» ВСЕГДА получается такое количество калорий, от которого даже Я, человек склонный к ожирению (причины склонности к ожирению Я объяснял), НЕ наберу ни грамма. Небольшая оговорочка. Существует миф о том что если чел легко набирает жир, значит он легко набирает и мышцы. Это чушь. Полная чушь.
Дык, вот, если даже Я от такого количества калорий «сдохну с голоду», то с какой радости т.н. «хардгейнер» начнет с этого количества калорий расти?
Вот совсем недавно, еще раз подтвердилось то о чем сказано выше. Один товарищ хардгейнер убеждал Меня в том что он питается ну просто как на убой. Рассказал Мне свое меню. Я ему посчитал сколько это все выходит: 2500 калорий, причем т.н. «пустых калорий» полученных из всякого гавна. А когда Я сказал что при его весе (80 кг), чтобы получить необходимый МИНИМУМ углеводов, он должен съедать !!!полкило макарон!!! в день, то парень серьезно озадачился. А когда Я сказал что это ТОЛЬКО то что касаемо углеводов, а еще остаются белки и жиры, то парень был в ауте. Так что будь добр, приплюсуй сюда ХОТЯ БЫ десяточек яиц. На это он отвечает: «как можно столько съесть?» РТОМ, бля!!!
Причем ведь это количество еды, которое его так «испугало» является МИНИМУМОМ, так что если чел уверяет что является «хардгейнером», то этот минимум необходимо превысить.
далее следует отговорка «эстетствующего педрилы»: «но тогда я наберу жир, а я хочу наращивать качественную мышечную массу. Пли-а-а-а, сколько еще таких наивных бродит по свету… Короче, всем наивным поясняю.
Действительно, есть такие люди, которые пытаются набрать «качественную мышечную массу», их интересует эстетика рафинированной мышечной массы, которой присуща хорошая дефиниция.
Ну, о том что твориться у них в голове Мне говорить НЕ очень хочется, поскольку достоверно известно, что от эстетства до педерастии один шаг.
Проблема в том что эта небольшое количество людей пропагандируя свое мнение, сбивают с понталыги правильных металбразеров.
Так вот вбейте Себе в башку, металбразеры, НЕВОЗМОЖНО набрать мышечную массу, НЕ набрав некоторого количества жира. Причем это «некоторое количество», как показывает практика, минимум 1,5, а чаще 2 кг из пяти набранных. Необходимо помнить что есть простая зависимость, вызванная тем что организм генетически обязан сохранять некоторые пропорции, которая требует следующего: если Ты хочешь нарастить 1 см (один сантиметр, ешь Твою клешь) в объеме рук, или как любят говорить «на бицепс», то это потребует увеличения мышечной массы ПО ВСЕМУ ТЕЛУ на 2,5 кг. Еще есть зависимость 1см = 1кг, между объемом талии и количеством набранного жира, т.е. каждый сантиметр приращенный к талии примерно равняется 1 кг жира. Эти числа несколько обобщенные, ну там, плюс-минус тудым-сюдым, но тем НЕ менее такая зависимость существует.
Таким образом, делая несложные вычисления, приходим к выводу: чтобы прибавить на бицепс 1 см, необходимо увеличить мышечную массу на 2,5 кг, с которым ГАРАНТИРОВАННО придет 1,5 кг жира. Так что заметные изменения в объеме рук произойдут ТОЛЬКО после того как Ты наберешь 4 – 5 кг собственного веса.
Вбей Себе в башку: невозможно набирать чистые мышцы без использования анаболических стероидов! Даже при использовании стероидов попытки набрать чистые мышцы (без жира) сильно лимитируют мышечный рост. Поэтому даже профессиональные бодибилдеры, в межсезонье, жиреют буквально до свиноподобного состояния. Например часто публиковалось фото Ли Приста, где он стоит с огромным мамоном.
А если хочешь мышечной массы,Обязательно будет и жирок.
А если хочешь мышечной массы без жира,сухой,то ничего не получится!!!
Кстати многие на форумах и вообще в инете делают такие заключения в пользу сухой мышечной массы.
Бред !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Для тех кто еще не знает,что это такое,объясняю одним словом АНАБОЛИЗМ
Всему свое время !
О чем кстати так сильно призывает наш Юрий Рожнов =)))
Хочешь не хочешь,но если ты начал набирать мышечную массу,то ты растешь.
Обычно те кто сильно сухие,говорят что ты не очень выглядишь,но сами стоят на месте и не набирают ни грамма иесли они говорят что хотят набрать мышцы,в итоге-стоят на месте !
Про много никто не говорит.
Тоесть при наборе массы,нельзя не заплыть и это естественные процессы.
И Мак Роберт и Ментцер это писали.
Поэтому растите бразеры,набирайте вес,соотношение 5/2 вполне приемлемо.
Набрать 10 кг массы из которой 6 чистых и 3,5-4 жира не будет слишко трагичным,думаю.
А вообще согласен - набираешь массу, забиваешь на "кубики" и прочую фенечки :D
-доктор Любер.
о перспективах набора сухой мышечной массы для натурального атлета))
До до 5 кг в год.Как говаривал Майки Ментзер пущай по 5 кг в год набирают,через 5 лет это 25 кг чистой мышечной массы.Допустим ты средне веисшь 75 кг доя тренировок через 5 лет треннинга "чистой массы" будет 100 кг рафинированой массы как у бодибилдеров на подиуме?)
Чушь и только.Такого нет
Юра,не спорю могут и набирать по 5 кг в год,1ый год,2ой год и стопор.
Для того чтобы организм рос нужен положительный баланс калорий,а когда получаешь этот положительный баланс то волей набираешь жир,от этого никуда не убежишь,правильно Реф писал.
Тем более в небольшом жирке нет ничего страшного !!!Сгонишь !!
(Это я пишу так,чтобы развеять противоречивые доводы тех людей которые хотят всего и сразу )
Паше +
Стоит ли заменить растительный белок (горох,чечевица,бобы) на животный белок???
Я заметил у себя что 200 гр гороха у меня переваривает много дольше чем те же 200 гр творога.
200гр гороха около 600 калорий.
Творог 5% 240 калорий.
На что можно заменить его?И стоит ли?
Ведь говорят разнообразное питание и т.д,есть ли в растительном такие аминокислоты которых нету допустим в животном белке?