Инстинктивный тренинг или работа до отказа! Часть 1
Хочу предупредить сразу, данная методика основана на базовых упражнениях и требует абсолютного здоровья от атлета. Подходит для культуриста с любыми генетическими задатками, и что самое главное НЕ ТРЕБУЕТ ОТ СЕБЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ ХИМИИ!Прежде, чем перейти к упражнениям хочу сказать Вам: "данная методика эффективна при здоровом отдыхе м/у упражнениями и хорошем питании".
Программа 1
Данная программа предназначена для новичков и атлетов среднего класса (3 и 2 разряд в пауэрлифтинге). Упражнения данной программы будут делиться на обязательные (ОУ) и упражнения которые будет выбирать для себя атлет в зависимости от проработки мышц. В упражнениях нужно выполнять разминку, а потом 1, изредко 2 (НЕ БОЛЕЕ) рабочих подхода ДО ОТКАЗА! Исключение это жим лежа на тренировке 1 и подтягивания на второй, там нужно выполнять пять рабочих подходов с последующим уменьшением повторений и "играть в лесенку" когда будете подтягиваться. Тренировки по 1-й программе будут проходить 3 раза в 2 недели:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
Тренировка 1 (понедельник)
1. Приседания 6-8 повт. (ОУ)
2. Гак приседания со штангой 6-8 повт.
3. Жим лежа 5\4\3\2\1 повт. (ОУ)
4. Разводка 8-10 повт.
5. Тяга в наклоне обратным хватом 6-8 повт. (ОУ)
6. Подъем на бицепс с изогнутым грифом 6-8 повт. (ОУ)
7. Молоток 8-10 повт.
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
Тренировка 2 (пятница)
1. Жим с груди стоя 6-8 повт. (ОУ)
2. Подтягивания 1/2/3/4/5/6.......12 пока не наступит ОТКАЗ. (для тех кто не умеет подтягиваться - тяга блока к груди 6-8 повт.) (ОУ)
3. Разведения гантелей в стороны стоя 8-10 повт.
4. Шраги 6-8 повт.
5. Разведение гантелей перед собой 8-10 повт.
6. Тяга блока книзу 8-10 повт. (изоляция на трицепс) СУПЕРСЕТОМ С (ОУ)
7. Подъем на бицепс с изог. грифом 6-8 повт. (ОУ)
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:
Тренировка 3 (среда)
1. Становая тяга 6-8 повт. (ОУ)
2. Жим лежа 4-6 повт. (ОУ)
3. Разводка или жим гантелей на наклонной скамье 6-8 повт.
4. Тяга в наклоне обр. хватом 6-8 повт. (ОУ)
5. Тяга гантели в наклоне 6-8 повт.
6. Подъем гантелей на бицепс 6-8 повт.
7. Подъем на бицепс обратным хватом с изогнутым грифом. (ОУ)
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
ЦИКЛ ПОВТОРЯЕТСЯ ЗАНОВО.
ОУ - обязательное упражнение! Все остальные упражнения выполняйте по своему усмотрению и самочувствию. Желаю удачи!
Всего в курсе 3 части. Я рекомендую чередовать их по временам года, если Вы имеете достаточный опыт занятий для освоения всех программ. Например:
Зима - 3 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20636856
Весна - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
Лето - 1 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20366092
Осень - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
Также можно попробовать эту схему, разбить год на три части:
4 месяца - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
4 месяца - 1 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20366092
4 месяца - 3 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20636856
За основу были взяты принципы методики Майка Менцера в дальнейшем переработаные под себя. Если Вы начнете критиковать данную методику, Вы будете критиковать не меня, а М. Менцера в первую очередь.
А я бы просто посматрелн а нее и хватит.
Типа я так в зал зашол посмтареть а не заниматся))
Главное чтобы подход был отказным, а помощь страхующего не повредит, а только усилит атский подход!))
Давай не будем вспоминать химиков! Единственный химик которого следует уважать это Дориан Ятс! Остальные "олимпийцы чемпионы" девочки по сравнению с ним! Ну еще конечно Менцер, но только в плане тренера.
З.Ы. Конечно есть всего четыре великих "чемпиона десятилетия" это Ятс, Шварц, Коллеман и Хейни. Но лично мне Ятс нравится больше всего! У него есть чему поучиться! Химию не имею ввиду.
А второй где?
79 типо?
Надо все делать до конца бразеры.
Hear me calling
Can't you hear my death tone )))
Меня тоже Ятс прет!!!
Ничо плохого в том чтобы качацо для себя. Но факт остаецо фактом
http://vkontakte.ru/topic-901341_20636856
А ты думал, что в ББ все достается легко и на блюдечке с голубой каемочкой! Сложноватая? Прикинь в ББ нужно мыслить и планировать! Без плана тренировок далеко не уедешь, тем более здесь все отлично расписано! Работа и труд все перетрут!!!
Золотые слова Ленчик!
Все гениалньое просто)
А тебе нихрена не нравится!))) Ни первая прога, ни вторая, ни третья! А чем тебе хоть вторая не понравилась? Тем, что Я ее написал? Ты критикуешь всех и вся! Хотя мои проги построены на базе. Не понимаю.