Стандартная программа в межсезонье, цель - набор массы. Не для новичков!

Фитнес и бодибилдинг 9 октября 2012, 17:53

1тренировка.Грудь,бицепс.
1.Жим лежа 10-8-6,3х5
2.Жим гантелей на накл.скамье 10-8-6
3.Обратнонаклонный жим лежа
или отжимание с весом на брусьях 10-8-6
4.Кроссовер под разными углами 12-10-8
5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 12-10-8
7.Двойной бицепс в кроссовере 12-10-8.
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10.

2 тренировка.Ноги,голень.
1.Голень сидя 20-15-10
2.Голень лежа в тр-ре "жим ногами" 20-15-10
3.Жим ногами 20-15-10
4.Становая тяга на прямых ногах
со штангой или гантелями 12-10-8
5.Разгибание ног 20-15-10
6.Сгибание ног 20-15-10

День отдыха.

3 тренировка.Плечи,трицепс.
1.Жим сидя ( Смитт,штанга,гантели) 10-8-6.
2.Махи в стороны 12-10-8
3.Протяжка широким хватом в Смитте 10-8-6
4.Круговые подъемы через стороны-вверх 12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 10-8-6
6.Трицепс на блоке 10-8-6
7.Французский жим стоя с нижнего блока с веревкой 12-10-8
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10

4 тренировка Спина,зад.дельта.
1.Тяга сверху узким хватом к груди 10-8-6
2.Тяга в горизонтальном Хаммере
или штанги в наклоне к поясу 10-8-6
3.Тяга сверху за голову 12-10-8
4.Однорукая тяга с ниж.блока со скручиванием корпуса
или однорукая тяга гантели в наклоне 12-10-8
5.Тяга в кроссовере с 2х сторон 12-10-8
6.Пек-бек или махи в наклоне 10-8-6
7.Верхний крест в кроссовере(зад.дельта) 12-10-8.

2 дня отдыха.

59 комментариев

Сергей как всегда обижается на меня))) И тяга верхнего блока отличается от подтягиваний на столько, сколько тяга штанги в наклоне от тяги нижнего блока сидя...не мне тебе это рассказывать. Что ты всегда чужое мнение в свою сторону так болезненно воспринимаешь, я же ничего плохого не сказал.

Так вот на мой взгляд нет никакой разницы в том,что ты подтягиваешься к перекладине или перекладина подтягивается к тебе. За исключением рабочего веса.Не все дяденьки весом 100-120кг могут в разминочном подходе подтянут.ся 10 раз,а потом еще добавлять отягощение. А в тяге сидя также в статике работают ноги и разгибатели спины,как и в тяге штанги в наклоне. В Хаммере да,там подставка под грудь снимает напряжение с ног и разгибателей.

На счет травм,твое замечание верно. В свое время напрочь убил спину приседами и становой тягой и не хочу.чтобы мои ученики и клиенты делали тоже.Поэтому сам не делаю и им не даю этих упр-ий. Тягу в наклоне больше 110х6 делать не могу,спина не держит.Поэтому предпочитаю Хаммер.Там 160х6 в последнем подходе.И верх.блок 130х6 делать комфортней,чем с 50кг на поясе на турник корячиться)

каждому свое, я же ничего против твоей программки не имею, но, например в тяге штанги я спину чувствую намного лучше и эффект от нее намного лучше чем от тяги нижнего блока сидя)

Со мной ходит в зал качок 105 кг весит и широким хватом 22 раза подтягивается

Я тоже тягу нижнего блока не люблю.И 20 раз подтянусь) Но таких мало)))

Многие тренажеры вес съедают, я в приседаю с 140кг на 15 раз, попробовал присесть со 160, так еле еле 6 раз осилил, а в Смите 170кг на 10 раз по полной амплитуде присел. Так что вес в тренажере, не всегда равняется свободному весу.

Так никто и не спорит,что свободный вес равен "весу" в тр-ре. В ББ вес как таковой не важен. Главное "убить" мышцу. В разных фирмах конструкции тр-ров немного разные и веса тоже разные.

Сергей, выложите пожалуйста вашу фотографию, да бы посмотреть на работу вашей схемы...

))) Фотки пусть пацаны выкладывают))) Фотки своих спортсменов я выкладывал)

Я вот никогда не понимал смысла сетов типа 12-10-8 с увеличением веса каждым сетом. Я, так понимаю, это не разминочные, и в каждом подходе остается 1-2 повторения от отказа?
Тогда какой смысл утомлять себя высокоповторной работой перед финальным сетом с весом, от которого, по сути говоря, больше всего толку? Да еще и во всех упражнениях. Хочу услышать аргументированное мнение:)

Слишком "большие" рабочие веса в последнем подходе.И первые два типа разминки. 1 подход совсем легкий,2ой около предельный.3й отказной.Шаг(разрыв) в весах довольно большой. Да.рабочий последний подход. Аргумент? Ну можно считать совмещение пампа с силовухой и предохранение от травм.

Понятно. Я просто считаю, что логичнее наоборот - начинать с силовой работы и заканчивать пампом (естественно после разминочных подходов), но раз это работает..

Дмитрий, у меня в принципе так и есть.Сначала идут базовые упр-я 10-8-6. Потом изоляция 12-10-8.Частенько пару последних упр-й на группу объединяю в суперсерию для усиления пампа.

Можно ли как то расписать эту программу на тренировки через день???
у меня тренировки Понедельник ,среда , пятница .
В моем городе залов мало , и приходится 3 дня в неделю.
Я не новичек занимаюсь уже 2 года .
так как?

Раскидай ноги по 2 упр.я в каждую тренировку.И будет нормально. К груди разгибание с голенью. К спине тягу с сгибанием. К плечам жим ногами с голенью.

спасибо больше !!)

можно ли в этой проге разделить бицепс на два дня?????

Сергей, а из за чего со спиной только задняя дельта , я так понял остальные прорабатываются косвенно? и еще можно ли чередовать грудь бицепс на грудь трицепс и также с плечами ? Спасибо за ответ

Саша, он и так 2 раза работает. В первую тренировку и в 4ю со спиной.

Какие остальные? Передняя и ср.дельта в 3ю тр-ку с трицепсом.Смысл программы в том.что крупные мышцы прорабатываются 1 раз в неделю,а мелкие 2 раза.Один раз целенаправленно,один раз косвенно.

Сергей, чтоб не создавать отдельную тему напишу сюда. Благодарю Вас за данную программу. Я внес кое какие коррективы и занимаюсь по ней уже пару месяцев. Нравится. Оцените пожалуйста:

1 тренировка грудь, бицепс, пресс

1.Жим лежа
2.Жим гантелей лежа
3.Разводка
4.Пек-дек
5.Подъемы штанги на бицепс
6.Скамья Скотта
7.Молотки
8.Пресс с весом

2 тренировка голень, ноги

1.Голень сидя
2.Голень лежа в тр-ре для жима ногами
3.Приседания в Смитте
4.Становая тяга на прямых ногах
5.Разгибание

1 день отдыха

3 тренировка плечи, трицепс, бока

1.Жим сидя в Смитте
2.Жим в тр-ре Хаммер
3.Махи гантелей перед собой
4.Махи гантелей в стороны
5.Французский жим лежа
6.Разгибание рук из-за головы
7.Тяга верхнего блока на трицепс канатом
8.Наклоны в стороны с гантелей в руке (косые)

4 тренировка голень, спина, задняя дельта

1.Голень сидя
2.Голень лежа в тр-ре для жима ногами
3.Тяга верхнего блока
4.Тяга в горизонтальном Хаммере
5.Тяга гантели в наклоне
6.Становая тяга
7.Махи гантелей в наклоне

2 дня отдыха

Сергей, нормальная программа,только сгибаний на биц.бедра не увидел.Одной ст.тяги на прямых ногах для б.бедра маловато.

спасибо)

Сергей, спасибо за ответ!

Страницы:
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.