- базовые для ног : приседания, жимы ногами, гакк-приседания
- базовые для груди и трицепса : все виды жимов штанги и гантелей на горизонтальной и наклонных скамьях, отжимания на брусьях
- базовые для спины : подтягивания, тяги на блоках, тяги штанги в наклоне
- базовые для всего плечевого пояса : все разновидности жима гантелей и штанги стоя
- базовые для мышц спины и бедра : румынская, классическая становая, мертвая тяги, тяга в стиле сумо
Под базовыми упражнениями понимаются те, в которых происходит движение сразу в двух разных крупных суставах (в коленном и тазобедренном, в локтевом и плечевом) или только в тазобедренных(например румынская или мертвая тяги). При этих упражнениях задействуется сразу минимум одна целая мышечная группа, а другие играют роль стабилизаторов и испытывают значительное изометрическое напряжение. К изолирующим можно отнести все упражнения где движение происходит в одном суставе ( например, подъем штанги на бицепс - тут движение только в локтевых суставах, но это упражнение условно можно назвать "базовым" для бицепса)
1. - Жим лежа: первый подход разминочный (пять подходов по четыре повторения с возрастанием веса пятый подход делать до отказа)
Супер сэт (упражнения делать подряд без остановки) 2. - Свидение рук в тренажере три подхода по шесть повторений 3. - Разведение рук лежа с гонтелями три подхода по шесть повторений
Суперсэт 4. - Подъем штанги на бицепс 5. - Французский жим лежа (это на трицепс) пять подходов на 6 повторений))
Суперсэт 6. - Поочередный подъем гантели сидя на бицепс 4 подхода по 6 повторений 7. - Французский жим гантели на трицепс (за голову) 4 подхода по 6 повторений
8. - Пресс
День второй
1. - Тяга блока за голову широким хватом 4 подхода на 6 повторений
2. - Тяга блока к груди узким обратным хватом 4 подхода на 6 повторений
3. - Тяга Т-грифа шиоким хватом 4-6
4. - Тяга Т-грифа узким хватом 4-6
5. – Пресс
День третий
1. - Жим штанги из-за головы СИДЯ первый подход разминочный (пять подходов по 4 повторения)
суперсэт большой 2. - Подъем гантели сидя перед собой, 3. - Подъем гантели в стороны сидя, 4. - Разведение гантелей в наклоне сидя, 5. - Тяга гантели в наклоне (локти перпендикулярны телу) Четыре круга 6-8 повторений
6. - шраги одно или два упражнения
7. - Пресс
День четвертый
Суперсэт 1. - Сгибание и разгибание ног на тренажере - три подхода по 8-10 повторений
2. - Жим ног: 5 подходов по 6 повторений до отказа
3. - Выпады 4 подхода по 10 шагов
Суперсэт 4. - Голень суперсэт: сидя и стоя 4 подхода по 20 повторений
приседать со штангой не могу ... проблемы с поясницей.... ну так то я делаю эту программу.. не сказать что умираю.. выкладываться конечно приходится, не без этого... я так понял много упражнений)))
дайте программу на силу)
базовые, там где работает не одна мышца, а несколько.
вот он правильно сказал) жим,становая,присяд это главная база) но не вся
- базовые для груди и трицепса : все виды жимов штанги и гантелей на горизонтальной и наклонных скамьях, отжимания на брусьях
- базовые для спины : подтягивания, тяги на блоках, тяги штанги в наклоне
- базовые для всего плечевого пояса : все разновидности жима гантелей и штанги стоя
- базовые для мышц спины и бедра : румынская, классическая становая, мертвая тяги, тяга в стиле сумо
Под базовыми упражнениями понимаются те, в которых происходит движение сразу в двух разных крупных суставах (в коленном и тазобедренном, в локтевом и плечевом) или только в тазобедренных(например румынская или мертвая тяги). При этих упражнениях задействуется сразу минимум одна целая мышечная группа, а другие играют роль стабилизаторов и испытывают значительное изометрическое напряжение.
К изолирующим можно отнести все упражнения где движение происходит в одном суставе ( например, подъем штанги на бицепс - тут движение только в локтевых суставах, но это упражнение условно можно назвать "базовым" для бицепса)
Я на своей нарастил 11кг мяса, и ни кг жира.
в этом прога виновата или питание было хреновое ?
экономно тебе , ектоморфу =)
День первый
1. - Жим лежа: первый подход разминочный (пять подходов по четыре повторения с возрастанием веса пятый подход делать до отказа)
Супер сэт (упражнения делать подряд без остановки)
2. - Свидение рук в тренажере три подхода по шесть повторений
3. - Разведение рук лежа с гонтелями три подхода по шесть повторений
Суперсэт
4. - Подъем штанги на бицепс
5. - Французский жим лежа (это на трицепс) пять подходов на 6 повторений))
Суперсэт
6. - Поочередный подъем гантели сидя на бицепс 4 подхода по 6 повторений
7. - Французский жим гантели на трицепс (за голову) 4 подхода по 6 повторений
8. - Пресс
День второй
1. - Тяга блока за голову широким хватом 4 подхода на 6 повторений
2. - Тяга блока к груди узким обратным хватом 4 подхода на 6 повторений
3. - Тяга Т-грифа шиоким хватом 4-6
4. - Тяга Т-грифа узким хватом 4-6
5. – Пресс
День третий
1. - Жим штанги из-за головы СИДЯ первый подход разминочный (пять подходов по 4 повторения)
суперсэт большой
2. - Подъем гантели сидя перед собой,
3. - Подъем гантели в стороны сидя,
4. - Разведение гантелей в наклоне сидя,
5. - Тяга гантели в наклоне (локти перпендикулярны телу) Четыре круга 6-8 повторений
6. - шраги одно или два упражнения
7. - Пресс
День четвертый
Суперсэт
1. - Сгибание и разгибание ног на тренажере - три подхода по 8-10 повторений
2. - Жим ног: 5 подходов по 6 повторений до отказа
3. - Выпады 4 подхода по 10 шагов
Суперсэт
4. - Голень суперсэт: сидя и стоя 4 подхода по 20 повторений
5. - Пресс
суперсеты + дропсеты
день шестой
заказ гроба
день седьмой
похороны