Спина

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: СпинаМышцы спины

Трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками
Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела
Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.
Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.
Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

Упражнения : Подтягивания , всевозможные выды тяг (блоков , штанги гантелей) , становая Тяга.


770 комментариев
avatar
Я думаю гиперэкстензии поэффективний для низа и гораздо безопасней. По сути функция гиперэкстензии это подготовить низ и укрепить его для базовых упражнений и различных упражнений в наклоне. Чтоб спину можно было зависикровать нормально. Так же гиперэкстензии хороший способ укрепить низ при восстановлении от травм и для людей у которых какие то проблемы со спиной. ВОТ
avatar
У меня от гиперов, наоборот растяжение еще больше болит, но все равно качаю. :-)
avatar
Кто сколько на трапеции делает(вес/повторы)и когда лучше шраги делать?
avatar
Когда делаю на тренажоре сидя тягу работу мышц спины не чувствую а на турнике подтягиватся не могу. Как мне спину качать? Может я чего не правильно делаю?
avatar
Виталик, я ваще не понял че ты сказал.) Делай шраги, тягу штанги к животу, гиперэкстензии.
avatar
Виталик Овсянников

Становую можешь попробывать, как я писал выше, только плечи ровно старайся держать, что бы вниз не тянулись. Потом добиваешь блоком к груди широким хватом, только надо следить что бы не руками тянул, а широчайшими (если не получается поменьше вес поставь). Низ греблей добиваешь.
avatar
Виталик, а почему не можешь подтягиваться? :-)
avatar
шраги кстати по моему не обязательны. Я когда дельты делаю сначала разведение в стороны + потом тяги к подбодку со штангой, трапеция и так окуевает после этого. А так подтягивания(либо тяги широким хватом к груди либо и то и то), потом тяга в наклоне, потом становая и все больше ниче не надо. Ну можно гиперы вместо становой в определенные дни еще можно тягу с гантелью в наклоне вот.
avatar
Сергей Жаворонков-мне очень очень нравится это упражнение как изолируещие! Я думаю комплексные не так "пробивают" трапеции,как хотелось бы(мое мнение)...ну если ты не делаешь,значит у тя и так результат есть! тебе +,но у меня от тяг верхния часть трапеций вообще не идет,по этому и спрашиваю че-по чем,чтобы опытом поделились....
avatar
У ШТАНГИСТОВ ЕСТЬ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ....ТЯГА С ПОДРЫВОМ ПОДЕЛАЙТЕ,ТОЛЬКО ВОТ ВОС НУЖНО ХОРОШИЙ БРАТЬ,У МЕНЯ НАЧАЛО ЧУВСТВОВАТЬСЯ ОТ ШЕИ И ДО ПЯТ С 210КГ НА 5 РАЗ.
avatar
Юрий, а конкретней можно, что это за упражнение?
avatar
to Александр Ростовский. Я не могу подтягиватся достаточно раз. Просто не могу поднять руками свой вес столько чтобы тренироватся можно было.

В своем сообщении я писал как раз про тягу блоком к груди. Я работу мышц спины не чувствую. Опишите технику подробно. Греблю еще недавно научился правильно делать )))
avatar
Берешь гриф от блока хватом шщире плеч, перевел внимание на широчайшие мышцы спины, и тянешь к груди. Можно чуть назад отклониться. Во время упражнения можно прочувствовать, что широчайшие работают, если на них сосредоточиться.
avatar
Виталик, ну, так все не могли когда-то. Тренируй и сможешь.
avatar
не растет верх спины - трапеции вообще нету :(
хотя делаю становую тягу, подтягивания широким хватом и тягу в наклоне...
добавить еще шраги? или само с такой программой вырастет? ))
avatar
если видели как штангисты делают рывок.....хват должен быть максимально широким.тяга идет как обычная только в конце идет движение трапецией вверх,как бы иметация подрыва.......
avatar
Андрей, становую в полную амплитуду делаешь? Плечи отводишь в конце движения?
avatar
не замечал. как технику освоил, так дальше на автомате делаю.
прослежу...и с трапецией буду дорабатывать.
тогда наверное нужно вес немного снизить или так пойдет?
avatar
Если сможешь плечи назад отводить, то не нужно вес снижать. Если не сможешь - снижай.
avatar
на счет трапеции.нет ничего лучше большой штанги от 250кг раз на 15кг....будет разти и середина и верх трапеции.
avatar
не понял твою мысль...
большой штанги от 250кг раз на 15кг... - это как?
avatar
запутался в наименованиях человек)
avatar
Это типа на трапецию штангу в 250 кг раз на 15.
avatar
Делаю что-то похожие на Румынскую становую то есть колени 4уть согнуты потом выпрямляюсь и отвожу лопатки назад на секунду замер и потом в низ чуть ниже колен и назад! надеюсь я правильно делаю)) на следующий день болит верх и середина спины!!!
avatar
По описанию трудно понять, но похоже на румынскую становую.

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.