Низкоуглеводная диета.
Обычный деньБелок 1.5-2г
Углеводы 2-2.5г
Жиры до 0.5г
Жесткий день
Белок 2-2.5г
Углеводы 1-1.5г
Жиры до 1г
Загрузка
Белок 1-1.5г
Углеводы 6-6.5
Жиры как можно меньше
И так: В неделю у вас должно быть 1-2 дня загрузки и 1 жесткий день, все остальное это обычные дни.
Диета расчитана на длительный период так что не ждите от нее мгновенных результатов. Зато если вы приучите себя так питаться эффект вас сильно обрадует.
1)ПИТАЙТЕСЬ ЧАСТО
Под часто я подразумеваю 4-6 раз в день. Это не значит, что надо каждый раз наедаться от пуза, наоборот, стоит есть понемногу. Самый главный наш враг - это чувство голода. Когда питаешься часто, то проголодаться не успеваешь особо и к еде на протяжении всего дня равнодушен. Но когда садишься за стол голодным, то вероятнее всего , холодильник будет обесчещен , а вы будете есть все без разбору , не глядя, диетическое это или нет.
В чем еще плюсы: когда кушаешь в течение дня редко, часто можно
2)ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО
В нашем рационе должно присутствовать все : белки, углеводы и даже (о, ужас !(: ) жиры.
БЕЛКИ
- это строительный материал для организма. Норма для обычного человека 1г к 1 кг в день. Для спортсмена этот показатель в два или три раза выше.
УГЛЕВОДЫ
- топливо для нашего организма.Он не только помогает нам активнее работать на тренировках, но так же и поддерживает обмен веществ: если ПОСТОЯННО придерживаться низкоуглеводной диеты, то в ход пойдет белок , то есть наши мышцы будут сгорать.
Углеводы бывают:
Простые( быстрые)
Это в первую очередь сладкое, мучное, а также некоторые фрукты и овощи. Они сжигаются в организме самыми первыми, опережая жир, поэтому не стоит злоупотреблять ими , когда вы хотите похудеть.
Сложные (медленные)
Они представлены в основном ввиде крахмала в картошке, макаронах, различных крупах. Поскольку они могут накапливаться в печени и мышцах человека, то мы можем поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня.
ЖИРЫ
-не так страшен черт, как его малюют (:
Жиры бывают:
Насыщенные
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах птице, то есть во всем животного происхождения - именно они считаются самыми вредными, так как приводят к закупорке сосудов
Ненасыщенные
Которые в свою очередь держатся в моно- (омега - 9) и полиненасыщенные (омега 3, омега - 6).
Они содержатся в рыбе, рыбьем жире, орехах, различных маслах( конопляном, льняном). Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому прием их извне обязателен!
Так же жиры содержатся во всех наших клетках, они необходимы для работы спинного и головного мозга, они образовывают специальные смазывающие вещества для наших связок и суставов.
3) ЗАВТРАКАЙТЕ!
Через не хочу и не могу.
Утром , когда мы просыпаемся, наш организм испытывает недостаток питательных веществ, и, если не покушать, то организм начинает переваривать сам себя - то есть... мышцы. А оно вам надо?
Вообще, завтрак должен стать самым обильным и сытным приемом пищи. Недавно нашла в интернете статью, про то, что люди не завтракающие утром съедают в день больше, чем те кто завтракает. Выводы делайте сами.
На завтрак стоит есть те самые сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день! То есть каши, кефир, йогурты и мюсли. Некоторые пьют какао: там и белка много(относительно) и углеводов!
4) ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. А вода она даже калорий не содержит - весь избыток быстренько выйдет из вас.
Пить надо не мене 2-2,5 литров в сутки. В жаркие дни +1 литр.
Хороший способ определить достаточно ли вы пьете воды: Если моча очень желтая, то организму воды не хватает и он начинает ее консервировать, а если прозрачная или слегка желтоватая - то все в порядке.
Сообщение
Это спам
#2
Анечка Францева
26 апр 2008 в 20:53
5) ВЕЧЕРОМ НЕ НАЕДАЙТЕСЬ
Я думаю чувство ночного "жора" знакомо всем (: Иногда можно выпить на ночь стаканчик молочка, ряженки, но не больше. Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все ненужное быстренько отложится в жирок.
Такк что ужин должен быть легким,
1 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное
(не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная
грудка отварная, морская рыба - отварная или запеченая, морепродукты,
свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно, яблоко,
апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби - 1 ст. ложка
(в вечерний прием пищи)
2-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком,
от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская
отварная или запеченая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби -
по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели -
желательно, со второй - обязательно)
3-я неделя:
Я такое, вообще, никому обычно не советую, но раз очень-очень надо за
короткий срок
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок
петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Попробуйте хотя бы неделю питаться таким образом:
- не менее 5, а лучше 6-7 раз в день
- перерывы между приемами пищи не более 3 часов, можно 2,5-2
- порции, разумеется, небольшие
- есть можно: мясо, птица, рыба, креветки, моллюски (в т.ч. головоногие), яйца, творог, сыр, кефир, немного молока (не более 100 г в день), не более 50 г сырых зеленых овощей за один прием пищи (капуста белокочанная, петрушка, укроп, другие травы, огурцы). Все остальное, включая фрукты, исключить
Силовые тренировки - через день, но не менее 3 раз в неделю, перерыв между подходами минимальный, 10-15 повторов в сетах при проработке "верха", 15-20 - при проработке "низа"
Спать - не менее 8 часов в день
Попробуйте, если за неделю не почувствуешь особого дискомфорта, то можно продолжить, и через 6-8 недель Вы наконец увидите, какой офрмы Ваши мышцы!
Кстати, мясо-птицу-рыбу-сыр-творог можно есть почти без ограничений, единственное "но" - не "нажираться" за один раз, но если через час после еды ты снова хочешь есть - ешь (только, правда, то, что можно !
По поваду статьи про сушку если делать по этой статье и есть белка по 3гр на кг то какие будут потери мышц???????????
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200мл яблочного сока.
Второй завтрак: 50г отварного риса; 50г отварной говядины; 100мл зеленого чая.
Обед: 50г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
Полдник: 100мл обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
За 1,5ч до сна:100мл обезжиренного молока.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак:200г готового завтрака из зерновых, залитых 100мл кефира.
Второй завтрак:5 крекеров; 100мл обезжиренного молока.
Обед:500мл постного борща; 50г кукурузы; 100г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
Полдник:1 яблоко.
Ужин:100г овсяной каши; 200мл зеленого чая.
За 1,5ч до сна:100мл йогурта; 5 крекеров.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак:200г овсяной каши; 200мл обезжиренного молока.
Второй завтрак:2 яблока.
Обед:200мл куриного бульона; 50г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин:1 банан среднего размера; 100мл зеленого чая.
За 1,5ч до сна:200мл апельсинового сока.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
Второй завтрак: 100г отварного куриного филе; 200мл травяного чая.
Обед: 500мл рыбного супа; 200г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Полдник: 1 небольшая булочка; 200мл обезжиренного молока.
Ужин:100г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200мл зеленого чая.
За 1ч до сна:200мл компота из сухофруктов.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак:200г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200мл чая с лимоном.
Второй завтрак:1 булочка с маком; 200мл кефира.
Обед:500мл говяжьего бульона; 50г отварной фасоли; 150г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200мл ананасового сока.
Полдник:200г свежего ананаса.
Ужин:бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150г овсяной каши; 100мл зеленого чая.
За 1,5ч до сна:100мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
Второй 150г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200мл чая или кофе.
Обед: 500мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100г отварной холодной говядины; 200г салата из зелени; 100мл чая с лимоном или компота.
Полдник: 1 небольшая булочка; 200мл кефира.
Ужин: 200г гречневой каши; 100г отварной рыбы; 30г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200мл зеленого чая.
За 1,5ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200мл обезжиренного молока.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200г пшеничной каши с фруктами; 200мл кефира.
Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200мл чая или кофе.
Обед: 500мл мясного бульона; 200г тушеной брокколи; 150г консервированных грибов; 200мл яблочного сока.
Полдник: 2 яблока; 200мл обезжиренного йогурта.
Ужин: 200г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100мл зеленого чая; 50г черного шоколада.
За 1,5ч до сна: 30г печенья; 200мл апельсинового сока.