Как уменьшить нагрузку на колени в приседаниях???

бинты

я новичок, мне бинты наверно рано

приседай с грифом, никаких проблем не будет

Присед с правильной техникой и нагрузкой укрепит колени.

я до 150кг без бинтов садился
сейчас бывает на разминке 180 кг без бинтов и без пояса присяду )

ну или как вариант если не идет лифтинг, смени спорт, на ранних стадиях тренировок вообще не помню чтобы что-то болело или растянулось.
ну за исключением мышц.