Подтягивания с утяжелителями большого веса Подтягивания с утяжелителями большого веса
Чем большей массы утяжелитель будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такого подтягивания с утяжелителями состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что турникмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счет снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъеме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом подтягивания с утяжелителями считается следующий:
нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы; подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд); интервалы отдыха составляют 5-10 минут; количество подходов – 5-10. Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высоко-пороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для ее развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низко-пороговые, так и высоко-пороговые мышечные волокна, причем стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи утяжелителей, а делая это за счет более мощной работы в фазе подъема туловища. Речь идет о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счет мощной тяги в нижней части траектории движения турникмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху.
Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высоко-пороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.
Как начать тренироваться? С чего начать? сегодня, сейчас, пойти заниматься на турник? но как быть, что делать и вообще что делать с этими железяками на спорт площадке...
Если вы твердо решили что будете заниматься именно дворовым спортом то поздравляю, вы сделали правильный выбор в своей жизни, ведь что может быть прекрасней времяпровождения на свежем воздухе тренируясь турником и брусьями.
Важный совет для новичков - это выбор компании! Одному очень сложно будет тренироваться, это я знаю по собственному опыту, это лень, нежелание делать то или иное упражнение, поэтому вам следует найти себе друзей желающих заниматься с вами, это будет большим плюсом в ваших тренировках, небольшая гонка в освоении элементов на турнике и вы будете на каждой тренировке выкладываться по полной, ведь кто не хочет достичь большего чем ваш друг \ соперник \ кумир.
Во первых давайте разберемся кто, Вы...новичок, спортсмен с небольшим стажем или опытный профессионал выберите кто вы и на далее сложность программы составляйте соответственно своему уровню.
Но неважно кто вы если честно, неважно сколько вам лет и в какой физической форме находитесь, дворовой спорт любит всех и все его так же любят, я видел как дети по 7-8 лет делают подъемы с переворотом и выходы силой, и часто мне писали стоит ли заниматься если уже 25 лет? я всегда говорю что никогда не поздно начинать заниматься, ведь всегда гарантирован успех если все делать с большим упорством и желанием.
Для начала нужно разобраться что вас привлекает в занятиях, то ли это зрелищные технические элементы (солнце и т.д.) или же силовое направление (выходы силой, отжимания на брусья, большие мышцы). Если вы выбрали путь по которому будете следовать на тренировках то это уже большой шаг. Вторым шагом у вас будет составление программы занятий для ваших что является очень серьезным делом, от программы зависит продуктивность занятий, ваша физическая форма, успешность изучения элементов.
Факторы, которые нужно учитывать при составлении программы:
* Направление тренировки * а) Техническая * б) Силовая * 2.Разминка * Список упражнений (что вообще делать на площадке) * Количество подходов в определенных упражнениях (подтягивания, отжимания и т.д) * Длительность тренировки и время отдыха между подходами. * Время тренировки (утро, вечер) * Регулярность занятий (сколько раз в неделю) * Питание
И теперь попробуем разобраться с каждым пунктом поподробнее, а далее вы для себя научитесь составлять программу не только для себя, но и своим друзьям пользуясь вышеприведенным планом.
а) Техническая тренировка включает в себя изучения элементов из любительской (и не только) гимнастики на турнике, брусьях.
Это начиная с базовых "солнышка-склепки" и заканчивая "русско-чешскими оборотами", "штальдером","эндо" и многими другими сложными элементами. Это очень кропотливая работа если вы выбрали этот вид тренировки, ведь каждый элемент включает в себя много этапов изучения, например что бы освоить "эндо" вам надо уметь делать "поставить-снять" в идеале и еще много много тренироваться что бы сделать эндо более менее правильно. время изучения элементов считывается неделями, правда если у человека очень хорошая физическая форма и присутствует силовая база турника (30 подтягиваний и 15 выходов силы) на изучения элементов он будет тратить довольно таки меньше времени(но это в очень редких случаях). Поэтому как я всегда считал и советовал что нужно прежде всего набирать и начинать из силовых упражнений, что-бы на далее не говорить "почему я не могу научиться делать то-то то-то как ни пытаясь..." а это из-за элементарного отсутствия силовой поддержки.
б) Силовая тренировка - о-о-о это совсем иная сторона дворового спорта нежели техническая, здесь свои отдельные упражнения и она является доступнее для новичков, так как с техники у них вообще ничего не получается а вот поподтягиваться на турнике и поотжиматься на брусьях выходит, поэтому многие сейчас начинают именно с силовых упражнений и втягиваются не переходя на техническую сторону вообще, далее приписывают себя к движениям ghetto workout, street workuot, где совсем иная философия занятий и выходит она далеко за рамки любительского вида спорта. Силовая тренировка интересная тем что тут очень быстро проявляется результат вашего труда, вы за неделю можете понять на сколько прибавились количество ваших подтягиваний, отжиманий. Вы постепенно наблюдаете как ваше тело изменяется, ваши руки увеличиваются в объеме и появляются кубики пресса.
Но скажу что не все так легко, вы можете прийти в отчаяние от недоедавшихся результатов(увеличения массы, подтягиваний) тут просто дело в том какое у вас терпение, не наблюдайте за своим телом каждый день, а работайте больше, результаты могут проявляться через несколько месяцев. И лучше записывать свои результаты, и сравнивать их через каждый месяц. Силовая тренировка включает в себя занятия со своим весом а так же с дополнительным, когда вы на себя цепляете груз и подтягиваетесь и отжимаетесь, эффективность доказана и подтверждается многими людьми которые достигли огромных успехов на турнике, брусьях.
2. Разминка турникмена.
Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.
Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.
3. Список упражнений турникмена.
Это поистине то что вы делаете и ради чего постигаете азы дворового спорта, список который в себя включает как силовые так и технические упражнения, их названия и описание. Начинать постигать свой список можно по своему, н о я примерно считаю то он развивается таким образом : подтягивание( рост количества 7-8-9-10...) подъем с переворотом, далее идут выходы, склепка, солнышко, и дальше список усложняется. Для вас важно знать что вы умеете и оценить объективно свои силы, что бы не делать лишнего чего не сможете например выполнить и не делать слишком легкое, стандарт это подтягивания для новичков, выходы силой для более опытных, обороты и другие технические элементы уже решаете вы делать ли вам или нет. Но советую тренировку начинать если вы не имеете представления что вам нужно делать, какую программу выполнять
Это важна вещь, влияет на многие факторы вашей тренировки, это и то насколько продуктивно в конечном итоге вы используете ваш физический потенциал на протяжении тренировки, это и длительность тренировки и в конечном итоге результат зависит от того сколько подходов вы сделаете, если вы сделаете меньше подходов чем можете, тренировку вы провели грубо говоря зря, так как вы недовыполнили норму которую могли бы выполнить, если вы перевыполните количество подходов то на следующее утро мало того что у вас будет все болеть и присутствовать неприятное ощущение в организме так ваши мышцы будут дольше восстанавливаться и это повлияет на регулярность ваших тренировок. Поэтому правильно расчитывайте количество подходов на тренировке, их можно определить за несколько раз проведенных на снарядах, таким упражнением как лесенка с дополнительным весом(сделайте подтягивания с +10 кг от максимума(15-20 раз за подход) и до минимума(4-5 раз за подход) уменьшая на 1 подтягивание за подход мы получаем количество подходов
20раз-5раз = 15 подходов. Но это достаточно серьезная цифра и очень стандартная, способ выработать количество подходов вы можете придумать сами, это как самооценка своих возможностей, напомню, что описан только пример определения подходов! Этот пример можно применить ка к к подтягиваниям так к отжиманиям и выходам силой и прочи другим упражнениям.
5. Длительность тренировки.
Зависит от ваших физических возможностей, выносливости мышц и от того как долго вы будете отдыхать между подходами выполнения упражнения. Бывает что мы просто забываем о том что надо сделать подход, то ли заговорились с другом, то ли заслушались музыку, что является крайне плохим явлением и эту привычку стоит искоренять, если вы твердо решили заниматься то додерживайтесь определенного времени между подходами всегда. Время это у вех разное, и каждый трактует его по своему, мол "мне нужно 3 минуты отдыха" а кому то "2 вполне достотачно" или даже есть такие которые и по 40 секунд отдыхают, единого ответа точно дать никто не может, здесь у каждого свои требования к времени отдыха. Но повторяю 40 секунд это минимум а 3 минуты это максимум, поэтому выбирайте наиболее подходящее время для отдыха.
6. Время тренировки.
Это тот час когда вы посвящаете спорту свое драгоценное время у каждого свои возможности для занятия дворовым спортом, кто то может висеть на турнике хоть целый день, кто то освобождается под вечер и идет сразу на ближайшую площадку (это в основном студенты и школьники которые порой и за уроки забывают и сразу бегут тренироваться) Так когда же лучше всего тренироваться если учитывать не ваши возможности а требования ваших мышц, когда им более удобно тренироваться если можно так выразится.
Вечерняя тренировка это вообще прелесть, это своего рода романтика, времяпровождение в кругу друзей, с любимой музыкой на свежем воздухе до самого темна. Вас практически ничего не ограничивает, вы наполнены энергией до самого полна, и все это под вечер, иногда так и хочется повесить фонарь на площадку что в ближайшее время и будет сделано на Гидропарке в Киеве, начинает темнеть рано, а не очень хочется покидать любимое место, поэтому мы будем рассматривать вопрос освещения на площадке.
Это очень спорный вопрос, так как многие новички да и не только новички а достаточно опытные спортсмены часто задают вопрос как часто нужно тренироваться? Сколько дней в неделю, и по сколько отдыхать? Вообще правильно давать время мышцам отдохнуть и восстановится. Но это не всегда удается их напрячь так что бы они действительно долго восстанавливались, зачастую мы не перенапрягаемся на тренировках и поэтому у многих бывает такое ощущение что он может тренироваться каждый день. Мой вам совет, это заблуждение, хотя я многим пишу что тренируюсь каждый день, но это не так как вы думаете, действительно изнуряющих тренировок я провожу в среднем 3 раза в неделю, в другие дни я провожу тоже тренировки, но они заключаются в подтягиваниях и отжиманиях от пола, и то не до упада сил, так минут 30-40 повисеть на турнике и поотжиматься дают позитивный эффект в не зависимости от того забиты ли ваши мышцы или нет, если уж вы чувствуете боль при напряге, то даже отжиматься не надо в ближайшие 3 дня ваши мышцы будут восстанавливаться, и тут их не следует перенапрягать, это бывает редко, хоть как я не стараюсь изнемочь свое тело, боль у меня проявляется редко, только после соревнований в Днепропетровске когда с 12 утра и до 9 вечера провели на турниках. Поэтому итог вышесказанного 3 тренировки в неделю сильно изнуряющих в другие дни отжимания и подтягивания.
8. Питание турникмена.
Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу "питание" вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.
О питании подробней можно узнать здесь: Питание турникмена.
На этом я буду заканчивать свою статью о тренировке дворового спортсмена.
единственное что добавлю "результаты ваших тренировок будут ошеломляющими, лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!"
Качаем мышцы на турнике Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Как накачать плечи на турнике
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать бицепс на турнике
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Как накачать крылья спины на турнике
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.
Как накачать пресс на турнике
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Как накачать трапецию на турнике
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивае
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз. Как накачать руки на турнике
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов. Как накачать дельты на турнике
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Как накачать трицепс на турнике
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Мозоли, боль в запястьях, лучевых костях и плечах Да... Мозоль – это то, без чего ни один силовик, техник и, уверен, даже любитель акробатики с использованием турника не видит свои руки.
Вот они! Мозоли не просто образуются, они сдираются, наливаются странной жидкостью, растут друг на друге и лишают вас возможности заниматься чаще и в свое удовольствие.
Как спастись? Друзья, хочу вам напомнить, мы занимаемся не шахматами и не игрой в "кс", это серьезный спорт со своими ПОСТОЯННЫМИ травмами и минусами.
И все-таки, можно уберечься хоть немного: Если вы киборг, или просто сильный человек, то вы сможете переживать это до тех пор пока с опытом мозоли перестанут сдираться. У таких людей как Декстер, я или Богдан мозоли уже очень твердые, руки ужасно жесткие и таких проблем не возникает почти. Но это очень долго и мало кому подходит. Комбинируйте Силовые и технические тренировки, занимайтесь еще и на брусьях, отжимайтесь на полу, стойте на руках. Разноплановость ваших тренировок уменьшит количество мозолей. Но зато и первый пункт сбудется ох как не скоро... ЗАЩИТА. С этим врагом можно бороться, и я думаю, очевидно, что лучше всего посредством ПЕРЧАТОК.
Кожаные перчатки с обрезанными пальцами. Я думаю, все знают, как они выглядят, бывают довольно разными, но суть одна. Защитить ЛАДОНИ от натирания.
Зачастую подходят хорошо для силовых тренировок, и не только на турнике. Если они имеют фиксаторы запястий, то еще и помогут вам в боли запястий.
Но они плохо подходят для оборотов, т.к. плохо скользят и быстро рвутся от этого. Больше того могут скользить и на силовых, выбирайте перчатки с умом.
Продаются в спортивных магазинах. Это либо атлетические перчатки (для качков) либо велосипедные. Но мы же их используем для турника.
Шерстяные "варежки" с "горлышком". Ну почему варежки, я думаю, понятно. Что такое "горлышко"?
Горлышко – так называемая удлиненная часть, которая заходит вам на запястье и спасает его от натирания ЛЯМКАМИ. Я думаю, сразу ясно, что эти перчатки больше подходят для Технических упражнений с использованием лямок. Они лучше скользят и дольше живут.
Подчеркиваю, не "гастарбайтерские" строительные (плохо скользит пупырчатая часть, быстро рвутся, противные), а желательно шерстяные толстые. С длинным горлом, пусть вы будете выглядеть странно летом но, э то частично сбережет ваши руки.
Так же для защиты рук вам могут помочь:
Напульсники.
В тех случаях, когда вам велики лямки, или же трет запястья на месте напульсника, однако, смешно думать что они укрепляют запястье при каких-то нагрузках.
Бинтовки.
Отличная альтернатива перчаткам – эластичный бинт, если вас не замучает его наматывать каждый раз. Вы можете защитить им и ладони, и запястья и даже укрепить руку, о чем скажем позже. Выбирайте бинт небольшой растяжимости.
Из минусов. Он ужасно пачкается, и приходится постоянно перематывать + без петельки на палец он разматывается.
Не надо прокалывать мозоли, мазать руки кремом и т.д. где то, наверное это помогает, но в нашем случае мы лишь дадим отличную базу для новых и новых мозолей!
мы и добрались до суставов, костей, связок. При упорах, балансах и прочих СИЛОВЫХ упражнениях очень часто людей мучают боли в запястьях, а именно там где в сустав крепится ладонь, скажем так. Я не врач, но постараюсь дать советы, извлеченные из своего опыта, дело ваше слушать их или нет и верны ли мои суждения. Я очень много времени уделяю элементам на гибкость, страшным упорам. Кисти: Люди думают, что у меня очень сильные кисти. До занятий турником я получил 5 переломов (не накладывал гипс 4 из них, по причине скептицизма). Все на кисти, запястья, лучевые кости. От малейших падений, ударов, даже мяча в футболе. И при начале занятий боли в этих местах СВОДИЛИ С УМА. Невозможно было стоять на руках, отжиматься, даже держать упор на турнике. Это мешало заниматься, у меня очень тонкие кости и скелет отказывался брать эту нагрузку.
Каковы пути решения? Что помогло? А разве что-то может помочь?
Конечно же, только упорная работа. Да перетянув запястье эластичным бинтом, или перчатками можно заниматься, и будет намного легче. И делаю я так и сейчас на запястьях, иногда локтях. Фиксаторы на запястьях помогают держать упоры, но все же разница между теми упражнениями что вызывали боль и тем что сейчас огромна.
Прыжки на руках с объектов, страшные упоры, балансы, подвороты кистей. Это больно, друзья, и сейчас это больно. И чем больше боли и дольше ты пробуешь, тем быстрее ты привыкнешь.
Нет, я не говорю ни кому терпеть эту боль и переть напролом, но вся защита это бинты и перчатки. Остальное должны сделать ваши связки.
Ваши связки, сухожилья должны окрепнуть, ваши мышцы стать сильнее, и тогда нагрузку с костей и суставов основную они возьмут на себя. Боль в костях и суставах – признак неготовности мышц работать на данной нагрузке. Точнее их недостаточной силы.
Таким образом, жестко фиксируя руки в запястья можно подготовить их к занятиям на более серьезном уровне. Чаще стойте на руках, дольше, больше, отжимайтесь, жмите эспандеры, крутить пауэрболл. Это так же поможет укрепить кисти.
До сих пор я не могу на вытянутой прямой кисти держать банку в 3 литра, например с компотом, больно... Но определенные углы постановки руки и прочее дают возможность выполнять сложные элементы.
К слову, о гибкости кистей. У меня на правой и частично на левой кисти очень плохо фиксируется дальний сустав (тот который от себя) и это дает дополнительные градусы при повороте кисти.
Кстати, историческая справка, один перелом у меня сросся плохо и образовался как бы вырост, если полностью опустить кисти под 90 градусов к руке, то там всегда был бугор немалый, который больно трогать. И все таки он куда то ушел, совсем недавно, особенно после стоек на подвернутых руках, недаром в боевых искусствах используют такие отжимания!
КАЖДЫЙ новый элемент, новая стойка, новый упор, новый прыжок идут через боль, я бы много чего еще делал, но ПОКА ЧТО больно.
Раньше стойка на подвернутых руках давалась только с толстыми бинтами, сейчас даже на асфальте.
Вот что это, это именно то что болит при офицерском, испанском и прочих выходах как правило. (кстати, каждый у кого болит уверен что это только у него, а болит у всех).
В чем причина?
Необычные углы приложения силы, в жизни мы мало с этим сталкиваемся. Но элементы требуют именно этого, перестроения вашего организма, особенно испанские выходы, ее серия выходов, и многие другие. Они должны пробудить некоторые ваши мышцы, связки, сказать как им можно работать и научить вас прикладывать силу в самых разных и запутанных заломанных положениях. Я очень это люблю и у меня еще как болели эти кости(кажется что кости) и даже сейчас болят жутко на одном выходе.
Причина и пути решения примерно те же, что и с болью в кистях, единственное то, что пройти должно быстрее.
Вот практически и все от чего они будут болеть, в нормальном варианте: « Офицерский » « Испанский » Сложные разновидности « Испанского ». Некоторые мудреные выходы.
Давайте своему телу отдых по паре дней, на восстановление.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИВЕДУТ К УПАДКУ СИЛ, НЕ ДАДУТ МЫШЦАМ И СВЯЗКАМ РАЗВИВАТЬСЯ И ОТДЫХАТЬ, И В ИТОГЕ ВЫ НАНЕСЕТЕ СЕБЕ БОЛЬШОЙ ВРЕД И ПОЙДЕТЕ НА ОСЛАБЛЕНИЕ СВОЕГО ОРГАНИЗМА.
Плавно вы будете привыкать к этим элементам, особенно изучив новый, вы сразу забудете о боли на предыдущем. Это такая же слабость связок и мышц, в дальнейшем они заберут всю нагрузку на себя, и вы даже не заметите. Особенно проблемно когда не умеешь элемент, приложить силу верно. Люди напрягают все что угодно включая глаза но ни чего не выходит, при верном приложении силы вы будете меньше уставать, нагрузка будет меньше. Думайте как работает ваше тело.
Если же боль УЖАСНАЯ жгучая, до дрожи, то, возможно, это что-то серьезное и стоит обратиться к врачу!!!
Плечи:
Сколько вопросов приходит о "гибкости плеч, кистей" и прочее...
Все это лишь способность СВЯЗОК растягиваться.
При элементах ГИМБАР мышцы и связки должны научится работать в скрученном состоянии, в полном растяжении, растягиваться и работать одновременно. Это совершенно не свойственно другим упражнениям и видам спорта. За это я так люблю сложные страшные выходы и выкруты.
И все-таки болят плечи... Что делать?
Чаще всего плечи болят при развитии их гибкости, выкрутах, проворотах и прочем, это обычные перестроения, главное делать их после разминки и плавно повышая нагрузку.
Но плечи могут болеть еще и в суставе. Меня недавно одолевала такая боль, я очень волновался но дав себе отдохнуть я заметил что она прошла. :)
Помните телу нужно отдыхать. Боли плечевого пояса могут так же быть обоснованны его плохим развитием, занимайтесь, отжимайтесь, кушайте кальций.
Те же самые проблемы могут быть со СПИНОЙ, ЛОКТЯМИ, и т.д.
Но пути преодоления и причины, зачастую у них одинаковы. Помните, занимаясь спортом, вы всегда будете сталкиваться с болью и нагрузками, болью мышц, постоянной и изнуряющей, но... по-моему, это приятно!
Я напоминаю, я не врач, и если боли не проходят, а усиливаются, то, возможно, это недостаток жидкости в суставе, или неверная методика тренировок. Все советы пригодны только при умеренных болевых ощущениях, с остальными же лучше получить консультацию врача!
анекдоты про атлетов и качков Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин. Отец: – А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе на протеин и на тренировки? – Знаю, папа. А еще я знаю, что в твои годы Арнольд Шварценеггер стал губернатором Калифорнии.
Ронни Колеман пришел домой после тренировки и застал у себя в спальне 10 офигенных телок. Он вздохнул и сказал: – Я очень устал, девчонки! Две должны уйти!!
Тест на сообразительность для выпускников Высшей школы полиции (ее закончил Ронни Колеман). Студентам выдаются болванки, в которых вырезаны треугольник, круг, квадрат, и соответствующие фигуры. Задание: вставить фигуры в болванки. По результатам теста студенты делятся на две категории: очень умные и очень сильные. (* – для чайников, Ронни Колеман 8-кратный Мр.Олимпия)
Что такое настоящая усталость после тренировки: Ты приходишь с тренировки, хаваешь, заходишь в спальню, а там на кровати лежит обнаженная порно звездочка. Ты подходишь к ней, раздеваешься, сбрасываешь ее нафиг с кровати и ложишься спать!!!
Поезд дальнего следования. Купе, мужчина–качок и женщина. Женщине захотелось мужика. Обстановка такая: колеса ту–ду–ту–ду, ту–ду–ту–ду, и вообще... Она начинает подкрашиваться, намазываться, а мужику пофиг – знай себе гантельками машет и изредка в журнал СПОРТИВНАЯ ЖИЗНЬ РОССИИ посматривает. Тогда она томно так произносит: – Ох, что–то мне скучно! Качек посмотрел на нее и спокойно дал ей тоже журнал почитать. Женщина его повертела, покрутила, бросила на верхнюю полку и начала качка бедрами немного подталкивать. А качку – хоть бы хны! Гантели отложил и журнал читает. Ну, она, типа, в вещах копается: и так станет перед ним, и этак нагнется, и так повернется, приоткрывая его взору все свои прелести, которыми ее изрядно одарила мать–природа. А качек – ноль эмоций! Тут уже женщина не выдерживает, срывает с себя кофточку, обнажает пышную грудь и страстно восклицает: – Мужчина, я вас хочу! Качек начинает аккуратно складывать газету и бормочет: – Ну что ж, лучше полчаса потерпеть, чем три часа уламывать...
"И поднимется мускулистая рука качка, и опустится мускулистая рука качка. И поднимется мускулистая рука качка, и опустится мускулистая рука качка. И поднимется, и опускается!" Вот вкратце принцип накачки мышц!
Девушка после первого знакомства, пребывая в шоке от манер своего кавалера, с сарказмом спрашивает у него: – И откуда ты такой культурный взялся?!! Парень в ответ: – А я раньше культуризмом занимался...
Встречаются двое: – Давай покурим? – Да я не курю! – Ну давай тогда выпьем? – Не, и не пью тоже! – Ну давай ширнемся что ли? – Нет, я не могу, я бодибилдингом занимаюсь! – А–а–а, тогда понятно! СВОЕЙ ДУРИ В ГОЛОВЕ ХВАТАЕТ…
Скакалка. Скакалка – это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед физическими упражнениями.
Как правильно выбрать длину скакалки?
Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.
Как правильно прыгать со скакалкой?
1. Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание. Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить. Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать.
2. Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.
3. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.
4. Разучивая новое движение, обратите особое внимание на правильное положение кисти рук, туловища и самого жгута. Ручки скакалки должны находиться на уровне талии, вся работа по приведению скакалки в движение ложится только на запястья. Сами руки остаются неподвижными. Во время прыжков чуть-чуть отведите руки от туловища. Жгут должен проходить в 6-10 см над головой и должен быть достаточно длинным, чтобы свободно проходить под ногами. Лучший способ подобрать правильную длину: сложить скакалку вдвое и взять за середину, когда середина скакалки находится на уровне подмышки или плеча, ручки должны едва касаться пола. Если скакалка длинновата – будешь выполнять лишнюю работу, к тому же могут возникнуть проблемы с двойными и тройными прыжками. Если коротковата – придется все время при прыжках поджимать ноги, тоже лишняя работа, к тому же падение качества выполнения.
5. В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с боковым смещением).Если устал - смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5 минут работы – 10 минут отдыхаем. Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности – отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.
17. Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если это помогает вам.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.
«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при условии, если их правильно выполнять.
«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.
Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.
Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления.
Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.
По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ. Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете, как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.
Виталя ☆ AMERICAN IDIOT☆ Ваганков та же самая проблема))думаю, есть смысл в гимнастический зал пойти и прокачаь боковые мышцы и нижний пресс, тогда может выровняется
Питание бодибилдера Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!
А вам слабо?
Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры ( бывают и такие ) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.
Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.
Я не ем – я питаюсь!
питание бодибилдера Холодильник Джея забит камбалой Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:
* 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
* 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).
питание бодибилдераОдни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.
Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.
Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.
Правда об огромных мышцах
Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир ( избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира ). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела ( Джей потребляет 6 г ). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.
Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.
Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.
* 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
* 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
* 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
* 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
* 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
* 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.
Как накачать пресс до кубиков Самые популярные упражнения на пресс обязательно включают в себя сгибание туловища, которое входит в базовый комплекс для работы над прямой мышцей пресса. Данное упражнение может выполняться с использование отягощения, которое безопасно удерживается на груди благодаря сокращенной амплитуде движения. При этом поясница не подвергается излишней нагрузке.
На видео http://www.youtube.com/watch?v=pNqv57h63j0&featu... хорошо показано как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Комплекс, состоящий из шести простых упражнений, позволяет накачать пресс кубиками в домашних условиях. Для выполнения упражнений не требуется какое-то специальное оборудование. И так начнем обсуждать видео о прессе. Выложил это видео, потому что хорошо показано как накачать пресс для новичков. Простые и в тоже время эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.
Для выполнения первого упражнения сядьте на край дивана. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги вперед, а затем подтяните к себе, согнув колени. Второе упражнение выполняется лежа на полу, руки держаться за диван. Усилием мышц пресса поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Третье упражнение выполняется из той же исходной позиции, ноги выполняют движение «велосипед». Четвертое упражнение – классические обратные скручивания. Пятое упражнение – прямые скручивания, согнутые в коленях ноги зафиксированы на диване. Шестое упражнение – подъем ног из положения лежа, при которых необходимо постараться оторвать от пола также таз, не делая резких рывков.
Примечание о том как накачать пресс кубиками: ограничений по количеству подходов при накачивании пресса кубиками нет – чем больше, тем лучше. На одной тренировке можно прорабатывать все мышцы пресса. Однако нужно будь внимательным к своим ощущениям. Обратите внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта и усталости. И еще одно правило - не перекачай мышцы пресса, регулируй нагрузку плавно – от тренировки к тренировке
утяжелители Чем большей массы утяжелитель будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такого подтягивания с утяжелителями состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что турникмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счет снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъеме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом подтягивания с утяжелителями считается следующий: нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы; подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд); интервалы отдыха составляют 5-10 минут; количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высоко-пороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для ее развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низко-пороговые, так и высоко-пороговые мышечные волокна, причем стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи утяжелителей, а делая это за счет более мощной работы в фазе подъема туловища. Речь идет о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счет мощной тяги в нижней части траектории движения турникмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху.
Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высоко-пороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.
Турник своими руками! Наверное, многие хотели бы иметь свой собственный турничок у себя дома, когда зима и пальцы примерзают к турнику, после второго – третьего захода.
На глаза мне попала такая вот обучалка из какого-то советского журнала типу: « Сделай сам » или « Своими руками ».
Итак сама статья:
Что-бы сделать турник своими руками нам нужно всего-навсего черенок от лопаты.
Его диаметр 38 мм, а длина на 35... 40 мм должна превышать ширину дверного проема. Согласно рисунку выполните на концах перекладины шипы размером 22 х 18 мм и длиной 18 мм. Шипы должны входить в гнезда без усилий.
Одно из гнезд (на рисунке правое) размером 26 х 18 мм и глубиной 20 мм представляет собой просто выбранное в стояке прямоугольное углубление. А левое представляет собой паз переменного сечения (см. сечение "А").
Форма шипа и гнезд не позволяет перекладине вращаться, а вес занимающегося "запирает" перекладину от выхода из гнезд.
По высоте дверного проема можно выполнить несколько гнезд на разной высоте.
Вот и все! Наш мини-турничок готов! Теперь осталось только заниматся, кстати простые упражнения для турника какраз подойдут...
Игры на основе подтягивания на турнике или брусьях! Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике
Перчатки для занятий на турнике Нужно ли использовать перчатки для турника? Я, лично, ЗА использование перчаток всеми руками и ногами, единственное - их надо, как и все в нашем мире, подбирать под разные случаи жизни и тренировки... В жизни есть много распространенных заблуждений, таких как: мозоли, шрамы, косоглазие, глухота и т.д. (необходимое подчеркнуть) украшают мужчину. Вот такие легенды и поддерживают те, кто не может что-то у себя исправить, улучшить. На турнике занимаются подавляющее большинство молодые люди, которые гуляют (будут гулять) с девушками/мальчиками, которые будут (или уже) работают в больших и престижных компаниях... Я уверен что никому кроме Вас не нужны "убитые", израненные, обшелушенные, грубые мозоли и руки. Приятное крепкое рукопожатие в наше время это не только признак хорошего тона, но и в некоторых случаях необходимость.
Перчатки ХБ строительные.
Розничная стоимость 7 - 10р / пара. Производятся различных вариаций, с пупырышками, полностью залитые резиной с одной или обеих сторон. Самый распространенный вариант в паре с лямками, что дает отличное безопасное скольжение по турнику.
Перчатки велосипедные
Розничная стоимость 250 - 2000р / пара (хорошие перчатки стоят в районе 1000р). Особенность этого типа перчаток - это кожа со стороны ладони, обрезанные пальцы и открытая / легкая тыльная часть перчаток для более объемного и легкого вентилирования. В данном типе перчаток используется достаточно тонкий тип кожи, при активном использовании на турнике они приходят в негодность через 1н. - 1,5 сезона
Перчатки тяжелоатлетические
Цена в магазинах города от 300 до 800р / пара (отличные перчатки можно найти в районе 650р). Сильно обрезанные пальцы, толстая кожа на ладони и сетчатый / вырезанный верх - вот отличительная особенность данного типа. Чаще всего люди используют их на турниках / трубах которые обмотаны чем-то (пластырь, матерчатая изолента и пр.) для повышения сцепления с поверхностью, т.к. пальцы у перчатки обрезаны очень сильно, а толстая кожа покрывается глубокими линиями (места сгибов) которые не очень удобны... Получается, при выполнении элементов такие перчатки теряют более 50% своей пользы.
Перчатки зимние шерстяные.
Цена в магазинах города от 200 до 2000р / пара. Пальцы не обрезаны, кожы тоже нет, но есть шерсть по всей поверхности перчаток. Отличительной особенность данного типа есть хорошее скольжение по перекладине, но так же и быстрый износ… Используются в большинстве своем случаев в зимнее время года. Я конечно понимаю, что каждому свое, какие перчатки одевать, когда и для чего выбор каждого, надо помнить одно - всегда можно улучшить свои результаты, самочувствие, положительное общение и прочее... Например обычная зажигалка зажатая в кулаке может увеличить силу удара на 4-7%, что в некоторых случаях совсем не плохо… :)
Ради чего Цитирую Михала Баратова: Это не профессиональный спорт, по-моему, это вообще не спорт, это движение.
Ведь здесь главное – не количество умений – за это никто из нас ничего не получает.
Главное - что ты для себя обретаешь, ведь и заниматься люди начинают только для себя. Что будет дальше? Повзрослеете на 10 лет и ВС. Невероятным кульбитам «на палке» почти конец? Может быть... Но у вас останется внутри сила, воля, и, главное - чувство гармонии с собой. Чувство, что вы победили в схватке с собственной ленью и гнетом общественной «культуры», заставит вас уважать самого себя. Такое ощущение (но не мысли о том, что вы совершенны)может позволить вам сбавить бешеный темп тренировок. Время сделает вас другим человеком и даст надежную опору в жизни.
Почему вы торопитесь, не цените время, которое можете отдать тому, что вам нравится? Будет ли (в глобальном смысле) толк от того, что вы сделали что-то быстрее других? Если вы увлекаетесь турником, то цените время, которое вы на нем проводите. Да, всегда хочется успеха, но если человеку уже указан путь, то нужно просто работать в нужном направлении. Время - всего лишь отрезок жизни. Что вы запомните? «Солнышко» или «склепку»? Они и так будут… но не останутся с вами навсегда. Навсегда с вами останется только то, что вы наработали для себя внутри.
Развивайтесь и не торопитесь, только тогда «железная палка» медленно, но верно превратится в несгибаемый стержень воли и внутренней силы, которая с вами будет уже всю жизнь.
Ценность ваших занятий измеряется вашим трудом. Вы можете становиться на правильные пути в изучении теории, вы можете пользоваться теми хитростями и методиками, которые я или другие спортсмены вам подсказывают. Но вы не должны забывать о том, что вы не просто учите очередной спортивный элемент. Вы становитесь лучше. Это как чтение. Важен не сам факт поглядеть на буквы в книге, а понять - чему она учит, о чем в ней пишут. А вы пытаетесь быстрее и быстрее пролистать книгу и закрыть.
Нет предела развитию человеческих умений. Кончились элементы – мы «штурмовали» неизвестность, придумывали новые. К сожалению, сейчас эта «популярность» просто сожрала многих лучших турникменов, например - меня. Но ведь мы уже получили то, что действительно несет в себе любительский спорт. Мы сами уже стали лучше. И просто можем не изучать ошалело новые и новые элементы, а делать это с умом и получая удовольствие.
Подъем махом вперед для тех кто хочет научиться На махе вперед выполняется продев с выбивом дугой в вис сзади и сильным махом вперед нужно вывести себя в упор сзади. Многие уже с самого начала начинают изучать этот элемент не частями,а целиком, что часто приводит к травмам. Это не правильно. Каждый сложный элемент изучают частями. Данный элемент можно поделить на две части: продев и мах вперед из дуги в висе сзади. В вис сзади можно попасть взявшись за турник хватом сверху и продев ноги между рук.Для безболезненного и более эффектного выполнения элементов в висе сзади, нужно разрабатывать плечи.Эффективнее всего раскачиваться в висе сзади,но можно это делать и дома с какой нибудь трубой или веревкой, тянув ее за голову. Если раскачиваться не больно и тело практически перпендикулярно земле - можно разрабатывать выбрасывая себя из упора.Выбрасывая себя махом вперед,натягиваясь сначала в плечах, а не тупо падать в низ. Руки должны быть обязательно прямыми.Чтобы не разворачивало,можно согнуть ноги.Можно попросить друга подстраховать вас снизу подловив или замедлив падение. Это нужно для того,чтобы научиться не сгибать руки и не биться спиной о гриф,а уходить в вис. Когда плечи уже достаточно разработаны - нужно начинать изучать вторую часть - подъем махом вперед в упор. Проще это делать со спада из упора сзади.Кстати упор сзади -это не когда вы сидите на турнике.В упоре сзади тело немного прогнуто назад, а таз немного касается перекладины. Из упора сзади делается спад в вис согнувшись,причем не тупо спрыгнув,а по окружной, как оборот назад не касаясь,но в вис согнувшись.Когда начинает нести назад в упор,нужно делать выбив в вис сзади. Выбив - это тот же соскок дугой,причем он делается под углом 50-60 градусов, ноги как бы тянут за собой тело,т.е. происходит разгиб.Большинство людей здесь делают ошибку,когда выбивая,не разгибают тело до конца,а продолжают движение согнувшись.В конце выбива, тело должно быть прямое,либо согнуто с малым углом.Тем самым мах получится более мощным.Если выбив делать страшно,можно попросить друга,чтобы он по вытаскивал вас за ноги в вис сзади.Когда выбив получается хорошо,можно делать мах. Мах должен быть очень мощным, именно поэтому тело после выбива должно быть прямое,либо чуть согнуто, иначе сделать мах не получится. Вообще сильный мах-это самое главное в этом элементе.За счет маха его можно делать без раскачки.Поэтому лучше всего сначала в висе сзади по-тренировать мах. Если мах получается хорошо,можно пробовать делать эту часть целиком. Помните, если маха не хватает, то чем отбивать спину,пытаясь вылететь на согнутые руки,а это в лучшем случае, в худшем может просто оборвать в вис,лучше на прямых руках уйти обратно в вис. Если страшно,то можно снова попросить друга,чтобы он подстраховал. Также, если маха не хватает, можно уже вылетая прижать согнутые в коленях ноги к груди и в самый последний момент "оттолкнуться" от воздуха, как еслибы вы отталкивались от пола. Плюс к этому нужно нажимая на перекладину тянуть себя к ней вверх. Если выносит почти до конца,то лучше всего сделать оборот вперед. Если эта часть элемента получается хорошо,то можно пробовать сделать ее после продева.Для этого нужно уметь делать подъем двумя махом назад,желательно с прямыми ногами. информацию брал отсюда-http://vkontakte.ru/note20474806_9714989
Как нарастить мышечную массу? Пожалуй я не буду утомлять тебя рассказами о том, как я перепробовал кучу разных способов, методик, упражнений прежде чем узнал как действительно можно нарастить мышечную массу самостоятельно и без всякой химии. Перейдем сразу к делу. Итак, для наращивания мышечной массы необходимы следующие упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах - это, так называемая, "золотая тройка" пауэрлифтинга. Как ты понимаешь, все эти упражнения выполняются со штангой. Поэтому, надеюсь у тебя она есть или есть возможность купить ее. Покупать можно по частям: отдельно гриф, блины... Если ты всерьез решил заниматься наращиванием мышечной массы, то или копи деньги на штангу или запишись в какой-нибудь местный спорт-зал или фитнес-клуб, где у тебя была бы возможность выполнять со штангой все эти упражнения. Если нет возможности делать упражнения со штангой, тогда лучше всего делать упражнения на турнике и брусьях - это лучшая альтернатива штанге. Конечно, на турнике и брусьях наращивание мышечную массы идет не так интенсивно, но зато упражнения на этих спортивных снарядах очень хорошо укрепляют тело, делая его действительно сильным и ловким. А сейчас поговорим об упражнениях "золотой тройки". Ты наверно хочешь знать почему и как работают эти упражнения. Дело в том, что для наращивания мышечной массы необходимо делать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые нагружают большие группы мышц. Противоположность базовым упражнениям - изолирующие упражнения, заставляющие работать одну мышцу или небольшую группу мышц. Так многие люди, желающие накачаться думают, что для наращивания мышечной массы, надо делать побольше упражнений на каждую мышцу. Это распространенная ошибка! Во-первых, изолирующие упражнения нужны тем людям, которые уже имеют хорошую мышечную массу и хотят сделать более рельефными отдельные мышцы. Во-вторых, в данном случае (при наращивании мышечной массы), лучше сделать меньше, чем перетренироваться, т.е. лучше в день делать по одному из упражнений "золотой тройки", что займет минут 30-40, чем изнуряться в течение 1,5 - 2 часов на разных тренажерах. Мысль о том, что чем больше сделать упражнений, тем быстрее и больше будет наращиваться мышечная масса - ошибочна! Это еще одна очень распространенная ошибка. Не менее чем сами упражнения, при наращивании мышечной массы важен также и отдых. Запомни это! Для наращивания мышечной массы надо брать большой вес и небольшое количество повторений в серии. При этом надо постоянно увеличивать вес, чтобы мышцы не слишком привыкали, т.е. каждый раз мышцы должны испытывать определенный стресс, и в ответ на этот стресс, в ответ на постоянное увеличение веса, мышцы тоже начнут увеличиваться, чтобы преодолеть этот стресс. Так устроен организм человека. И самый лучший способ добиться желаемого результата - это нагружать большие группы мышц, то есть делать базовые упражнения - "золотую тройку". Забудь все изолирующие упражнения, забудь о куче ненужных тренажерах - это все лишнее! Все это только мешает наращиванию реальной мышечной массы! Все это придумал не я и не я один все это проверил на себе. Эффективность этих упражнений доказана опытом многих спортсменов, а также медицинскими исследованиями! Просто в настоящее время слишком модно стало посещение крутых фитнесс-клубов, занятия на крутых тренажерах в крутой фирменной спортивной форме и обуви. Образ перекаченного химией фитнесс-монстра сейчас стал очень популярен. Все это бизнес и все это приносит огромные деньги владельцам фитнесс-клубов, организациям, продающим спортивные принадлежности, питание, одежду. Но на самом деле это все лишнее, это бизнес, это мода, но это не спорт. Нам с тобой это не нужно, потому что нам необходима настоящая, естественная мышечная масса, которую кроме всего прочего можно эффективно задействовать и в уличном бою.
Театр судя по опросу, большинство из вас театр не посещает))но есть и такие люди, которые посещают или хотели бы посещать. Может кто то хочет поговорить об этом?когда турникмен образован и увлекается такими вещами, это ведь тоже хорошо))
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Подтягивания с утяжелителями большого веса
Чем большей массы утяжелитель будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такого подтягивания с утяжелителями состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что турникмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счет снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъеме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом подтягивания с утяжелителями считается следующий:
нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высоко-пороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для ее развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низко-пороговые, так и высоко-пороговые мышечные волокна, причем стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи утяжелителей, а делая это за счет более мощной работы в фазе подъема туловища. Речь идет о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счет мощной тяги в нижней части траектории движения турникмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху.
Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высоко-пороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.
Информация взята с http://www.turnikpedia.ru/
С чего начать? сегодня, сейчас, пойти заниматься на турник? но как быть, что делать и вообще что делать с этими железяками на спорт площадке...
Если вы твердо решили что будете заниматься именно дворовым спортом то поздравляю, вы сделали правильный выбор в своей жизни, ведь что может быть прекрасней времяпровождения на свежем воздухе тренируясь турником и брусьями.
Важный совет для новичков - это выбор компании! Одному очень сложно будет тренироваться, это я знаю по собственному опыту, это лень, нежелание делать то или иное упражнение, поэтому вам следует найти себе друзей желающих заниматься с вами, это будет большим плюсом в ваших тренировках, небольшая гонка в освоении элементов на турнике и вы будете на каждой тренировке выкладываться по полной, ведь кто не хочет достичь большего чем ваш друг \ соперник \ кумир.
Во первых давайте разберемся кто, Вы...новичок, спортсмен с небольшим стажем или опытный профессионал выберите кто вы и на далее сложность программы составляйте соответственно своему уровню.
Но неважно кто вы если честно, неважно сколько вам лет и в какой физической форме находитесь, дворовой спорт любит всех и все его так же любят, я видел как дети по 7-8 лет делают подъемы с переворотом и выходы силой, и часто мне писали стоит ли заниматься если уже 25 лет? я всегда говорю что никогда не поздно начинать заниматься, ведь всегда гарантирован успех если все делать с большим упорством и желанием.
Для начала нужно разобраться что вас привлекает в занятиях, то ли это зрелищные технические элементы (солнце и т.д.) или же силовое направление (выходы силой, отжимания на брусья, большие мышцы). Если вы выбрали путь по которому будете следовать на тренировках то это уже большой шаг. Вторым шагом у вас будет составление программы занятий для ваших что является очень серьезным делом, от программы зависит продуктивность занятий, ваша физическая форма, успешность изучения элементов.
Факторы, которые нужно учитывать при составлении программы:
* Направление тренировки
* а) Техническая
* б) Силовая
* 2.Разминка
* Список упражнений (что вообще делать на площадке)
* Количество подходов в определенных упражнениях (подтягивания, отжимания и т.д)
* Длительность тренировки и время отдыха между подходами.
* Время тренировки (утро, вечер)
* Регулярность занятий (сколько раз в неделю)
* Питание
И теперь попробуем разобраться с каждым пунктом поподробнее, а далее вы для себя научитесь составлять программу не только для себя, но и своим друзьям пользуясь вышеприведенным планом.
а) Техническая тренировка включает в себя изучения элементов из любительской (и не только) гимнастики на турнике, брусьях.
Это начиная с базовых "солнышка-склепки" и заканчивая "русско-чешскими оборотами", "штальдером","эндо" и многими другими сложными элементами. Это очень кропотливая работа если вы выбрали этот вид тренировки, ведь каждый элемент включает в себя много этапов изучения, например что бы освоить "эндо" вам надо уметь делать "поставить-снять" в идеале и еще много много тренироваться что бы сделать эндо более менее правильно. время изучения элементов считывается неделями, правда если у человека очень хорошая физическая форма и присутствует силовая база турника (30 подтягиваний и 15 выходов силы) на изучения элементов он будет тратить довольно таки меньше времени(но это в очень редких случаях). Поэтому как я всегда считал и советовал что нужно прежде всего набирать и начинать из силовых упражнений, что-бы на далее не говорить "почему я не могу научиться делать то-то то-то как ни пытаясь..." а это из-за элементарного отсутствия силовой поддержки.
б) Силовая тренировка - о-о-о это совсем иная сторона дворового спорта нежели техническая, здесь свои отдельные упражнения и она является доступнее для новичков, так как с техники у них вообще ничего не получается а вот поподтягиваться на турнике и поотжиматься на брусьях выходит, поэтому многие сейчас начинают именно с силовых упражнений и втягиваются не переходя на техническую сторону вообще, далее приписывают себя к движениям ghetto workout, street workuot, где совсем иная философия занятий и выходит она далеко за рамки любительского вида спорта. Силовая тренировка интересная тем что тут очень быстро проявляется результат вашего труда, вы за неделю можете понять на сколько прибавились количество ваших подтягиваний, отжиманий. Вы постепенно наблюдаете как ваше тело изменяется, ваши руки увеличиваются в объеме и появляются кубики пресса.
Но скажу что не все так легко, вы можете прийти в отчаяние от недоедавшихся результатов(увеличения массы, подтягиваний) тут просто дело в том какое у вас терпение, не наблюдайте за своим телом каждый день, а работайте больше, результаты могут проявляться через несколько месяцев. И лучше записывать свои результаты, и сравнивать их через каждый месяц. Силовая тренировка включает в себя занятия со своим весом а так же с дополнительным, когда вы на себя цепляете груз и подтягиваетесь и отжимаетесь, эффективность доказана и подтверждается многими людьми которые достигли огромных успехов на турнике, брусьях.
2. Разминка турникмена.
Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.
Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.
3. Список упражнений турникмена.
Это поистине то что вы делаете и ради чего постигаете азы дворового спорта, список который в себя включает как силовые так и технические упражнения, их названия и описание. Начинать постигать свой список можно по своему, н о я примерно считаю то он развивается таким образом : подтягивание( рост количества 7-8-9-10...) подъем с переворотом, далее идут выходы, склепка, солнышко, и дальше список усложняется. Для вас важно знать что вы умеете и оценить объективно свои силы, что бы не делать лишнего чего не сможете например выполнить и не делать слишком легкое, стандарт это подтягивания для новичков, выходы силой для более опытных, обороты и другие технические элементы уже решаете вы делать ли вам или нет. Но советую тренировку начинать если вы не имеете представления что вам нужно делать, какую программу выполнять
Это важна вещь, влияет на многие факторы вашей тренировки, это и то насколько продуктивно в конечном итоге вы используете ваш физический потенциал на протяжении тренировки, это и длительность тренировки и в конечном итоге результат зависит от того сколько подходов вы сделаете, если вы сделаете меньше подходов чем можете, тренировку вы провели грубо говоря зря, так как вы недовыполнили норму которую могли бы выполнить, если вы перевыполните количество подходов то на следующее утро мало того что у вас будет все болеть и присутствовать неприятное ощущение в организме так ваши мышцы будут дольше восстанавливаться и это повлияет на регулярность ваших тренировок. Поэтому правильно расчитывайте количество подходов на тренировке, их можно определить за несколько раз проведенных на снарядах, таким упражнением как лесенка с дополнительным весом(сделайте подтягивания с +10 кг от максимума(15-20 раз за подход) и до минимума(4-5 раз за подход) уменьшая на 1 подтягивание за подход мы получаем количество подходов
20раз-5раз = 15 подходов. Но это достаточно серьезная цифра и очень стандартная, способ выработать количество подходов вы можете придумать сами, это как самооценка своих возможностей, напомню, что описан только пример определения подходов! Этот пример можно применить ка к к подтягиваниям так к отжиманиям и выходам силой и прочи другим упражнениям.
5. Длительность тренировки.
Зависит от ваших физических возможностей, выносливости мышц и от того как долго вы будете отдыхать между подходами выполнения упражнения. Бывает что мы просто забываем о том что надо сделать подход, то ли заговорились с другом, то ли заслушались музыку, что является крайне плохим явлением и эту привычку стоит искоренять, если вы твердо решили заниматься то додерживайтесь определенного времени между подходами всегда. Время это у вех разное, и каждый трактует его по своему, мол "мне нужно 3 минуты отдыха" а кому то "2 вполне достотачно" или даже есть такие которые и по 40 секунд отдыхают, единого ответа точно дать никто не может, здесь у каждого свои требования к времени отдыха. Но повторяю 40 секунд это минимум а 3 минуты это максимум, поэтому выбирайте наиболее подходящее время для отдыха.
6. Время тренировки.
Это тот час когда вы посвящаете спорту свое драгоценное время у каждого свои возможности для занятия дворовым спортом, кто то может висеть на турнике хоть целый день, кто то освобождается под вечер и идет сразу на ближайшую площадку (это в основном студенты и школьники которые порой и за уроки забывают и сразу бегут тренироваться) Так когда же лучше всего тренироваться если учитывать не ваши возможности а требования ваших мышц, когда им более удобно тренироваться если можно так выразится.
Вечерняя тренировка это вообще прелесть, это своего рода романтика, времяпровождение в кругу друзей, с любимой музыкой на свежем воздухе до самого темна. Вас практически ничего не ограничивает, вы наполнены энергией до самого полна, и все это под вечер, иногда так и хочется повесить фонарь на площадку что в ближайшее время и будет сделано на Гидропарке в Киеве, начинает темнеть рано, а не очень хочется покидать любимое место, поэтому мы будем рассматривать вопрос освещения на площадке.
Это очень спорный вопрос, так как многие новички да и не только новички а достаточно опытные спортсмены часто задают вопрос как часто нужно тренироваться? Сколько дней в неделю, и по сколько отдыхать? Вообще правильно давать время мышцам отдохнуть и восстановится. Но это не всегда удается их напрячь так что бы они действительно долго восстанавливались, зачастую мы не перенапрягаемся на тренировках и поэтому у многих бывает такое ощущение что он может тренироваться каждый день. Мой вам совет, это заблуждение, хотя я многим пишу что тренируюсь каждый день, но это не так как вы думаете, действительно изнуряющих тренировок я провожу в среднем 3 раза в неделю, в другие дни я провожу тоже тренировки, но они заключаются в подтягиваниях и отжиманиях от пола, и то не до упада сил, так минут 30-40 повисеть на турнике и поотжиматься дают позитивный эффект в не зависимости от того забиты ли ваши мышцы или нет, если уж вы чувствуете боль при напряге, то даже отжиматься не надо в ближайшие 3 дня ваши мышцы будут восстанавливаться, и тут их не следует перенапрягать, это бывает редко, хоть как я не стараюсь изнемочь свое тело, боль у меня проявляется редко, только после соревнований в Днепропетровске когда с 12 утра и до 9 вечера провели на турниках. Поэтому итог вышесказанного 3 тренировки в неделю сильно изнуряющих в другие дни отжимания и подтягивания.
8. Питание турникмена.
Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу "питание" вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.
О питании подробней можно узнать здесь: Питание турникмена.
На этом я буду заканчивать свою статью о тренировке дворового спортсмена.
единственное что добавлю "результаты ваших тренировок будут ошеломляющими, лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!"
инфа взята отсюда
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Как накачать плечи на турнике
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать бицепс на турнике
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Как накачать крылья спины на турнике
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.
Как накачать пресс на турнике
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Как накачать трапецию на турнике
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивае
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.
Как накачать руки на турнике
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.
Как накачать дельты на турнике
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Как накачать трицепс на турнике
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Да... Мозоль – это то, без чего ни один силовик, техник и, уверен, даже любитель акробатики с использованием турника не видит свои руки.
Вот они! Мозоли не просто образуются, они сдираются, наливаются странной жидкостью, растут друг на друге и лишают вас возможности заниматься чаще и в свое удовольствие.
Как спастись?
Друзья, хочу вам напомнить, мы занимаемся не шахматами и не игрой в "кс", это серьезный спорт со своими ПОСТОЯННЫМИ травмами и минусами.
И все-таки, можно уберечься хоть немного:
Если вы киборг, или просто сильный человек, то вы сможете переживать это до тех пор пока с опытом мозоли перестанут сдираться. У таких людей как Декстер, я или Богдан мозоли уже очень твердые, руки ужасно жесткие и таких проблем не возникает почти. Но это очень долго и мало кому подходит.
Комбинируйте Силовые и технические тренировки, занимайтесь еще и на брусьях, отжимайтесь на полу, стойте на руках. Разноплановость ваших тренировок уменьшит количество мозолей. Но зато и первый пункт сбудется ох как не скоро...
ЗАЩИТА. С этим врагом можно бороться, и я думаю, очевидно, что лучше всего посредством ПЕРЧАТОК.
Кожаные перчатки с обрезанными пальцами. Я думаю, все знают, как они выглядят, бывают довольно разными, но суть одна. Защитить ЛАДОНИ от натирания.
Зачастую подходят хорошо для силовых тренировок, и не только на турнике. Если они имеют фиксаторы запястий, то еще и помогут вам в боли запястий.
Но они плохо подходят для оборотов, т.к. плохо скользят и быстро рвутся от этого. Больше того могут скользить и на силовых, выбирайте перчатки с умом.
Продаются в спортивных магазинах. Это либо атлетические перчатки (для качков) либо велосипедные. Но мы же их используем для турника.
Шерстяные "варежки" с "горлышком". Ну почему варежки, я думаю, понятно. Что такое "горлышко"?
Горлышко – так называемая удлиненная часть, которая заходит вам на запястье и спасает его от натирания ЛЯМКАМИ. Я думаю, сразу ясно, что эти перчатки больше подходят для Технических упражнений с использованием лямок. Они лучше скользят и дольше живут.
Подчеркиваю, не "гастарбайтерские" строительные (плохо скользит пупырчатая часть, быстро рвутся, противные), а желательно шерстяные толстые. С длинным горлом, пусть вы будете выглядеть странно летом но, э то частично сбережет ваши руки.
Так же для защиты рук вам могут помочь:
Напульсники.
В тех случаях, когда вам велики лямки, или же трет запястья на месте напульсника, однако, смешно думать что они укрепляют запястье при каких-то нагрузках.
Бинтовки.
Отличная альтернатива перчаткам – эластичный бинт, если вас не замучает его наматывать каждый раз. Вы можете защитить им и ладони, и запястья и даже укрепить руку, о чем скажем позже. Выбирайте бинт небольшой растяжимости.
Из минусов. Он ужасно пачкается, и приходится постоянно перематывать + без петельки на палец он разматывается.
Не надо прокалывать мозоли, мазать руки кремом и т.д. где то, наверное это помогает, но в нашем случае мы лишь дадим отличную базу для новых и новых мозолей!
При упорах, балансах и прочих СИЛОВЫХ упражнениях очень часто людей мучают боли в запястьях, а именно там где в сустав крепится ладонь, скажем так.
Я не врач, но постараюсь дать советы, извлеченные из своего опыта, дело ваше слушать их или нет и верны ли мои суждения. Я очень много времени уделяю элементам на гибкость, страшным упорам.
Кисти:
Люди думают, что у меня очень сильные кисти. До занятий турником я получил 5 переломов (не накладывал гипс 4 из них, по причине скептицизма). Все на кисти, запястья, лучевые кости. От малейших падений, ударов, даже мяча в футболе. И при начале занятий боли в этих местах СВОДИЛИ С УМА. Невозможно было стоять на руках, отжиматься, даже держать упор на турнике. Это мешало заниматься, у меня очень тонкие кости и скелет отказывался брать эту нагрузку.
Каковы пути решения? Что помогло? А разве что-то может помочь?
Конечно же, только упорная работа. Да перетянув запястье эластичным бинтом, или перчатками можно заниматься, и будет намного легче. И делаю я так и сейчас на запястьях, иногда локтях. Фиксаторы на запястьях помогают держать упоры, но все же разница между теми упражнениями что вызывали боль и тем что сейчас огромна.
Прыжки на руках с объектов, страшные упоры, балансы, подвороты кистей. Это больно, друзья, и сейчас это больно. И чем больше боли и дольше ты пробуешь, тем быстрее ты привыкнешь.
Нет, я не говорю ни кому терпеть эту боль и переть напролом, но вся защита это бинты и перчатки. Остальное должны сделать ваши связки.
Ваши связки, сухожилья должны окрепнуть, ваши мышцы стать сильнее, и тогда нагрузку с костей и суставов основную они возьмут на себя. Боль в костях и суставах – признак неготовности мышц работать на данной нагрузке. Точнее их недостаточной силы.
Таким образом, жестко фиксируя руки в запястья можно подготовить их к занятиям на более серьезном уровне. Чаще стойте на руках, дольше, больше, отжимайтесь, жмите эспандеры, крутить пауэрболл. Это так же поможет укрепить кисти.
До сих пор я не могу на вытянутой прямой кисти держать банку в 3 литра, например с компотом, больно... Но определенные углы постановки руки и прочее дают возможность выполнять сложные элементы.
К слову, о гибкости кистей. У меня на правой и частично на левой кисти очень плохо фиксируется дальний сустав (тот который от себя) и это дает дополнительные градусы при повороте кисти.
Кстати, историческая справка, один перелом у меня сросся плохо и образовался как бы вырост, если полностью опустить кисти под 90 градусов к руке, то там всегда был бугор немалый, который больно трогать. И все таки он куда то ушел, совсем недавно, особенно после стоек на подвернутых руках, недаром в боевых искусствах используют такие отжимания!
КАЖДЫЙ новый элемент, новая стойка, новый упор, новый прыжок идут через боль, я бы много чего еще делал, но ПОКА ЧТО больно.
Раньше стойка на подвернутых руках давалась только с толстыми бинтами, сейчас даже на асфальте.
Вот что это, это именно то что болит при офицерском, испанском и прочих выходах как правило. (кстати, каждый у кого болит уверен что это только у него, а болит у всех).
В чем причина?
Необычные углы приложения силы, в жизни мы мало с этим сталкиваемся. Но элементы требуют именно этого, перестроения вашего организма, особенно испанские выходы, ее серия выходов, и многие другие. Они должны пробудить некоторые ваши мышцы, связки, сказать как им можно работать и научить вас прикладывать силу в самых разных и запутанных заломанных положениях. Я очень это люблю и у меня еще как болели эти кости(кажется что кости) и даже сейчас болят жутко на одном выходе.
Причина и пути решения примерно те же, что и с болью в кистях, единственное то, что пройти должно быстрее.
Вот практически и все от чего они будут болеть, в нормальном варианте:
« Офицерский »
« Испанский »
Сложные разновидности « Испанского ».
Некоторые мудреные выходы.
Давайте своему телу отдых по паре дней, на восстановление.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИВЕДУТ К УПАДКУ СИЛ, НЕ ДАДУТ МЫШЦАМ И СВЯЗКАМ РАЗВИВАТЬСЯ И ОТДЫХАТЬ, И В ИТОГЕ ВЫ НАНЕСЕТЕ СЕБЕ БОЛЬШОЙ ВРЕД И ПОЙДЕТЕ НА ОСЛАБЛЕНИЕ СВОЕГО ОРГАНИЗМА.
Плавно вы будете привыкать к этим элементам, особенно изучив новый, вы сразу забудете о боли на предыдущем. Это такая же слабость связок и мышц, в дальнейшем они заберут всю нагрузку на себя, и вы даже не заметите. Особенно проблемно когда не умеешь элемент, приложить силу верно. Люди напрягают все что угодно включая глаза но ни чего не выходит, при верном приложении силы вы будете меньше уставать, нагрузка будет меньше. Думайте как работает ваше тело.
Если же боль УЖАСНАЯ жгучая, до дрожи, то, возможно, это что-то серьезное и стоит обратиться к врачу!!!
Плечи:
Сколько вопросов приходит о "гибкости плеч, кистей" и прочее...
Все это лишь способность СВЯЗОК растягиваться.
При элементах ГИМБАР мышцы и связки должны научится работать в скрученном состоянии, в полном растяжении, растягиваться и работать одновременно. Это совершенно не свойственно другим упражнениям и видам спорта. За это я так люблю сложные страшные выходы и выкруты.
И все-таки болят плечи... Что делать?
Чаще всего плечи болят при развитии их гибкости, выкрутах, проворотах и прочем, это обычные перестроения, главное делать их после разминки и плавно повышая нагрузку.
Но плечи могут болеть еще и в суставе. Меня недавно одолевала такая боль, я очень волновался но дав себе отдохнуть я заметил что она прошла. :)
Помните телу нужно отдыхать. Боли плечевого пояса могут так же быть обоснованны его плохим развитием, занимайтесь, отжимайтесь, кушайте кальций.
Те же самые проблемы могут быть со СПИНОЙ, ЛОКТЯМИ, и т.д.
Но пути преодоления и причины, зачастую у них одинаковы. Помните, занимаясь спортом, вы всегда будете сталкиваться с болью и нагрузками, болью мышц, постоянной и изнуряющей, но... по-моему, это приятно!
Я напоминаю, я не врач, и если боли не проходят, а усиливаются, то, возможно, это недостаток жидкости в суставе, или неверная методика тренировок. Все советы пригодны только при умеренных болевых ощущениях, с остальными же лучше получить консультацию врача!
Как выпускной провели??))хахах))все, сухой закон теперь)
Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин.
Отец:
– А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе на протеин и на тренировки?
– Знаю, папа. А еще я знаю, что в твои годы Арнольд Шварценеггер стал губернатором Калифорнии.
--------------------------------------------------------------------------------
Ронни Колеман пришел домой после тренировки и застал у себя в спальне 10 офигенных телок.
Он вздохнул и сказал:
– Я очень устал, девчонки! Две должны уйти!!
--------------------------------------------------------------------------------
Тест на сообразительность для выпускников Высшей школы полиции (ее закончил Ронни Колеман). Студентам выдаются болванки, в которых вырезаны треугольник, круг, квадрат, и соответствующие фигуры.
Задание: вставить фигуры в болванки.
По результатам теста студенты делятся на две категории: очень умные и очень сильные.
(* – для чайников, Ронни Колеман 8-кратный Мр.Олимпия)
--------------------------------------------------------------------------------
Что такое настоящая усталость после тренировки: Ты приходишь с тренировки, хаваешь, заходишь в спальню, а там на кровати лежит обнаженная порно звездочка. Ты подходишь к ней, раздеваешься, сбрасываешь ее нафиг с кровати и ложишься спать!!!
--------------------------------------------------------------------------------
Поезд дальнего следования. Купе, мужчина–качок и женщина. Женщине захотелось мужика. Обстановка такая: колеса ту–ду–ту–ду, ту–ду–ту–ду, и вообще...
Она начинает подкрашиваться, намазываться, а мужику пофиг – знай себе гантельками машет и изредка в журнал СПОРТИВНАЯ ЖИЗНЬ РОССИИ посматривает.
Тогда она томно так произносит:
– Ох, что–то мне скучно! Качек посмотрел на нее и спокойно дал ей тоже журнал почитать. Женщина его повертела, покрутила, бросила на верхнюю полку и начала качка бедрами немного подталкивать. А качку – хоть бы хны! Гантели отложил и журнал читает. Ну, она, типа, в вещах копается: и так станет перед ним, и этак нагнется, и так повернется, приоткрывая его взору все свои прелести, которыми ее изрядно одарила мать–природа. А качек – ноль эмоций! Тут уже женщина не выдерживает, срывает с себя кофточку, обнажает пышную грудь и страстно восклицает:
– Мужчина, я вас хочу! Качек начинает аккуратно складывать газету и бормочет:
– Ну что ж, лучше полчаса потерпеть, чем три часа уламывать...
--------------------------------------------------------------------------------
Объявление : " Косметические операции: Изменяю форму носа,
ушей, челюсти натуральными способами. Звонить в любое время".
Майк Тайсон.
--------------------------------------------------------------------------------
Новичок спрашивает у Ронни Колемана:
– Почему, когда наешься, хочется спать?
– Потому что кожа на животе натягивается – и глаза закрываются.
--------------------------------------------------------------------------------
Спорят двое: – Я в молодости поднимал штангу 400 кг!
– Не может быть! 400 кг и рекордсмен мира не поднимал!
– А я поднимал! Правда, не поднял...
--------------------------------------------------------------------------------
"И поднимется мускулистая рука качка, и опустится мускулистая рука качка.
И поднимется мускулистая рука качка, и опустится мускулистая рука качка.
И поднимется, и опускается!"
Вот вкратце принцип накачки мышц!
--------------------------------------------------------------------------------
Бывало, проснешься, как птица
Со сжатой пружиной на взводе
– И хочется в зал и качаться,
Но к завтраку это проходит...
– И откуда ты такой культурный взялся?!!
Парень в ответ:
– А я раньше культуризмом занимался...
--------------------------------------------------------------------------------
Встречаются двое:
– Давай покурим?
– Да я не курю!
– Ну давай тогда выпьем?
– Не, и не пью тоже!
– Ну давай ширнемся что ли?
– Нет, я не могу, я бодибилдингом занимаюсь!
– А–а–а, тогда понятно!
СВОЕЙ ДУРИ В ГОЛОВЕ ХВАТАЕТ…
--------------------------------------------------------------------------------
Входит мужик в зал, потягивается:
–Ух как потренироваться хочется!
–Пойду полежу, может, пройдет...
--------------------------------------------------------------------------------
Культуристы мечтают сделать свое тело произведением искусства.
Жаль, что у многих из них нет ни вкуса, ни чувства меры.
--------------------------------------------------------------------------------
– Поднимать штангу может каждый дурак...
– Да, но не каждый умный!
--------------------------------------------------------------------------------
– Милый, ты ведь знаешь, что все болезни от тренировок с железом?
– Ну и?!
– Мне кажется, что ты перетренировался, и у тебя будет сифилис.
--------------------------------------------------------------------------------
Встречаются 2 бывших качка. Один другого спрашивает:
– Как твои дела?
– Да ничего.
А твои?
– А у меня как у арбуза: пузо растет, а хвостик сохнет.
Скакалка – это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед физическими упражнениями.
Как правильно выбрать длину скакалки?
Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.
Как правильно прыгать со скакалкой?
1. Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание. Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить. Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать.
2. Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.
3. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.
4. Разучивая новое движение, обратите особое внимание на правильное положение кисти рук, туловища и самого жгута. Ручки скакалки должны находиться на уровне талии, вся работа по приведению скакалки в движение ложится только на запястья. Сами руки остаются неподвижными. Во время прыжков чуть-чуть отведите руки от туловища. Жгут должен проходить в 6-10 см над головой и должен быть достаточно длинным, чтобы свободно проходить под ногами. Лучший способ подобрать правильную длину: сложить скакалку вдвое и взять за середину, когда середина скакалки находится на уровне подмышки или плеча, ручки должны едва касаться пола. Если скакалка длинновата – будешь выполнять лишнюю работу, к тому же могут возникнуть проблемы с двойными и тройными прыжками. Если коротковата – придется все время при прыжках поджимать ноги, тоже лишняя работа, к тому же падение качества выполнения.
5. В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с боковым смещением).Если устал - смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5 минут работы – 10 минут отдыхаем. Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности – отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.
17. Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если это помогает вам.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.
«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при условии, если их правильно выполнять.
«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.
Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.
Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления.
Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.
По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ. Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете, как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.
Доброго времени суток.
Подскажите пожалст какие-нибудь упражнения на развитие взрывной силы)
Брат!советую залезть в тему о вреде алкоголя!обратить внимание на мнение других))))
та же самая проблема))думаю, есть смысл в гимнастический зал пойти и прокачаь боковые мышцы и нижний пресс, тогда может выровняется
пишем заявки
А вам, собственно на каком снаряде больше всего нравиться тренироваться?
Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!
А вам слабо?
Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры ( бывают и такие ) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.
Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.
Я не ем – я питаюсь!
питание бодибилдера
Холодильник Джея забит камбалой
Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:
* 2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
* 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
* 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
* 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).
* 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
* 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
* 8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).
* 9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.
* 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).
* 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
* 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).
питание бодибилдераОдни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.
Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.
Правда об огромных мышцах
Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир ( избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира ). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела ( Джей потребляет 6 г ). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.
Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.
Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.
* 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
* 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
* 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
* 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
* 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
* 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.
Самые популярные упражнения на пресс обязательно включают в себя сгибание туловища, которое входит в базовый комплекс для работы над прямой мышцей пресса. Данное упражнение может выполняться с использование отягощения, которое безопасно удерживается на груди благодаря сокращенной амплитуде движения. При этом поясница не подвергается излишней нагрузке.
На видео http://www.youtube.com/watch?v=pNqv57h63j0&featu... хорошо показано как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Комплекс, состоящий из шести простых упражнений, позволяет накачать пресс кубиками в домашних условиях. Для выполнения упражнений не требуется какое-то специальное оборудование.
И так начнем обсуждать видео о прессе. Выложил это видео, потому что хорошо показано как накачать пресс для новичков. Простые и в тоже время эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.
Для выполнения первого упражнения сядьте на край дивана. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги вперед, а затем подтяните к себе, согнув колени. Второе упражнение выполняется лежа на полу, руки держаться за диван. Усилием мышц пресса поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Третье упражнение выполняется из той же исходной позиции, ноги выполняют движение «велосипед». Четвертое упражнение – классические обратные скручивания. Пятое упражнение – прямые скручивания, согнутые в коленях ноги зафиксированы на диване. Шестое упражнение – подъем ног из положения лежа, при которых необходимо постараться оторвать от пола также таз, не делая резких рывков.
Примечание о том как накачать пресс кубиками: ограничений по количеству подходов при накачивании пресса кубиками нет – чем больше, тем лучше. На одной тренировке можно прорабатывать все мышцы пресса. Однако нужно будь внимательным к своим ощущениям. Обратите внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта и усталости. И еще одно правило - не перекачай мышцы пресса, регулируй нагрузку плавно – от тренировки к тренировке
Если есть какие-нибудь вопросы по выполнению элементов или по чему-нибудь еще, спрашивайте здесь!)
Декстер тут все подробно обьяснил :D
http://turnikpedia.ru/turnikmen-statji/terminologiya...
Чем большей массы утяжелитель будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такого подтягивания с утяжелителями состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что турникмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счет снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъеме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом подтягивания с утяжелителями считается следующий:
нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высоко-пороговые из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для ее развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низко-пороговые, так и высоко-пороговые мышечные волокна, причем стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи утяжелителей, а делая это за счет более мощной работы в фазе подъема туловища. Речь идет о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счет мощной тяги в нижней части траектории движения турникмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху.
Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высоко-пороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.
а вот еще инфа по созданию жилетов-утяжелителей))
Наверное, многие хотели бы иметь свой собственный турничок у себя дома, когда зима и пальцы примерзают к турнику, после второго – третьего захода.
На глаза мне попала такая вот обучалка из какого-то советского журнала типу: « Сделай сам » или « Своими руками ».
Итак сама статья:
Что-бы сделать турник своими руками нам нужно всего-навсего черенок от лопаты.
Его диаметр 38 мм, а длина на 35... 40 мм должна превышать ширину дверного проема. Согласно рисунку выполните на концах перекладины шипы размером 22 х 18 мм и длиной 18 мм. Шипы должны входить в гнезда без усилий.
Одно из гнезд (на рисунке правое) размером 26 х 18 мм и глубиной 20 мм представляет собой просто выбранное в стояке прямоугольное углубление. А левое представляет собой паз переменного сечения (см. сечение "А").
Форма шипа и гнезд не позволяет перекладине вращаться, а вес занимающегося "запирает" перекладину от выхода из гнезд.
По высоте дверного проема можно выполнить несколько гнезд на разной высоте.
Вот и все! Наш мини-турничок готов! Теперь осталось только заниматся, кстати простые упражнения для турника какраз подойдут...
инфа взята отсюда
Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике
Нужно ли использовать перчатки для турника? Я, лично, ЗА использование перчаток всеми руками и ногами, единственное - их надо, как и все в нашем мире, подбирать под разные случаи жизни и тренировки...
В жизни есть много распространенных заблуждений, таких как: мозоли, шрамы, косоглазие, глухота и т.д. (необходимое подчеркнуть) украшают мужчину. Вот такие легенды и поддерживают те, кто не может что-то у себя исправить, улучшить.
На турнике занимаются подавляющее большинство молодые люди, которые гуляют (будут гулять) с девушками/мальчиками, которые будут (или уже) работают в больших и престижных компаниях... Я уверен что никому кроме Вас не нужны "убитые", израненные, обшелушенные, грубые мозоли и руки. Приятное крепкое рукопожатие в наше время это не только признак хорошего тона, но и в некоторых случаях необходимость.
Перчатки ХБ строительные.
Розничная стоимость 7 - 10р / пара.
Производятся различных вариаций, с пупырышками, полностью залитые резиной с одной или обеих сторон.
Самый распространенный вариант в паре с лямками, что дает отличное безопасное скольжение по турнику.
Перчатки велосипедные
Розничная стоимость 250 - 2000р / пара (хорошие перчатки стоят в районе 1000р).
Особенность этого типа перчаток - это кожа со стороны ладони, обрезанные пальцы и открытая / легкая тыльная часть перчаток для более объемного и легкого вентилирования.
В данном типе перчаток используется достаточно тонкий тип кожи, при активном использовании на турнике они приходят в негодность через 1н. - 1,5 сезона
Перчатки тяжелоатлетические
Цена в магазинах города от 300 до 800р / пара (отличные перчатки можно найти в районе 650р).
Сильно обрезанные пальцы, толстая кожа на ладони и сетчатый / вырезанный верх - вот отличительная особенность данного типа.
Чаще всего люди используют их на турниках / трубах которые обмотаны чем-то (пластырь, матерчатая изолента и пр.) для повышения сцепления с поверхностью, т.к. пальцы у перчатки обрезаны очень сильно, а толстая кожа покрывается глубокими линиями (места сгибов) которые не очень удобны... Получается, при выполнении элементов такие перчатки теряют более 50% своей пользы.
Перчатки зимние шерстяные.
Цена в магазинах города от 200 до 2000р / пара.
Пальцы не обрезаны, кожы тоже нет, но есть шерсть по всей поверхности перчаток.
Отличительной особенность данного типа есть хорошее скольжение по перекладине, но так же и быстрый износ… Используются в большинстве своем случаев в зимнее время года.
Я конечно понимаю, что каждому свое, какие перчатки одевать, когда и для чего выбор каждого, надо помнить одно - всегда можно улучшить свои результаты, самочувствие, положительное общение и прочее...
Например обычная зажигалка зажатая в кулаке может увеличить силу удара на 4-7%, что в некоторых случаях совсем не плохо… :)
Цитирую Михала Баратова:
Это не профессиональный спорт, по-моему, это вообще не спорт, это движение.
Ведь здесь главное – не количество умений – за это никто из нас ничего не получает.
Главное - что ты для себя обретаешь, ведь и заниматься люди начинают только для себя. Что будет дальше? Повзрослеете на 10 лет и ВС. Невероятным кульбитам «на палке» почти конец? Может быть... Но у вас останется внутри сила, воля, и, главное - чувство гармонии с собой. Чувство, что вы победили в схватке с собственной ленью и гнетом общественной «культуры», заставит вас уважать самого себя. Такое ощущение (но не мысли о том, что вы совершенны)может позволить вам сбавить бешеный темп тренировок. Время сделает вас другим человеком и даст надежную опору в жизни.
Почему вы торопитесь, не цените время, которое можете отдать тому, что вам нравится? Будет ли (в глобальном смысле) толк от того, что вы сделали что-то быстрее других? Если вы увлекаетесь турником, то цените время, которое вы на нем проводите. Да, всегда хочется успеха, но если человеку уже указан путь, то нужно просто работать в нужном направлении. Время - всего лишь отрезок жизни. Что вы запомните? «Солнышко» или «склепку»? Они и так будут… но не останутся с вами навсегда. Навсегда с вами останется только то, что вы наработали для себя внутри.
Развивайтесь и не торопитесь, только тогда «железная палка» медленно, но верно превратится в несгибаемый стержень воли и внутренней силы, которая с вами будет уже всю жизнь.
Нет предела развитию человеческих умений. Кончились элементы – мы «штурмовали» неизвестность, придумывали новые. К сожалению, сейчас эта «популярность» просто сожрала многих лучших турникменов, например - меня. Но ведь мы уже получили то, что действительно несет в себе любительский спорт. Мы сами уже стали лучше. И просто можем не изучать ошалело новые и новые элементы, а делать это с умом и получая удовольствие.
На махе вперед выполняется продев с выбивом дугой в вис сзади и сильным махом вперед нужно вывести себя в упор сзади. Многие уже с самого начала начинают изучать этот элемент не частями,а целиком, что часто приводит к травмам. Это не правильно. Каждый сложный элемент изучают частями.
Данный элемент можно поделить на две части: продев и мах вперед из дуги в висе сзади.
В вис сзади можно попасть взявшись за турник хватом сверху и продев ноги между рук.Для безболезненного и более эффектного выполнения элементов в висе сзади, нужно разрабатывать плечи.Эффективнее всего раскачиваться в висе сзади,но можно это делать и дома с какой нибудь трубой или веревкой, тянув ее за голову. Если раскачиваться не больно и тело практически перпендикулярно земле - можно разрабатывать выбрасывая себя из упора.Выбрасывая себя махом вперед,натягиваясь сначала в плечах, а не тупо падать в низ. Руки должны быть обязательно прямыми.Чтобы не разворачивало,можно согнуть ноги.Можно попросить друга подстраховать вас снизу подловив или замедлив падение. Это нужно для того,чтобы научиться не сгибать руки и не биться спиной о гриф,а уходить в вис.
Когда плечи уже достаточно разработаны - нужно начинать изучать вторую часть - подъем махом вперед в упор. Проще это делать со спада из упора сзади.Кстати упор сзади -это не когда вы сидите на турнике.В упоре сзади тело немного прогнуто назад, а таз немного касается перекладины.
Из упора сзади делается спад в вис согнувшись,причем не тупо спрыгнув,а по окружной, как оборот назад не касаясь,но в вис согнувшись.Когда начинает нести назад в упор,нужно делать выбив в вис сзади. Выбив - это тот же соскок дугой,причем он делается под углом 50-60 градусов, ноги как бы тянут за собой тело,т.е. происходит разгиб.Большинство людей здесь делают ошибку,когда выбивая,не разгибают тело до конца,а продолжают движение согнувшись.В конце выбива, тело должно быть прямое,либо согнуто с малым углом.Тем самым мах получится более мощным.Если выбив делать страшно,можно попросить друга,чтобы он по вытаскивал вас за ноги в вис сзади.Когда выбив получается хорошо,можно делать мах. Мах должен быть очень мощным, именно поэтому тело после выбива должно быть прямое,либо чуть согнуто, иначе сделать мах не получится. Вообще сильный мах-это самое главное в этом элементе.За счет маха его можно делать без раскачки.Поэтому лучше всего сначала в висе сзади по-тренировать мах. Если мах получается хорошо,можно пробовать делать эту часть целиком. Помните, если маха не хватает, то чем отбивать спину,пытаясь вылететь на согнутые руки,а это в лучшем случае, в худшем может просто оборвать в вис,лучше на прямых руках уйти обратно в вис. Если страшно,то можно снова попросить друга,чтобы он подстраховал.
Также, если маха не хватает, можно уже вылетая прижать согнутые в коленях ноги к груди и в самый последний момент "оттолкнуться" от воздуха, как еслибы вы отталкивались от пола. Плюс к этому нужно нажимая на перекладину тянуть себя к ней вверх.
Если выносит почти до конца,то лучше всего сделать оборот вперед.
Если эта часть элемента получается хорошо,то можно пробовать сделать ее после продева.Для этого нужно уметь делать подъем двумя махом назад,желательно с прямыми ногами.
информацию брал отсюда-http://vkontakte.ru/note20474806_9714989
я это учусь щас
Пожалуй я не буду утомлять тебя рассказами о том, как я перепробовал кучу разных способов, методик, упражнений прежде чем узнал как действительно можно нарастить мышечную массу самостоятельно и без всякой химии. Перейдем сразу к делу.
Итак, для наращивания мышечной массы необходимы следующие упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах - это, так называемая, "золотая тройка" пауэрлифтинга. Как ты понимаешь, все эти упражнения выполняются со штангой. Поэтому, надеюсь у тебя она есть или есть возможность купить ее. Покупать можно по частям: отдельно гриф, блины... Если ты всерьез решил заниматься наращиванием мышечной массы, то или копи деньги на штангу или запишись в какой-нибудь местный спорт-зал или фитнес-клуб, где у тебя была бы возможность выполнять со штангой все эти упражнения. Если нет возможности делать упражнения со штангой, тогда лучше всего делать упражнения на турнике и брусьях - это лучшая альтернатива штанге. Конечно, на турнике и брусьях наращивание мышечную массы идет не так интенсивно, но зато упражнения на этих спортивных снарядах очень хорошо укрепляют тело, делая его действительно сильным и ловким.
А сейчас поговорим об упражнениях "золотой тройки". Ты наверно хочешь знать почему и как работают эти упражнения. Дело в том, что для наращивания мышечной массы необходимо делать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые нагружают большие группы мышц. Противоположность базовым упражнениям - изолирующие упражнения, заставляющие работать одну мышцу или небольшую группу мышц. Так многие люди, желающие накачаться думают, что для наращивания мышечной массы, надо делать побольше упражнений на каждую мышцу. Это распространенная ошибка! Во-первых, изолирующие упражнения нужны тем людям, которые уже имеют хорошую мышечную массу и хотят сделать более рельефными отдельные мышцы. Во-вторых, в данном случае (при наращивании мышечной массы), лучше сделать меньше, чем перетренироваться, т.е. лучше в день делать по одному из упражнений "золотой тройки", что займет минут 30-40, чем изнуряться в течение 1,5 - 2 часов на разных тренажерах. Мысль о том, что чем больше сделать упражнений, тем быстрее и больше будет наращиваться мышечная масса - ошибочна! Это еще одна очень распространенная ошибка. Не менее чем сами упражнения, при наращивании мышечной массы важен также и отдых. Запомни это!
Для наращивания мышечной массы надо брать большой вес и небольшое количество повторений в серии. При этом надо постоянно увеличивать вес, чтобы мышцы не слишком привыкали, т.е. каждый раз мышцы должны испытывать определенный стресс, и в ответ на этот стресс, в ответ на постоянное увеличение веса, мышцы тоже начнут увеличиваться, чтобы преодолеть этот стресс. Так устроен организм человека. И самый лучший способ добиться желаемого результата - это нагружать большие группы мышц, то есть делать базовые упражнения - "золотую тройку". Забудь все изолирующие упражнения, забудь о куче ненужных тренажерах - это все лишнее! Все это только мешает наращиванию реальной мышечной массы!
Все это придумал не я и не я один все это проверил на себе. Эффективность этих упражнений доказана опытом многих спортсменов, а также медицинскими исследованиями! Просто в настоящее время слишком модно стало посещение крутых фитнесс-клубов, занятия на крутых тренажерах в крутой фирменной спортивной форме и обуви. Образ перекаченного химией фитнесс-монстра сейчас стал очень популярен. Все это бизнес и все это приносит огромные деньги владельцам фитнесс-клубов, организациям, продающим спортивные принадлежности, питание, одежду. Но на самом деле это все лишнее, это бизнес, это мода, но это не спорт. Нам с тобой это не нужно, потому что нам необходима настоящая, естественная мышечная масса, которую кроме всего прочего можно эффективно задействовать и в уличном бою.
судя по опросу, большинство из вас театр не посещает))но есть и такие люди, которые посещают или хотели бы посещать. Может кто то хочет поговорить об этом?когда турникмен образован и увлекается такими вещами, это ведь тоже хорошо))
Турникмены,все смотрели матч БАТЭ против Австрии?как вам игра?
кто посещает , или знает , где находятся гимнастические залы в г.Минске пишем сюда адрес и отзывы)