Техника бега

По своему скромному опыту могу сказать, что начал думать о том, как надо бегать после того, как стал бегать каждый день, наращивая дистанцию и темп, до тех пор, пока не начали мешать боли в суставах и мышцах.

Пришлось прибегнуть к литературе. Я занимаюсь не спринтом, не марафоном, а джоггингом (разминочный, нескоростной бег)

Сейчас занимаюсь через день. Бегаю преимущественно по грунтовым дорожкам. Темпом не увлекаюсь. Дышу в ритме 4 шага вдох-4 выдох. Вдох носом. Специалисты советуют: если носом становится тяжело дышать - надо сбавить скорость. Пробегаю 4-7 километров. Все тело очень свободно, стараюсь избежать всех возможных напряжений. Голову не наклоняю и не задираю. Я категорически против приземления на носок. Стараюсь, чтобы приземление было мягким, но начинается оно с пятки, почти на ступню - очень естественно, почти как при ходьбе. Перед пробежкой я прохожу быстрым шагом метров 250, а после - проплываю метров 100-200 (живу на берегу большого чистого водоема), а затем тоже быстрым шагом прохожу обратный путь. Такой бег, насколько мне известно, оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье, самочувствие, настроение. И выносливость вырабатывает лучше, чем спортивный экстрим!

А вот я категорически против приземления на пятку. Конечно на нее все равно приземляешься, но вес должен подойти уже после, где-то ближе к середине стопы.
И расслабленный медленный бег тоже может быть вреден для "механики" по моему мнению. При чрезмерном расслаблении увеличивается время пребывания на опоре, а главное рывки в сухожилиях. Если сухожилия постоянно натянуты, в тонусе, то на асфальте они страдают куда меньше.
Теперь Маше.
Есть такое мнение что техника бега на длинные дистанции должна максимально стремиться к т/б на средние дистанции. Но конечно из-за разницы в силе выталкивания естественным образом появляются некоторые отличия. Совсем с носка уже не побежишь (хотя мировой рекорд из 3х минут по темпу, вряд ли это с пятки)
Вообще по технике очень мало информации собрано, слишком это все индивидуально.

А что-то более конкретное кто-нибудь посоветовать может?

Владимиру Хробыстову: мне близка вашу техника. Думаю, она самая эффективная. Хотя я, конечно, не специалист:)

Техника дыхания через нос точно не самая эффективная ;)

При повышении скорости мне тоже дыханием через нос не обойтись. Один опытный "джоггер" советовал, однако, при возникновении затруднений при вдохе через нос снижать темп бега, чтобы можно было спокойно вдыхать через нос. Это зависит от цели занятий бегом. Если результатом является время, скорость, то вдох через нос, конечно, не подходит. Мне нравится вдох через нос еще и тем, что намного сильнее чувствуются ароматы - я занимаюсь бегом в лесопарковой местности. Для меня сам бег - удовольствие. Гедонизм такой вот.

А как же специальное положение рук,ног,и прочего,напряженность мышц для экономии энергии?

А вот без споров что лучше-хуже, какой смысл пытаться дышать через нос во время бега? Вот просто не понятно :) Все что я могу придумать - никак с фитнесом не связано )

с дыханием все просто... при любых физических нагрузках, в частности, при беге, мышцы потребляют кислород... если обычного дыхания достаточно, чтобы восстановить запас О2, то нагрузка называется аэробной... если О2 не хватает, то требуется интенсивное дыхание, и такая нагрузка называется анаэробной... свободно дышим носом при беге - значит, наш бег аэробный... популярный стиль аэробного бега - джоггинг... это одновременно и кайф, и фитнесс, а для спорстменов - хорошее средство восстановления... если хочется рот открыть и воздух глотать - это бег анаэробный... здесь нагрузка больше, скорость выше, требуется концентрация, бОльшее значение имеет техника, возникает кислородный долг...

чем лучше дышать: ртом или носом? при аэробном беге - носом... тут рот открывать нет ни желания, ни необходимости... 10-15 км аэробного бега так насыщают организм кислородом, что дышать потом не хочется до вечера))))) при анаэробном - дышим ртом: тут носом особо не подышишь, рот сам откроется)))

как лучше бегать: аэробно или анаэробно? зависит от цели бега... универсальный рецепт - чередовать оба вида... если менять также темп, технику, рельеф, то получится фартлек - очень-очень-очень классный вид бега... при этом надо уметь слушать свое тело: организм - лучший советчик, он сам знает, сколько ему надо сегодня бежать и как дышать...

теперь о технике... чем короче дистанция, тем бОльшее значение имеет техника... спринтеры, эстафетчики и барьеристы свои дистанции по шагам расписывают... чем длиннее дистанция, тем бОльшее значение имеет выносливость... полумарафон на носках не пробежишь, как стометровку))) рельеф и покрытие, как правило, меняются на дистанции, поэтому постановка стопы тоже будет меняться... например, на подъеме можно наступать на носок, на спуске - на пятку, на горизонтали - на всю стопу... темп, длина шага, дыхание, работа рук, даже спины и пресса - все на дистанции меняется, приспосабливаясь к условиям конкретного отрезка... не думаю, что кто-то может бежать по шоссе или кросс от старта до финиша в одной технике... так что универсальной техники нет, это штука индивидуальная и зависит не только от спортсмена, но и от дистанции...

есть некоторые общие положения, помогающие выработать свой личный беговой "почерк"... например, звук: при беге нельзя шлепать стопой... наступать нужно мягко, по-кошачьи, чтобы не угробить колени и поясницу... расслабление: отслеживать в теле избыточные напряжения (особенно в руках, брюшном прессе, плечах, пояснице и шее)... они - лишний груз... центр тяжести: не должен гулять... его прецессию легко увидеть... во время бега смотрим вперед, выбираем самую удаленную точку в поле зрения... это может быть линия горизонта, фонарный столб, припаркованная машина, дерево - любой неподвижный объект... смотрим на него, он будет колебаться вверх-вниз, вправо-влево, т.е. гулять... это иллюзия... на самом деле, конечно, это наш центр гуляет... регулируем свои движения так, чтобы свести прецессию к минимуму... наблюдение: отслеживаем свои ощущения, мысли, эмоции... просто наблюдаем за ними, не концентрируясь, как за течением реки... пробуем увидеть, откуда начинается движение... это момент самоизучения, который не только значительно улучшает технику, но и позволяет узнать о себе много нового...

Вячеслав, про дыхание как раз не все так просто. Аэробный и анаэробный режим отличаются принципом получения энергии: с использованием кислорода и без. К дыханию это прямого отношения не имеет. С другой стороны как мне кажется дыхание носом может подтолкнуть к дефициту кислорода и кто знает может это будет имитировать горные условия. А все знают какие эффективные тренировки в горах ))) Но это только догадки )

По технике все очень хорошо объяснил. Для начинающих бегунов самое то. А потом чувство техники само начнет приходить. То на сколько сильно подседаешь, как сильно толкаешься и т.д и т.д.... )

А допустим если всю дистанцию бежим одним видом бега,а в конце другим,это имеет место быть?

Конечно имеет сначала нормально бежишь а потом еле тащишься ))))))

"темп, длина шага, дыхание, работа рук, даже спины и пресса - все на
дистанции меняется, "

А как надо бегать,чтобы немного сбросить лишний вес?
Какие упражнения делать?Подскажите!
Желательно пишите в личку:)
Заранее благодарю)

to Михаил Денежкин: итак, по порядку...

1) у тела источник энергии всегда один - глюкоза, которая образуется в мышцах путем окисления гликогена, а этот процесс без кислорода невозможен... получать энергию без кислорода умеют лишь растения - фотосинтезом... нам, животным, глюкозу без кислорода не сделать, поэтому приходится дышать))) если кислорода в избытке - бег аэробный, в недостатке - анаэробный... поэтому аэробность/анаэробность непосредственно связана с дыханием...

2) дышать носом для создания дефицита кислорода можно только если зашить рот))) слышал про одного маньяка, который для этого бегал в противогазе (!)... можно также использовать водолазную маску, шарф, скотч, аппарат Бутейко, но бежать с этим надо сразу к психиатру))) прежде всего непонятна цель: зачем искусственно создавать гипоксию, если она сама приходит? горы этим не имитировать - слишком много факторов... да и зачем? проще в кислый съездить... но тут есть нюанс: горные тренировки - дело тонкое: их легендарная эффективность достигается не только природными условиями, но и очень грамотным планированием... иначе есть хороший шанс истощения и потери формы... так что горы есть горы - их ничем не заменить... и без тренера туда лучше соваться...

to Катерина ஜКапелькаஜ Коробицына: чтобы сбросить лишний вес, прежде всего, надо убедиться, что есть, что сбрасывать))))) ведь многие девушки в погоне за красотой часто бегут в другую сторону))) и делают абсолютно ненужные вещи!

как понять, есть ли у меня лишний вес? есть множество способов определения "идеального" веса... самый распространенный - вычисление ИМТ (индекс массы тела) и ИЦО (индекс центрального ожирения)... подробнее, например, в википедии...

вес (если он все-таки лишний) убирается медленным продолжительным бегом... в цифрах это примерно следущее: темп 5-7 мин/км, дистанция 3-5 км и больше, периодичность 2-3 раза в неделю... вообще, чем дольше и дальше, тем лучше))), но определяющий фактор здесь - самочувствие... например, если бежать больше 1 км сразу тяжело - не нужно себя ломать... если появилось ощущение "могу больше", то надо прибавить, но не больше 30% в неделю... такой бег не только поможет сбросить лишнее, но и даст много другого - приятного и полезного))) особенно в сочетании с правильным питанием и хатха-йогой...

Я имела ввиду,что сначала бежим в медленном темпе,а затем ускоряемся прилично,а язык и плечо - это неправильное распределение сил по дистанции

to Маша Певцова: не думаю, что бегать так постоянно - хорошо... однако, такое распределение сил вполне допустимо... правильное оно или нет - зависит от целей тренировки... например, в соревновательных забегах так и происходит: финишный отрезок пробегается значительно быстрее стартового...

#20 т.е.более эффективно всю пробежку в одном темпе бежать?

повторяю: все зависит от цели... если поставленная цель достигнута, значит, бег эффективный... Вы для чего бегаете?

Чтобы в форме держать себя и просто удовольствие получаю

тогда и бегать нужно так, чтобы это было в удовольствие!))) если финишное ускорение удовольствия не вызывает, а только выматывает, не ускоряйтесь... бегите равномерно: всю дистанцию сохраняйте один и тот же темп... медленный продолжительный бег - то, что нужно!

Наоборот,когда ускоряешся,то такое удовольствие и кажется,что наперегонки с ветром бежишь..

Вот сегодня 4,5км бежал дыша носом, причем быстро так, как обычно - ну не закислились у меня ноги, ну нисколько! Какая же это анаэробная работа?? ;)

Начал бегать месяц назад с 3х кругов стадиона. Каждый день. Первые 2 недели бегал и дышал только носом - как советовали, чтобы "поймать свой темп". Рот хочется открыть - не твой темп. Проблема - больше чем 15 минут я не мог бежать - очень тяжело было под конец! Задумался - вроде сдвиги должны быть. Попробовал дышать смешано - через рот и нос, и получил очень комфортный бег, с результатом 20 минут бега и ощущением "могу еще"! Было ощущение, что я вынырнул из воды! Для себя сделал выводы - дышать через нос - это полный бред!!! Как будто раньше мне не хватало вентиляции легких! Вот и задыхался организм. Все видимо индивидуально.
На сегодняшний день бегаю по 30 минут стадиона, турник, брусья. Цель - выставить на обозрение спрятавшиеся мышцы.