Для начинающих бегать.

Легкая атлетика 23 июня 2013, 20:10

Бег
Для начинающих , если начнете бегать с партнерами, выбирайте такой темп, чтобы вы могли разговаривать, не нарушая ритм дыхания.
Лучше не делать перерывов в тренировках - ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю. Начинайте пробежки трусцой по 15-20 минут. Продолжительность пробежки должна быть постепенно доведена до одного полутора часов. Это оптимальное время для того, чтобы подготовиться к соревнованиям любого уровня.
Если вы давно не делали никаких физических упражнений, то на второй- третий день появится боль в мышцах, которая обусловлена накоплением в них молочной кислоты.
Каждая последующая пробежка ведет к притоку большого количества крови к мышцам, увеличивает скорость обмена веществ и способствует выведению из мышц молочной кислоты. А если организовать тренировку правильно, то вскоре боль в мышцах станет лишь приятным ощущением.
Как правильно дышать?
Самая главная рекомендация - носом. А в остальном нужно понимать, что дыхание - процесс рефлекторный. Организм все решит сам. Неправильного дыхания не бывает, так как человек дышит так, как выгодно именно его организму.
Одежда и обувь
Что касается одежды и обуви, то можно обойтись обычным спортивным костюмом и кроссовками с хорошо сгибающейся подошвой. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений из натуральных материалов (хлопка, шерсти). Для холодного времени года понадобится ветровка, шапочка, перчатки.
Обуви следует уделить особое внимание. Во время бега ноги, а точнее ступни принимают на себя удар в момент контакта с поверхностью дорожки. Беговые кроссовки должны обеспечивать отличную амортизацию, вентиляцию и поддерживать свод стопы, т.к. при беге основная нагрузка идет на пятку. В связи с этим нужно, чтобы задняя часть кроссовки была усилена амортизационными вставками.
И последнее, не поленитесь захватить с собой носовой платочек. Всегда вытирайте пот со лба и шеи. Не оставляйте ни малейшего шанса простуде.

270 комментариев

я всегда мечтала бегать, но у меня видимо какие то странные данные, даже в совсем юнном возрасте не могла бегать кроссы в школе без того, чтобы не пройтись пешком пару-тройку метров и отдышаться. можно ли улучшить "дыхалку"?

Вот с этого и нужно начинать. Сначала ходить по 45-50 минут по определенному маршруту. Через две - три недели начинать пробегать небольшие отрезки на этом же маршруте, уменьшая общее время прохождения. Еще через неделю - две добиться в конце концов пробегания всего маршрута без остановок за 30 -25 минут. Занятия нужно проводить систематически ежедневно, пропуская не более одного - двух в неделю по объективным обстоятельствам.

Скажите пожалуста, в какое время суток полезнее бегать? Говорят рано утром нельзя, потому, что организм еще не проснулся.

Можно бегать в любое время суток, но лучше - когда вам это удобно и когда это доставляет удовольствие. Другое дело , если это не просто легкая пробежка, пусть и получасовая, а полноценная тренировка с нагрузкой близкой к соревновательной. Тогда, конечно не стоит, встав с постели, сразу на маршрут и километров 15 - 20 в темпе отрабатывать.
Если же пробежка носит чисто профилактический смысл, то лучше как раз с утра и ,как минимум, 30 минут легкого бега без остановок. Это 5 - 6 км - достаточно чтобы сжечь несколько грамм жира. Либо ходьба, но не менее часа.

расскажите пож-та, как правильно готовиться к марафону, для начала хочется просто пробежать эти 42 км..

Если задача сводится только к покорению первого марафона, то подготовка будет нетрудной. Требование одно - занятия должны быть систематическими независимо от погоды и самочувствия. На первом марафоне самочувствие будет такое, что смоделировать его искуственно не удастся. Поэтому и нужно себя перебарывать неоднократно еще до выхода на старт.
Итак, начните ходить , а затем и бегать на довольно большие расстояния. Сначала пусть это будет 5 - 7 км. потом два раза в день по 5 - 7, а недели через две - три ходите и бегайте по 10 км. Если физическая форма хорошая, то можно ходить меньше, но бегать чаще и легко. Доведя свои способности бегать до 4 - 5 раз по 15 км в неделю можно быть уверенным, что к марафону можно приступать, но сам марафон от этого легче не станет. Пытаться до соревнований бегать по 30 -40 км не нужно. Для организма это очень большая нагрузка и уйдет много времени на восстановление, а бежать еще раз марафон на соревновании захочется не скоро. Я такой эксперимент проводил лет 10 назад и мне было очень трудно бежать марафон через день после преодоления 45 км. Я тогда хотел перед марафоном с трассой ознакомиться. Нельзя упускать еще вопрос одежды, обуви и питания.

сейчас я бегаю 4-5 дней в неделю по 10- 15 км, следовательно я уже способен выдержать дистанцию? бегу я достаточно в быстром темпе, без срывов, дышу только носом, по окончании тренировки остается еще достаточно сил, по ощущениям, во всяком случае на турники точно остаются..с одеждой и обувью более менее ясно, а что с питанием? сейчас я ем примерно за 1,5 часа до тренировки
п.с. начал бегать где-то месяц назад, дабы помочь себе в борьбе с курением

Значит остается выбрать день проверки себя на прочность (какой марафон где и когда) и готовиться непосредственно к этому забегу.
Для повышения общей выносливости начинать в выходной день проводить по две тренировки по 10 км по 15 и 10 и наконец по 15 и 15. Обязательно делать после такого тренировочного дня отдых. Если самочувствие хорошее и нет изменений в худшую сторону довести разовую тренировку до 20 км, но с темпом поосторожней. Бежать нужно в пол силы, чтоб было еще желание жить (после настоящего марафона станет понятно о чем это). Пешком пройди попробуй 40 км, можно в темпе, но помни, что могут ноги сильно пострадать из-за обуви, поэтому обувай проверенную, подогнанную, удобную (я пробежал один марафон в новой, только что купленной. Пока бежал сошел один ноготь на ноге и, естественно, терпел страшную боль на последней трети марафона, сойти никак нельзя - на финише ждут)
Что до питания, то это прежде всего жидкость: реши для себя что лучше - вода , чай, напиток. Проверяется так : пробежал 5 км сделал несколько глотков и дальше бежать, так несколько раз. Принимает организм - все хорошо, не принимает меняй на другой состав: глюкоза, чай, компот, энергетический напиток и т. п. На реальных соревнованиях через каждые 5 км (у нас в Питере так) расположены столы питания с водой, чаем теплым, нарезаны кусочки ржаного хлеба и кусочки бананов. Поэтому подбегая к такому столу нужно знать что будешь пить и есть, спрашиваешь где что , берешь ешь, пьешь и вперед дальше по маршруту. Не пить на всем марафоне нельзя. Огромный опыт показывает, что заканчивается это очень плохо. Можно пропускать и подкрепляться не на всех, но обязательно попить хотябы раз - два на второй половине марафона. О потере нескольких секунд и даже минут можно не беспокоиться.
Что с курением борешься , это хорошо. Я еще в детстве побаловался и уже лет 40 не жалею, что не курю.

значит в идеале подготовка должна выглядить так: понедельник- пятница по 20 км, суббота- два по 15 км.., за какой срок до старта нужно переходить на такой режим??

Не совсем так. Для первого марафона это слишком. Тем кто по 100 км в неделю бегает , марафон не то что по плечу, но и на хороший результат можно расчитывать. Тем не менее чтоб первый марафон не стал последним готовиться можно так: понедельник 10 - 15 км легкого бега чуть быстрее чем трусцой, вторник - 15 в легком темпе за 60 - 65 минут. Среда отдых или легко 8 - 10, четверг 15 в таком же темпе, пятница 10 в хорошем темпе после разминки из 40 минут и заминка минут 10 - 15 трусцой. А на субботу или воскресенье можно один раз 20 с питанием через 5 км после 10. Через неделю на выходные пробежать два по 15 утром-вечером в темпе 60 - 65 минут. С разминкой - заминкой. За три - четыре недели до марафона пробегать самую большую дистанцию в день марафона, т. е. если соревнование будет в воскресенье, то в воскресенье на время старта и бегать основную тренировочную (20 например).
Высококлассные спортсмены марафонцы тренируются по - другому с нагрузкой до 40 км в день и в неделю 150 - 200 км , даже женщины.

однако, как все непросто)) спасибо вам большое, будем тренироваться)
не подскажите где можно посмотреть список ближайших марафонов в Москве?

Все, что касается легкой атлетики у нас в стране можно посмотреть на сайтах, ссылки на которые я разместил в обсуждениях. Они так и называются: "ссылки по теме".
Вот одна из них: http://www.mosathletics.ru - федерация легкой атлетики Москвы.
Смело открывайте ссылку, затем в main manu - calendar и выбирайте любое соревнование . Вот сейчас вижу 3 мая полумарафон, а 18 мая марафон "Лужники". Но о самом марафоне ничего нет.

вот спасибо, удружили))

Алексей, у меня вопрос по поводу обуви. Вы говорите что во время бега большая нагрузка возникает в районе ступни и следовательно необходимо беагть в обуви с хорошей амортизацией...Я прочитал книгу Гордона Пири и он утверждает что правильная беговая обувь - это хорошо фиксирующая и без амортизации...так же он утверждает что необходимо бегать опираясь не на пятку, а переднюю часть стопы...Хотел узнать ваше менеие.

Не спроста спортивная обувь подразделяется на кроссовки и марафонки. В любом приличном фирменном магазине спортивной обуви можно выбрать обувь, если нужно для кроссов, если нужно - для марафонов.
Я , например не в состоянии пробежать марафон, опираясь только на переднюю часть стопы. Даже десятку на носках по стадиону мне было бежать очень тяжело , хоть я был в шиповках.
Так что последнее слово за вами. Решайте сами. Ориентир я бы сделал следующий: способны бежать марафон из 2 часов 30 минут - бегите на передней части стопы - результат конечно выше, но нагрузка на стопу страшная. В противном случае пощадите стопы и бегите ровно и экономично, но не медленно - это тоже трудно.

нет, на переднюю часть стопы, это совсем не озночает, что надо бегать на носках, это значит что сначала перносится вес тела на переднюю часть ступни, а затем на пятку, таким образом уменьшается нагрузка на пятку и нет резких сотресаний всего ораганизма, а следовательно высокий "кублук" кросовок этому только мешает....при такой техники бега получается что вся стопа целиком соприкосается с поверхностью....

Как это не парадоксально, но есть еще один способ, когда нога ставится на пятку , опора на всю ступню и толчек с носка (передней части стопы). Способ бега, о котором пишете вы, характерен для других специалистов, но не бега (т. н. кошачий способ бега).
В любом случае можно бежать так как удобно, быстрее и легче.

я полностью согласен... главное чтоб было удобно:)))
спасибо!!:))

Даю ссылку тем, кто интересуется бегом и марафоном, в частности:
http://irc-club.ru/faq/index.html?PHPSESSID=a8cb4d25...
Там есть моя концепция подготовки к первому марафону. Там я привожу примерные объемы, минимально необходимые для преодоления марафона. Но эта статья рассчитана на бегуна, ставящего перед собой задачу просто пробежать дистанцию. Время преодоления 1-го марафона здесь играет второстепенную роль: сначала просто пробеги.
И еще одна ссылка - на мой рассказ о моем первом марафоне в 2002 году.
http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=96
Не бойтесь, это реальные и безопасные ссылки!
Удачи!

на счет того что говорите дышать носом. Это полнейший бред! Не знаю ни одного марафонца, который когда бежал марафон, то дышал носом! На счет техники бега. То я тоже считаю что это индивидуально, кто хочет с носка, а кто с пятки. Кто как тренировался, тот так и бежит! Но дышать нужно через рот!

Страницы:
последняя
5
4
3
2
1

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.