Для начинающих бегать.
БегДля начинающих , если начнете бегать с партнерами, выбирайте такой темп, чтобы вы могли разговаривать, не нарушая ритм дыхания.
Лучше не делать перерывов в тренировках - ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю. Начинайте пробежки трусцой по 15-20 минут. Продолжительность пробежки должна быть постепенно доведена до одного полутора часов. Это оптимальное время для того, чтобы подготовиться к соревнованиям любого уровня.
Если вы давно не делали никаких физических упражнений, то на второй- третий день появится боль в мышцах, которая обусловлена накоплением в них молочной кислоты.
Каждая последующая пробежка ведет к притоку большого количества крови к мышцам, увеличивает скорость обмена веществ и способствует выведению из мышц молочной кислоты. А если организовать тренировку правильно, то вскоре боль в мышцах станет лишь приятным ощущением.
Как правильно дышать?
Самая главная рекомендация - носом. А в остальном нужно понимать, что дыхание - процесс рефлекторный. Организм все решит сам. Неправильного дыхания не бывает, так как человек дышит так, как выгодно именно его организму.
Одежда и обувь
Что касается одежды и обуви, то можно обойтись обычным спортивным костюмом и кроссовками с хорошо сгибающейся подошвой. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений из натуральных материалов (хлопка, шерсти). Для холодного времени года понадобится ветровка, шапочка, перчатки.
Обуви следует уделить особое внимание. Во время бега ноги, а точнее ступни принимают на себя удар в момент контакта с поверхностью дорожки. Беговые кроссовки должны обеспечивать отличную амортизацию, вентиляцию и поддерживать свод стопы, т.к. при беге основная нагрузка идет на пятку. В связи с этим нужно, чтобы задняя часть кроссовки была усилена амортизационными вставками.
И последнее, не поленитесь захватить с собой носовой платочек. Всегда вытирайте пот со лба и шеи. Не оставляйте ни малейшего шанса простуде.
Через рот дышать на бегу, конечно, легче, поэтому на соревнованиях, когда каждый бежит на пределе, многие дышат через рот.
Да, мастера бегают именно так, дышат ртом. Потому что они работают на пределе всю дистанцию - от начала до конца. Они практически всю дистанцию бегут в анаэробном режиме.Это - мастера.
Здесь же тема ветки - Для начинающих бегать. Начинающему бегуну даже простые тренировки даются тяжело, если он не стоит на месте, а набирает объемы. А если он еще и рот откроет и глотнет, разгоряченный, мороза градусов -20, то простуды не избежать. В жару же, при +30, например, горло пересыхает, и дышать становится еще тяжелее. А бегать надо уметь в любую погоду. Без обид.
А вы знакомы с техникой, которую предлагает Гордон Пири? (ей уже интересовался Александр ...хочу ближе к солнцу... Науменко ).
Что вы вообще об этом думаете?
Я бегаю по ней вторую неделю. Пока еще далековато до отработанной техники постановки стопы, работы руками и дыхания. Но могу сказать, что бегаю я существенно быстрее и затрачиваю на это меньше усилий.
Так же начал дышать ртом (раньше дышал только носом) - дышать стало гораздо легче (просто дышать надо не очень глубоко).
В целом я заинтересовался предлагаемым Пири комплексом интервальных тренировок.
Зимой температура как известно ниже нуля. А газ как известно при охлаждении сжимается, т.е. тоже количество занимает меньший объем, следовательно при вдохе зимой вы получаете больше кислорода, чем при вдохе летом.
Да и попросту дышать ртом зимой не очень то хочеться.
Насчет дыхания. Я, когда начинала бегать в 1995 году, дышала так: 8 шагов вдох, 8- выдох, когда становилось тяжело так дышать, 6 - вдох, 6-выдох, потом-4-4, ниже не опускалась. Вдыхала через нос, выдыхала через рот. При этом я, как прилежная ученица, всех бегунов со стажем спрашивала, как они дышат. Особенно часто я приставала к своему мужу, бегающему марафоны с 1983 года. На что он отвечал, что во время бега он вообще не обращает на это внимания, как бежится, так и дышит.
Здесь необходимо отметить, что я - медленный бегун. Ведь бегуны тоже разные бывают, верно? И не всем становиться чемпионами и мастерами.
Я, например, начала бегать в 40 лет, чтобы избавиться от бронхитов. И дыхание через нос мне было просто необходимо. И когда я перестала считать шаги и стала дышать носом, я и бегать стала лучше и дольше, и результаты улучшились. Поэтому все, что я говорю подчерпнуто исключительно из личного опыта.
Нравится вам дышать ртом, ну и дышите. Никто ведь не запрещает. Тем более, если вы - мастера. Да еще в марафоне. А вы - мастера? А то - отец, отец ...
Еще раз напишу, что музыка помагает и неплохо, но не все так просто, как хотелось бы или как кажется. Я провел большую экспериментальную работу и давно пользуюсь результатами. Я много времени трачу на составление плейлистов для разных ситуаций и соревнований и само собой, продолжаю собирать архив музыки.
Для меня музыка, как один из вариантов восстановление после нагрузок. Trance помогает)
И я регулярно отдыхаю, а потом как начинающий учусь. Чем больше отдых, тем дольше учусь, но каждый раз довожу свою способность бежать до 3-4 часов в день.
А сколько нужно времени для восстановления после очередного серьезного забега? Я понимаю, что у всех разные организмы. Ну хотя бы в среднем.
Если во время марафона вовсе не пить, могут начаться необратимые процессы в организме. Но и пить на трассе что попало не советую. Поэтому еще во время тренировок за две - три недели до старта нужно готовить себя к питью во время бега. Пробегаешь 5-8 км, глотнул немного 3 - 4 глотка и дальше бежишь. Еще 5 км и снова 3-4 глотка воды, глюкозы или напитка, только не очень сладкие.
Вообще-то люди умудряются бегать марафоны и чаще. Так по итогам за прошлый год в Америке лучшим признан марафонец пробежавший 52 марафона и в 50 занявший призовые места, но его результаты во всех марафонах порядка 2:30 - 2:50, еще один пример: в 2000 году один товарищь (не наш товарищььь) пробежал 200 марафонов, но результаты в пределах 5 - 7 часов, т. е. быстрая ходьба и не все марафоны, только 18 официальных марафонов, он бежал на официальных соревнованиях(у нас в обсуждениях я помещал ссылку на его сайт, причем ему уже тогда было больше лет чем нам http://www.marathonman.org/index.html ).
Конечно лучше после восстановления постепенно переходить к обычным занятиям бегом, а серъезным нагрузкам, таким как марафон, подвергать себя не часто. Пусть это будет все-таки праздник.
Я считаю, что Ваш муж может преодолеть марафон 27 апреля, если считать пробег 30 км Гатчина - Пушкин, как контрольный, ведь в программу подготовки к любому марафону обязательно входит пробегание дистанции 30-36 км.
Только есть и пить на марафоне нужно обязательно! А на 20-ке питье и не полагается.
Кроме того, восстановление состава крови после марафона происходит в течение месяца.
А бегать марафоны каждую неделю - это по силам только уникумам, у нас есть и такие люди. Но для начала марафонской жизни достаточно 1-2 марафонов в год.