Для начинающих бегать.

Легкая атлетика 23 июня 2013, 20:10

Бег
Для начинающих , если начнете бегать с партнерами, выбирайте такой темп, чтобы вы могли разговаривать, не нарушая ритм дыхания.
Лучше не делать перерывов в тренировках - ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю. Начинайте пробежки трусцой по 15-20 минут. Продолжительность пробежки должна быть постепенно доведена до одного полутора часов. Это оптимальное время для того, чтобы подготовиться к соревнованиям любого уровня.
Если вы давно не делали никаких физических упражнений, то на второй- третий день появится боль в мышцах, которая обусловлена накоплением в них молочной кислоты.
Каждая последующая пробежка ведет к притоку большого количества крови к мышцам, увеличивает скорость обмена веществ и способствует выведению из мышц молочной кислоты. А если организовать тренировку правильно, то вскоре боль в мышцах станет лишь приятным ощущением.
Как правильно дышать?
Самая главная рекомендация - носом. А в остальном нужно понимать, что дыхание - процесс рефлекторный. Организм все решит сам. Неправильного дыхания не бывает, так как человек дышит так, как выгодно именно его организму.
Одежда и обувь
Что касается одежды и обуви, то можно обойтись обычным спортивным костюмом и кроссовками с хорошо сгибающейся подошвой. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений из натуральных материалов (хлопка, шерсти). Для холодного времени года понадобится ветровка, шапочка, перчатки.
Обуви следует уделить особое внимание. Во время бега ноги, а точнее ступни принимают на себя удар в момент контакта с поверхностью дорожки. Беговые кроссовки должны обеспечивать отличную амортизацию, вентиляцию и поддерживать свод стопы, т.к. при беге основная нагрузка идет на пятку. В связи с этим нужно, чтобы задняя часть кроссовки была усилена амортизационными вставками.
И последнее, не поленитесь захватить с собой носовой платочек. Всегда вытирайте пот со лба и шеи. Не оставляйте ни малейшего шанса простуде.

270 комментариев

Навряд ли. Скорее всего дело в том, что с утра труднее организм заставить работать так же эффективно, как и днем и кроме того с утра желудок пустой, а значит расходуется жировой запас из депо.

Я бегаю примерно год. Сначала через день, счас каждый день 3 -5км. Но при росте 175см. мой вес 85кг. За период тренировок я не скинул не одного килограма. Наверное дело в том что после вечерней тренировки я сразу же наедался до отвала...
Алексей Алексеевич как вы думаете в этом причина?

Нет не в этом. Ни 3 ни 5 км для молодого здорового парня не нагрузка. Чтоб пробежать это расстояние нужно самое большее 30 минут, а за 30 минут больше 0.5 кг не сбросить при отсутствии психологической нагрузки или стресса. Работать (бежать) нужно не менее 40 - 45 минут. А если после вечерней пробежки хорошо наедаешься и не в тягость, то с утра можно не кушать вообще до обеда.
Нужно напрячь немного силу воли и бегать чуть больше чем съедаешь. Я, когда специально худел , еще на себя 20 кг навешивал груза и бегал не спеша потея и худея 5-6 км за 40 минут.

Скажите, работаю день-ночь-отсыпной-выходной и есть возможность бегать рано утром перед днем, но организм не высыпается а после работы ноги не держат. Есть ли смысл тогда бегать рано утром, но в тоже время километража явно не хватает и в другие дни его не куда впихнуть.

Да, можно бегать и по утрам и в выходной делать две небольшие тренировки. Километраж можно набрать.

нету случайно какойто ссылки по технике тренировки к 400? или подскажите. для себя я понял это так: бежишь 300+1 мин отдыха+300+1,5 отдыха...+300+... и так всего 40 минут. А на какой скорости ети 300 нужно пробегать?

Не только по 300 метров. Нужно и упражнения специальные делать, ОФП и по 200 бегать. Время на 200 примерно 27 -30 сек, на 300 - 42 - 45. Нужно старт тренировать. Кроссы тоже периодически надо бегать.

А подскажите где можно в Моске тренироваться? Чтобы профессионально заниматься легкой атлетикой

я новичок (недавно начал заниматься).бегаю в день 4кми собираюсь увеличивать.появился вопрос:
можно ли бегать с плоскостопием?(до 15 км)
заранее спасибо

А чем именно легкой атлетикой?
А с плоскостопием можно бегать, но нагрузку нужно увеличивать постепенно по мере укрепления мышц стоп.

Бегом)))

У вас в Москве есть несколько хороших спортивных легкоатлетических клубов и спортивных школ по легкой атлетике. Поищи в интернете их сайты или прийди на любые соревнования по легкой атлетике. Понаблюдай за работой тренеров и реши с кем тебе интересней. Познакомься и занимайся. Будешь пахать, любой тренер тебя возьмет.

Просто я занимался. В тольятти, а сейчас переехал в Москву и хочу продолжить тренеровки. Ну а примерно какие клубы?

Всем привет! Вот, хочу поделиться! 07.09.08 я пробежал в Питере полумарафон 21км, без подготовки (до этого никогда не бегал). После бега, не сразу, почуствовал, что сводит мышцы на ногах и болит спина. Хочу подготовиться, и примерно через год пробежать суточную дистанцию.
Какую обувь лучше одевать для марафона? так как после полумарафона в кроссовках, у меня появились мазоли.
Где можно купить прибор для измерения пульса? и прибор, который измеряет дистанцию пробега?
Я занимаюсь по программе для мышц всего тела в тренажерном зале. Можно ли как то совмещать тренировки в тренажерном зале и бег (беговая дорожка подходит?).
С каких дистанций лучше начать бегать?

Спасибо!

Например:
1. спортивный клуб "Луч" : 1-ая Владимирская 10-Б, Москва,
тел: +7 495 6729711.
2. Атлет, спортивная школа легкой атлетики , Ленинградский пр-т, 36, стадион Динамо, 212-1572.
3. СДЮШОР им. Братьев Знаменских , Стромынка ул., д. 4, 268-33-80.

Артем, можешь бегать и мышцы качать в разумных пределах. Дорожка годится, но полностью заменить бег по шоссе не может. Обувь нужно задолго до марафона подгонять под себя , просто несколько раз тренироваться в ней с небольших дистанций, начиная. Прежде чем решиться на суточный бег попробуй еще марафон весной. Если после марафона не пропадет желание, тогда готовься к суточному, но это еще труднее чем марафон раз в пять.
Бегай по 10-15 км, а на дорожке после разминки - час - полтора на скорости 12-15 км в час.

На что обращать внимание при покупке обуви для марафона?
И еще: я занимаюсь в тренажерном зале пн, ср, пт качаю мышцы, при этом я хочу вт, чт бегать на дорожке, а в выходные дни - по городу. Не будет ли это большой нагрузкой для меня?

Хочу с вами поделиться, друзья одной неприятной новостью. Вчера вечером пробежался 8 километров, несмотря на моросящий дождик, пробежал их легко, осталось немеренно сил )) Сегодня утром снова выбежал, чтобы пробежать традиционные утренние 6,5 км. Пробежав около 4 км я остановился... Вроде бы и силы добежать, в принципе были, и настроение, хоть и не очень, но не сказать, что плохое, а остановился и пошел пешком, попробовал возобновить бег, пробежал еще метров 200 и пошел пешком до самого дома... Наверное слишком борзо и резко я принялся к марафонским тренировкам, или прыти и энтузиазма поубавилось... В общем, с сожалением понимаю, что надо немножко пересмотреть тренировочный график... Раз в неделю бегать 2 раза в день, а в остальные будние по одному, чередуя будни и вечер, а по воскресеньям - большая пробежечка, километров 12-15. Итого: 8+8+8+8+16+15=63км в неделю... Если втянусь в этот график, вы считаете это нормально? Как потом, со временем его дотянуть до 80ки хотя бы? Прибавляя тренировки или прибавляя в дистанции?

Тренировки прибавлять не надо. До 80 -100 в неделю добраться не проблема. Пока побегай недельки 3-4 на 60-65 км. и утренними среди недели не сильно увлекайся.

При покупке кроссовок смотреть нужно на общее качество, вес, упругость и жесткость подошвы, толщину пятки и устойчивость к износу (стеранию об асфальт). Два раза бег на дорожке и один - два раза в неделю на шоссе не много. Главное чтоб суммарный набег в неделю был в пределах 40-70 км (100 и больше бегают марафонцы, а тебе этого не надо)

Алексей Алексеевич, а как Вы посоветуете утренние в будни распределить? Во сколько делать воскресную большую? Надо ли за пару часиков перед большой воскресной чем-нибудь кодкрепиться нетяжелым?

Утренние делай 4-5 км за 25-30 минут, когда погода позволяет и хорошее самочувствие. В выходные делай либо две (5 утром и 10-15 днем) либо одну 15-20 км днем или вечером, но не поздно (соревнования, как правило днем или с утра). Перед большой тренировкой можно подкрепляться по желанию и в зависимости от предстоящей нагрузки, если нет желания сбросить немного вес. Я много раз трусцой бегал по 25-35 км не подкрепляясь до и не питаясь во время бега. Во время бега питание нужно тренировать перед марафоном.

Ну я оклемался )) В воскресенье промчал 12 км за 1:12, легонечко, и еще силы остались почти на столькоже, но маршрут подошел к концу и батарейка села. А друг мой вчера пробежал ММММ за 3:25, готовился 2 недели, не очень интенсивно, пару раз 20 км бегал. Но у него очень хорошая ОФП, боксом занимался и бегал раньше для себя. Но сегодня он в ударе )) Пишет, что ноги очень "гудят" )).

Алексей Алексеевич, а когда весной в следующем году в Москве или Питере ближайший марафон?

Вы знающий человек Алексей Алексеевич!

Молодец и друг у тебя молодец. Мне бокс в молодости тоже помог не раз. А ноги у него пока поболят недельку , а то и больше.
Доведи бег на 12 км до часу, а затем и до 50 минут. До Нового года получится.
Марафоны будут весной в Москве, июнь у нас в Питере, в январе у нас "Дорога жизни", но бегать не советую. Точные даты напишу после согласования и утверждения календарей соревнований на 2009 год.

Подскажите, сложилась такая ситуация, не знаю что делать. Бегаю рабочие кроссы в районе 4 мин, восстановительные 4.30-4.40, интервалки и темповые 2.50-3.20. Бегу стабильно по 1 разряду, 21 и 42 км близко к кмс. Недавно купил пульсометр и выяснилось, что на пульсе 150 у меня скорость 5.00, а работы я делаю на 185-190. Когда бегу 4 мин пульс 175, но я могу так бежать часа 3. Объясните ситуацию и как тренироваться дальше?

Страницы:
последняя
11
10
9
8
7
6
5
4
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.