Общие вопросы-3

Плечевой Пояс
ДЕЛЬТЫ

Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Цель упражнения: Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
Исходное положение: Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
Выполнение движения: Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
Примечания: Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Жим штанги из-за головы сидя.

Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
Выполнение движения: Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Примечания: Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Жим штанги с груди стоя.

Цель упражнения: Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
Исходное положение: Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выполнение движения: Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Примечания: Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Цель упражнения: Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение: Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.
Выполнение движения: Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Примечания: Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Подъем рук через стороны в наклоне.

Цель упражнения: Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.
Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.
Примечания: Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

Подъем штанги или гантелей перед собой.

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Исходное положение: Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
Выполнение движения: Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Примечания: Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднима

Ноги
Приседание со штангой на спине.

Цель упражнения: Это движение - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
Исходное положение: Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты.
Выполнение движения: Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.
Примечания: При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Цель упражнения: Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение: Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
Выполнение движения: Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.
Примечания: Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Подъем на носки со штангой на спине.

Цель упражнения: Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Исходное положение: Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
Выполнение движения: Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Примечания: Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.

Цель упражнения: Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.
Выполнение движения: Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Примечания: Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.

Подъем на носок на одной ноге.

Цель упражнения: Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Исходное положение: Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
Выполнение движения: Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опус

Тренировочные сетыигрыупражнения.
1). Add-on.
Самое лучшее если вас от 3 до 6-7 человек.
Подходит первый(на турник, брусья... хоть куда) и делает какой-то элемент(делает один раз, а не несколько). Следующий человек повторяет предыдущий элемент и, не слазя с турника, добавляет свой элемент. Подходит третий, повторяет все предыдущее и добавляет свое. Мотивация выполнить все и добавить свое просто абалденная! Далее идем по кругу. После 10 подходов на турнике общими услиями собирается не маленький такой набор упражнений. Главное не задерживаться, делать быстро.
Очень интересная штука, попробуйте.

2). Вариант лесенки.
Делаем 2 отжмания на брусьях, затем сразу 2 отжимания на земле, затем 4, 4.. и по четным номерам до 10 и потом спускаемся обратно до 2. Главное не делать даже 3х секунд остановки между подходами. Все делается сразу и быстро. Под конец и правда выматываешься.

3). Круги выносливости (by me)/
5 кругов. В один круг входит 5ть базовых упражнений.
Последовательность:
1. 5 подтягиваний (хват показывает первый/ведущий)
2. 5 отжиманий на брусьях.
3. 10 приседаний.
4. 10 отжиманий.
5. 5 подъемов прямых ног к турнику(косаемся носками турника).
Примечания:
1. Круги делаються без остановки.
2. Упражнения в круге, делаються именно в указаной последовательности.
3. После выполнения поъемов ног (5 упражнение) сразу выполняються подтягивания (без покидания турника).

4) Марафон лилипутов.
Участвуют от 1 до бесконечности.
10 отжиманий - поднимаешся делаеш 5ть шагов (шаг в длинну ступни, пяточкой к носку и так 5ть раз) - 10 отжиманий - ...-... и так пройти выбранную дистанцию)

Как избавиться от лишнего жира?
С наступлением тепла все мечтают о двух вещах - это отдых на море и конечно о красивой фигуре. Не важно, мужчина вы или женщина стремление иметь красивое тело имеет место быть для каждого. Многие начинают накачивать огромные бицепсы и рельефить пресс, но большинство простых людей желает просто подтянуть свой живот скинув пару килограмм. Для этого от Вас потребуется немного упорства и терпения, и вот вы уже самый стройный/ая на всем пляже. Существует несколько способов как избавить себя от лишнего жира, главное помнить что нет чудесной таблетки способной убрать ваш живот и накачать мускулы. Зато есть чудесные правила, соблюдение которых поможет вам подтянуть свою форму, а главное получить здоровье.

1. Легкий завтрак.
В течении многочасового сна ваш организм замедляет все процессы метаболизма, поэтому наивно полагать что во сне вы худеете. После того как вы проснулись не стоит наедаться тяжелой пищи достаточно съесть пару фруктов и выпить сок. Это подарит вам энергии и комфорт в животе. Пропуск завтрака это не лучший вариант, потому что в обед вы съедите больше чем нужно, чтобы погасить дискомфорт от голода.
Вывод: ешьте в одно и тоже время, соблюдайте баланс в рационе питания.

2. Пробежка.
Бег трусцой это отличный способ придать тонус всему телу и потерять некоторое количество лишнего жира (в области живота). Если все делать правильно, то при таком беге ваш сердечный ритм увеличится что запустит процесс сжигания жира.
Вывод: регулярно бегайте по утрам, это позволит вам "раскрутить" обмен веществ и сжечь жир.

3. Пересмотрите свои привычки.
Иногда мы не замечаем, как уже приевшиеся нам привычки мешают двигаться дальше. Многие люди способны отказаться от чипсов но не могут отказаться от своей привычки есть их. Все дело в том что когда вы отказываете себе в чем то не пересматривая свои привычки, то организм воспринимает это как стресс. В скором времени вы увидите что вас станет еще больше тянуть на вредный продукт, мой вам совет когда захотите избавить себя от вредной привычки просто смените ее на другую (полезную). Например, я не хочу есть много конфет на работе, чипсов дома, фастфуда в кафе и т.п., тогда вам следует просто заменить все это на здоровую пищу. Если тянет на чипсы значит купите сухофрукты и съешьте, в организм поступит сигнал о том что вы удовлетворили свои желания (иногда надо проделать подобное несколько раз).
Вывод: помните что лишения не приносят пользы, а угнетают весь организм, всему привычному требуется замена!

4. Найдите Хобби.
В нашем развитом веке человек получает практически все не утруждая себя мозговой или физической деятельностью. Все придумано и воплощено в жизнь, на что не посмотри все уже было и не имеет смысла делать это еще раз. Такая ситуация вызывает у людей расстройство самореализации. Потеря собственного я многих огорчает, вроде бы все есть и работа и дом, но нет чего-то своего. Такое чувство не очень понятно на первый взгляд но оно где-то там нас терзает, многие привыкли с ним жить, не обращая внимания, а отдельные лица борются с ним заедая дискомфорт в сознании едой. Не стоит себя обманывать, вам требуется ХОББИ!!! Посмотрите на человека увлеченного им, он не замечает ни дней ни часов, он счастлив делая это для себя. А конечный продукт заставляет гордиться собой и дает ощущение целостности и полноты. Но что делать если вы не имеете хобби, вам я предлагаю найти его, займитесь активным спортом, вело ездой, бегом, плаванием, уличными тренировками. Активные действия побуждают нас делать что-то, и в этом что-то порой кроется огромный смысл и потенциал. Не сидите сиднем сетуя что не видите смысла бытия. Тренируйтесь, в сочетании со здравым смыслом ваша жизнь начнет меняться. Изменив привычный образ жизни, вы становитесь на новую жизненную ступень.
Вывод: становясь активным, вы делаете первый шаг на пути к построению здорового тела.

5. Пейте больше воды.
По статистике, человек не пьет достаточно воды в сутки. Содовая и сок не может заменить чистую воду, если вы выбрали соки, газировку, смес

Как заставить мышцы расти?
Что такое мышца, и как она «растет»

1. Мышечные волокна (актин, мозион и миофибриллы) – основа мышц, ответственны за их движение. Их количество определяется генетически и практически не меняется в течение жизни.

2. Саркоплазма – питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами. Состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, свободных протеинов и энзимов. Считается, что именно за счет увеличения количества саркоплазмы мышцы становятся больше.

3. Соединительная ткань – выполняет две роли: соединительную (крепление мышцы к кости) и защитную (окружение мышечных волокон). Увеличивается в размере при силовом тренинге, так же влияет на визуальное увеличение мышцы.

Что влияет на рост мышц

1. Гормоны. Тренировки влияют на выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Эти вещества непосредственно влияют на мышечную ткань, заставляя ее расти.

2. Еда в общем, и протеин в особенности. О важности питания для силового тренинга я уже писал, сейчас скажу лишь кратко о том, что энергия, получаемая из пищи, необходима для производства новой мышечной ткани, не говоря уже об энергии для самих тренировок.

3. Воспаление. После силового тренинга мышца воспаляется, и именно процесс восстановления вызывает рост.

4. Клетки-сателлиты. Ответственны за «залечивания» мышечной ткани после тяжелой тренировки.

Виды тренинга:
Как уже говорилось, тренинг влияет на две вещи: запуск механизма выработки гормонов и «повреждение» мышечной ткани, что приводит клетки-сателлиты в работу. Три варианта тренинга, вызывающих рост:

1. Максимальное напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Выполнение упражнения с весом, при котором можно сделать лишь не больше 5 повторов; негативные повторения (вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами). Сюда входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора.

2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20).

3. Максимальное напряжение, вызванное работой до изнеможения – дроп-сеты (drop-sets). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Каждый из этих видов тренингов ведет к мышечному росту; чтобы понять, какой из них лучше работает, нужно попробовать каждый и оценить результаты – возможно, вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Но не забывайте, что виды тренингов нужно обязательно чередовать.

Как восстановить силы после тренировки?
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

1) Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанавливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
2) Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
3) Супер компенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
4) Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе супер компенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
1) усталость из-за недостаточного периода сна;
2) потеря аппетита;
3) нежелание идти на тренировку;
4) мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днем. Если одно из вышеприведенных состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в саун

Как получить массивные плечи?
Думаю многие мужчины в мире задавали этот вопрос и не раз. Для того чтобы придать себе мужественный вид не достаточно отрастить усы или не бриться две недели, - оставьте это слабакам.
Мы же пойдем тропой настоящих мужчин, для этого понадобится расширить верхнюю часть вашего тела - это наиболее действенный и эффективный способ сделать свой силуэт массивней. Широкие плечи визуально уменьшат вашу талию и сделают фигуру атлетичной (V- образной), вы будете выглядеть стройнее. Отговорки вроде: "Повезло тем кто был награжден от природы массивными плечами", не принимаются! Каждый может построить плечи Атланта, для этого нужно много сил, тренировок, и времени. Хватит роптать на свою генетику - берись за дело! Ниже приведены четыре типа классических упражнений раскачающих ваши дельты.

Отжимания вниз головой.

Как это работает: в данном упражнении активно задействуются все пучки дельт, за счет того что вес тела переносится именно на них. Отличие от простых отжиманий заключается в том, что задействуется больше мышечных волокон.
Как выполнять: примите упор лежа, а затем поднимите ноги выше уровня тела, поставив их на скамейку или ящик. Руками немного сместитесь назад, так чтобы ваш таз был приподнят чуть вверх, а туловище образует прямую линию с руками. В таком положении опуститесь вниз на столько на сколько сможете, в идеале надо коснуться головой пола. Не стоит спешить и сразу же рваться за большим количеством повторений, это приведет вас к травме. Делайте не больше 10 повторений в трех подходах, выполняя движение плавно и подконтрольно. Когда наступит усталость остановитесь.

Подъем рычага.

Как это работает: данное упражнение нагружает верхнюю часть дельт и немного трапеции. Хорошо подойдет для проработки трицепса помимо дельт.
Как выполнять: Возьмите в руку тяжелый груз и поднимите его на уровень плеча, а затем постарайтесь выжать его вверх соблюдая направление вектора (см. рисунок). Можете использовать гири в этом упражнении но это сместит акцент передних пучков дельт за счет выжимания веса вертикально вверх. Нам же нужно чтобы вес поднимался под углом. Используйте специальные тренажеры но как вариант можно балки, железные пруты, трубы. Количество повторений от 8 до 12 на каждую руку.

Подъем штанги над головой.

Как это работает: в данном упражнении задействуются все пучки дельт, это базовое упражнение и без него вряд ли вы построите хорошие плечи.
Как выполнять: возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Затем резко поднимите ее на уровень груди, не сгибайте ноги и не переносите вес тела вперед, стойте прямо (разрешается небольшое отклонение назад) затем выжмите штангу вверх разогнув руки. При выполнении требуется высокая концентрация, вы должны отчетливо представлять следующее действие а также следить за положением тела в пространстве. Количество повторений от 5-8.


Жим гантелей стоя.

Как это работает: как и в предыдущих упражнениях акцент делается на ваших плечах, посредством полного диапазона движения вы тренируете свои дельты. Но в этот раз выполнение осуществляется не на блоке, весь баланс ложится на каждую руку. Это упражнение относится к классу "Свободные веса" и если у вас проблемы с координацией или болит какое-то плечо, выполнять его не следует, так как нагрузка не распределяется равномерно, а действует изолировано.
Как выполнять: исходное положение - ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, спину держите прямо. Затем наклонитесь вперед, чуть согнув ноги в коленях, а потом импульсивно поднимите гантели на уровень плеч и выпрямите спину. Можете усложнить задачу продолжив подъем гантелей вверх над головой. Не забудьте поворачивать запястья в конечной и начальной точках движения! Количество повторений 5-8.

Как оставаться в форме без абонемента в спортзал.
1. Мяч для фитнеса.
Ложитесь спиной на мяч, а затем поочередно поднимайте ноги вверх настолько насколько позволяет ваша гибкость. Идеально подходит для всех кто хочет иметь упругий живот и крепкие ноги. И это при том что стоимость фитнес мяча колеблется от $ 30 до $ 80. Попросите продавца подобрать мячик по размеру иначе вы будете находится слишком низко или высоко от пола. Также фитнес мяч отлично подходит для наклонных отжиманий.

2. Прыжки через препятствие.
Используйте данный тип прыжков перед тренировкой как разогрев для мышц. Эти прыжки дают тонус всему организму за счет повышения сердечных сокращений. Хорошо разогретое тело надежно защищено от травм. Прыжки через препятствие повышают тонус, развивают выносливость организма.

3. Отжимания от пола + приседания.
Отжимания и приседания являются классическими упражнениями, они используются во всех видах спорта и помогают не только разогреть организм но и развивать его. Используйте любую свободную минуту чтобы потренироваться, смотрите телевизор?, тогда приседайте в рекламу. Перерыв на работе?, по приседайте и выполните отжимания. Любое место не зависимо от пространства подойдет для этого. Один человек из Японии настолько полюбил отжимания, что был занесен в книгу рекордов Гиннеса по количеству повторений (10507 раз нон-стоп)!!! Вам же понадобится всего 20 - 50 отжиманий и приседаний, чтобы быть в форме всегда и везде.

4. Бак для грязной одежды.
Часто особенно в летнее время пачкается много одежды, стирать не всегда успеваешь, а белье все копится и копится в баке. Не теряйте ни минуты, используйте бак с грязным бельем как сопротивление. Возьмите за ручки бак и поднимите его перед собой, затем опустите. В данном случае бак выступает в роли сопротивления, он отлично заставит поработать ваши лечи, бицепс, грудные мышцы. Если у вас в доме ремонт можете использовать мешки с цементом (для более продвинутых).

5. Лестница.
У вас свой многоэтажный дом? А может быть двух уровневая квартира? В таком случае вы счастливый обладатель лестницы, куда бы она не вела вверх или вниз это отличный способ потренировать ваши икры и сердечно сосудистую систему. Лестничные пролеты в подъезде отлично подойдут для тренировки. Вам за 60? Если нет, тогда зачем вам лифт? Почему бы не пройтись по лестнице до своей квартиры? Это не значит, что нужно сразу проделать марафонный подъем в верх на 10 этаж, с начало дойдите до 3 этажа и там сядьте на лифт, а завтра дойдите до 4 этажа и там сядьте на лифт и так далее прибавляя этаж за этажом пока не доберетесь до своего на своих двух! И когда однажды лифт отключат, вы не будете ругаться и плеваться, а бодро зашагаете по ступенькам на глазах у изумленных соседей.

6. Гантели.
Если вы счастливый обладатель гантелей, то не теряйте дни, используйте их для поддержания мышц тела в тонусе. Лягте на пол или на скамейку держа гантели над грудью, затем разведите руки в стороны и верните в исходное положение. Теперь лягте на грудь и аналогично разведите гантели в стороны. И так несколько раз. Для тех кто не имеет гантелей используйте бутылки наполненные водой, или другие парные предметы имеющие одинаковый вес.

7. Чудо кресло.
Используйте перерыв на рабочем месте по максимуму. Сядьте на кресло возьмитесь за ручки обеими руками и поднимите ноги образовав угол в 90 градусов, досчитайте до 10 опустите (повторите несколько раз). Сядьте на край стула или кресла, а затем поднимите ноги и по вращайте ими по кругу (по часовой и против часовой стрелки).

8. Чудо парк.
Отдыхая в парке можно тоже отлично потренироваться даже не имея вблизи спорт площадки. Обхватите ствол дерева и попробуйте залезть на него упираясь ногами. Схватитесь за прочную ветвь и выполните подтягивания. В конце продержите ногами уголок в 90 градусов. Нет времени на парк? Купите домашний турник. Большинство настенных перекладин стоят в районе от $ 20 до $ 50. Эти упражнения заставят вас сбросить лишний вес, а также накачают ваш бицепс. Используйте прямой и обратный хваты при подтягива

Как избежать травм в силовой тренировке
Прислушайтесь к своему телу.
Одним из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают - "Как вы относитесь к каждодневным тренировкам?". Не существует универсального ответа, который бы применялся к каждому человеку, ведь тренировка это индивидуальная система развития тела и она варьируется от качеств присущих отдельному индивиду. Как правило, лучше всего, будет позволить своему телу отдохнуть денек, если вы чувствуете боль, нездоровый тонус или сильно устали. Если вы не хотите отдыхать не смотря на боль от предыдущей тренировки, значит стройте свой тренинг с учетом упражнений на растяжку и гибкость - это позволит вам размять мышцы и увеличить их восстановление. Другим вариантом является просто снижение нагрузки и интенсивности тренировки для активного восстановления.

Вы не всегда любите когда кто-то дает вам советы, тогда прислушивайтесь к своему телу сами. Ваше тело это лучший индикатор того чтобы избежать травм. Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на различные программы обучения и действуйте исходя из этого.

Равновесие.
Важно убедиться, что ваши силы в тренировочном процессе расходуются правильно, нельзя допустить развитие каких то отдельных мышц в ущерб другим, - это приведет к асимметрии и дисбалансу. Если ваша тренировка это одни отжимания, то в скором времени вы заработаете себе неправильную осанку. Включай подтягивания на турнике, и все будет ок! Кроме того, пренебрегая вашими ягодицами, подколенным сухожилием и нижней областью спины вы рискуете получить травму. Именно поэтому приседания, задний мост должны быть основной в любой фитнес тренировке.

Постепенный прогресс.
Люди, которые получают травмы в своих тренировках, обычно делают это из-за того, что пытаются выйти за пределы своих возможностей. Хоть амбиции и являются движущей силой к прогрессу, вы должны оставаться объективными к самому себе, видеть то на что реально способен в данный момент. Я за преодоление границ человеческих возможностей, но вы должны делать это постепенно!

Век живи, век учись.
Травмы могут быть иногда неизбежны, но я полагаю, что все мы в конечном итоге ответственны за свою судьбу. Будь умным, оставайся скромным и не падай духом! Если ты все-таки получил травму, то извлеки пользу из опыта который ты приобрел и не повторяй больше этих ошибок. Помните, что эксперт тоже когда-то был новичком.

Сборы!!!!
пишите суда кто когда свободен для совместных занятий на улице...

Солнышко
Сегодня научился делать солнце, но вот проблема, начала жестко болеть спина! не у кого в компании не болела и не болит когда делают, только у меня. :(

интересно кто нибудь сталкивался с подобной проблемой??

Разряды
Стянул у группы воркаут чикаго.

Нормативы для WorkOut. Статья, как вы уже, наверное, догадались о воркауте и присвоении силовым спортсменам турника спортивных разрядов (от I до VII).

Причем, что очень интересно, каждый разряд состоит как из базовых элементов (начиная подтягиваниями и заканчивая отжимания в вертикальной стойке на руках у стены), так и из силовых элементов (начиная с элементарного подъема переворотом и заканчивая сложнейшими выходами и висами).
I РАЗРЯД

1. База: Подтягивания - 10
2. Отжимания на брусьях - 15
3. Отжимания от пола - 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 3

1. Элементы: Подъем переворотом - 3
2. Капитанский подъем (Стульчик) - 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) - зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку - 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

1. База: Подтягивания - 15
2. Отжимания на брусьях - 20
3. Отжимания от пола - 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 6

1. Элементы: Выход силой на две - 2
2. Подъем переворотом - 6
3. Капитанский подъем (стульчик) - 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) - 3 секунды

III РАЗРЯД

1. База: Подтягивания - 20
2. Отжимания на брусьях - 25
3. Отжимания от пола - 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

1. Элементы: Выход силой на две - 5
2. Подъем переворотом - 10
3. Выход силой нижним хватом на две - 1
4. Угол под турником (узким хватом) - 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади ("ласточка") - 3 секунды

IV РАЗРЯД

1. База: Подтягивания - 25
2. Отжимания на брусьях - 30
3. Отжимания от пола - 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

1. Элементы: Выход силой на две - 10
2. Выход силой на две узким хватом - 5
3. Выход силой на две широким хватом - 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) - 1
5. Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) - 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком - 1
8. Горизонтальный вис сзади ("ласточкa") - 6 секунд

V РАЗРЯД

1. База: Подтягивания - 30
2. Отжимания на брусьях - 40
3. Отжимания от пола - 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

1. Элементы: Выход силой на две - 15
2. Медленный выход на 2 с уголком - 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) - 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди - 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди - 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) - 3 секунды
7. Силовой оборот вперед - 1
8. Горизонтальный вис сзади ("ласточка") - 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником - 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате - 7 секунд
11. Флажок - 4 секунды
11 апр 2011 в 17:08|Это спам|Ответить

Андрей Безкоровайный
VI РАЗРЯД (КМС ПО WORKOUT)

1. База: Подтягивания - 35
2. Отжимания на брусьях - 50
3. Отжимания от пола - 70
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 30
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

1. Элементы: Выход силой на две - 20
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) - 3секунды
3. Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) - 3
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) - 5 (на каждой руке)
5. Подтягивание на одной руке в полотенце спереди (на каждой руке) - 1
6. Горизонтальный вис спереди - 6 секунд
7. Горизонтальный вис сзади ("ласточка") - 15 секунд
8. Горизонтальный упор под турником - 10 секунд
9. Угол под турником в узком хвате - 10 секу

Тренировки
Чему ты научился на тренировке?

Опрос!
Опрос....

Борьба
Ребят, извините, может не совсем в тему...подскажите где можно заняться борьбой, желательно чтобы тренировка была после 20.00

Трезвость - норма жизни
Трезвость — это полный и осознанный отказ от алкогольных, табачных и наркотических самоотравлений, это жизнь без алкоголя — естественное и единственно разумное состояние человека, его семьи, всего общества и государства в целом.

Алкоголь - это наркотический нейротропный и протоплазматический яд, то есть яд, воздействующий и на нервную систему, и на все органы человеческого организма, разрушая их структуру на клеточном и молекулярном уровнях.

Краткая статистика в России:
Алкоголь уносит 600-800 тыс. жизней в год

Табак уносит 350-450 тыс. жизней в год
(400 млрд. руб. в год прибыли вывозят из России табачные магнаты)

Наркотики уносят 30 тыс. смертей в год(больше чем за все годы афганской войны)
(Прямая и косвенная причины смерти)

Употребляют наркотики в России 2-2,5 млн. человек...
(Все официальные данные озвученные президентом, гл. Санитарным врачом и др. высокопоставленными чиновниками, врачами, статистами...)

Спирт – сильнодействующий наркотик, вызывающий сначала возбуждение, а затем паралич нервной системы.

Алкоголь же, как наркотический яд, в любых дозах наносит человеку огромный вред; отравляя и разрушая организм он сокращает жизнь человека в среднем на 20 лет даже при "умеренном", "культурном" употреблении по праздникам

Опросы Группы
http://vkontakte.ru/wall-24104394_283 - Что вы думаете по поводу деятельности "Единой России"?

http://vkontakte.ru/wall-24104394_231 - Как вы относитесь к нашистам?

http://vkontakte.ru/topic-24104394_24005136 - Возраст участников забега

http://vkontakte.ru/topic-24104394_24012531 - Вы курите?

http://vkontakte.ru/topic-24104394_23976323 - Как часто выпиваете?

МАРАФОН В БЛЙ ЦЕРКВ
Хто бжить, хто хотв бгти, як пробгли, пишемо =)

Как вам вообще идея создания группы??
Есть много разных спортивных,легкоатлетичских групп,но ета Лучшая среди них(мое личное мнение),а как вы считаете??Буду рада всем ответам

Давайте вспомним немного о нашем первом соревновании
Как это было??? Заняли вы какое -то место на них??? Были довольны вы своим выступлением??? Какой был вид, и какой результат первых соревнований??? Было ли желание бросить тренероваться??? Был ли "Мандраж" ? как говорит мой тренер В.В. Парамонов. Хотели бы вы вернуть то время и немного посоревноваться??? Пишите все что вспомните....

расскажите немного о себе где живете,чем занимаетесь.
немного не удачная тема...никто не хочет рассказывать о себе...

Роль алкоголя и веществ изменяюших сознание в повышении спортивного мастерства.
Хочу написать курсовую на эту тему.Хотелось бы выслушать мнение экспертов(если таковые имеются конечно)!

Скажите кто-нибудь где скачать видео с соревнований???
???

22 октября 2011 г. 2 ГОДА ГРУППЕ ЛГКАЯ АТЛЕТИКА в Тосно ВИДЕО о ла
ВАШИ ПОЖЕЛАНИЯ И ЗАМЕЧАНИЯ!!!

Выписка из дневника Леонида Николаевича Мосеева
16.1.78. У: 15 км - 1:04 В: 25 км - 1:49, 3 X 200 м (последний раз 26,6)

17.1. У: 15 км - 1:03 В: 3 X 5 км/5 км, где быстрые за 16.23 - 16.45, медленные 17.03 - 17.37.
Всего 30 км за 1:41.30

18.1. У: 15 км - 1:01.30 В: 35 км - 2:38 (по грунту)

19.1. У; 15 км - 1:01

20.1. У: 15 км - 1:00.30 В: 4 Х (3000 м + 1000 м) через 4 и 6 мин за 8.57 - 9.10 и 2.55 - 2.58

21.1. У: 15 км - 1:08 В: 25 км - 2 ч (грунт)

22.1. У: 15 км 1:14 (снег) В: 20 X 400 м/100 м по 68,0 - 71,0 (в кроссовках, по гаревой дорожке)

23.1. Отдых

24.1 У: 15 км - 1 ;04 В: 10 км (33.40), 2 км легко (30 км - 1:53, по шоссе), 200 м (28,0) трусца, 200 м, 100 м (13,5) (стадион)

25.1. У: 15 км - 1:04 В: контрольный бег 6 км - 17.24,5 (в шипах). 10 X 200 м/100 м

26.1. У: 15 км- 1:04 В: 10 км

27.1. У: 10 км - 41.30 Д. 50 км - 2:47.04

28.1. Переезд В: 20 км - 1:19

29.1. У: 15 км - 1:01 В: 25 км - 1:46

3.2.Соревнования. Пробег в Катании (Италия) 11,4 км за 32.53 (2-е место).

А СКОЛЬКО ТЫ НАБЕГАЛ ПО ОБЪЕМУ, СКАЖЕМ, ЗА МЕСЯЦ?
В зависимости от задач и периода тренировок по-разному: в диапазоне от 500 до 1000 км. Кстати за январь 1978 г., отрывок из которого я привел, набрал 999 км.

ПРИВЕДИ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРИМЕР ЛЕТНЕЙ ТРЕНИРОВКИ.
Хорошо. Снова из 1978 г. Тогда а дневные тренировки мы включали ускорения. Для развития гибкости и координации использовали бег на 80- 100 м с 4-5 барьерами.

19.8. У: 15 км - 59.00 Д: 10 х 100 м через 50 м В: 30 км - 1:33.57 (15 км - 48.25)

20.8. У: 15 км - 1:03 Д: 10 X 100 м В: 15 км - 1:10

21.8. У: 15 км - 1:03 Д: 10 х 100 м В: 18 км - 1:23

22.8. У: 15 км - 1:02 Д: 10 X 100 м

23.8. У: 15 км- 1:00 Д: 10 х 100 м В: 5 км (16.30), 3 км (8.30), 5 км (16.53), Зкм (8.48), 5 км (17.09). Всего 20 км - 1:07.50

24.8. У: 15 км - 1:02 В: 20 км - 1:32 (лес)

25.8. У: 7 км - 30.00 В: 9 км (по 3.45), контрольный бег 6 км - 18,35 (в кроссовках)

26.8. У: 15 км - 1:00 Д: 10 X 120 м через 80 м

27.8. У: 15 км - 58.30 Д: 10 X 120 м В: 30 км - 2:04

28.8. У:11 км - 49.ОО В: 15 км - 1:07

29.8. Отлет в Прагу

30.8. У: 15 км - 1:03 В: 15 км - 1:09

31.8. У: 15 км - 1:04 В: 15 км- 1:08 за август - 912 км

1.9. Отдых

2.9. У: 10 км - 47.00 В: 8 км, 7 км темпового бега

3.9. У: 10 км - 43,00 В: чемпионат Европы - 2:11.57,5 (1-е место).