История йоги уходит своими корнями в древние времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300-1700 года до н. э.) изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал. Понятие йоги впервые упоминается в древнейшем памятнике индийской литературы «Риг-веде». Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах (датируемых периодом с X по VI века до н. э.). В Брахманах, в частности, в «Шатапатха-брахмане», присутствуют идеи единения ума, тела и души с Абсолютом. В Упанишадах, наиболее раннее упоминание йоги и медитации можно обнаружить в «Брихадараньяка-упанишаде»,— одной из древнейших Упанишад, датируемой учеными X — IX веком до н. э. Основным источником, в котором отражено развитие концепции йоги, являются так называемые «средние» Упанишады (датируемые VI веком до н. э.), «Махабхарата» и «Бхагавад-гита», а также «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э.). В «Йога-сутрах» йога впервые была изложена как одна из школ («даршан») индуистской философии. Эта ранняя школа йоги ретроспективно получила известность под ретронимом раджа-йога с целью отличить ее от других, более поздних школ.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Исходное положение.
Стоя на коленях.
Техника исполнения.
Становимся на левое колено, правая нога выставляется вперед до вертикального положения голени. Левая нога выпрямляется, делаем полный вдох йогов. С выдохом переносим вес тела на правую ногу, медленно опуская туловище до касания опущенными руками пола. Туловище держим прямо. В этом положении остаемся от 3 до 7 сек. без дыхания. С полным вдохом йогов медленно возвращаемся в исходное положение.
Повторить так 3 раза и сменить ноги.
Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на органы таза.
Ардха курмасана - неполная поза черепахи. Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.
Исходное положение.
В позе Ваджрасана.
Техника исполнения.
Поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Находиться в позе 1-2 минуты.
Концентрация внимания.
На животе.
Терапевтический эффект.
Помогает удалить лишний жир в области живота и ягодиц. Активизирует пищеварительные процессы.
Эта поза - исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Техника исполнения.
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) 1 минуту.
Ардха матсиендрасана - поза винта. Матсиа означает «рыба», Индра — это бог. С этой асаной связана интересная история. В Хатха Йога Прадипике Матсиендра упомянут как один из основателей Хатха Видьи. Бог Шива однажды разъяснял Йога Видью своей жене Парвати на берегу реки, где рыба внимательно слушала его рассказ. Бог Шива бросил в рыбу пригоршню воды, и она стала Матсиендрой — Богом рыб.
Ардха салабхасана - поза полукузнечика.
Техника исполнения.
Выполняется точно так же, как и Салабхасана, только вместо двух ног попеременно поднимается то правая, то левая.
Терапевтический эффект.
Тот же, что и при выполнении упражнения Салабхасаны.
Салабхасана - поза кузнечика.
Исходное положение.
Лежа лицом вниз, причем лоб и нос касаются пола.
Техника исполнения.
1. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами.
2. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
3. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Концентрация внимания.
На пояснице и нижней части позвоночника.
Терапевтический эффект.
Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
Ардха устрасана - неполная поза верблюда.
Исходное положение.
Стоя на коленях, ноги вместе.
Техника исполнения.
Со вдохом медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснуться пяток. Взять обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки - от шеи до таза. Выполнять 30-60 сек.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Тонизирует эндокринную систему, улучшает циркуляцию крови.
Исходное положение.
Сидя на корточках.
Техника исполнения.
Сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться и в области промежности. Задержать дыхание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений со вдохом и выдохом не должно быть резким. Вначале выполнять 4 движения в день по 5 сек. на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее количество до 10-20 сокращений.
Концентрация внимания.
На промежности.
Терапевтический эффект.
Активизирует мышцы мочеполовой системы, помогает при лечении импотенции, усиливает кровообращение в области промежности, оказывает массирующее действие на прямую кишку.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях, сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно Джаландхару, Уддияну и Мула Бандху. Держать позу столько, сколько сможете. При ощущении легкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос. Повторить упражнение 2-3 раза.
Терапевтический эффект.
Такой же, как у указанных бандх.
Тадасана означает твердый и прямой, как гора.
Исходное положение.
Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения.
Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин.
Концентрация внимания.
На талии.
Терапевтический эффект.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Биллиасана - поза кошки.
Исходное положение.
Лежа на животе.
Техника исполнения.
Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2-3 раза.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.
Бхастрика - кузнечный мех.
Исходное положение.
В позе алмаза.
Техника исполнения.
В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза.
Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Концентрация внимания.
На области носоглотки.
Терапевтический эффект.
Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
Вариант исполнения через одну ноздрю.
Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.
Бхуджангасана - поза змеи.
Исходное положение.
Лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.
Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания.
При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.
При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
II вариант.
Исходное положение.
как в основном варианте.
Техника исполнения.
Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.
Терапевтический эффект.
Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.
Эта поза - исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Техника исполнения.
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) 1 минуту.
Вакрасана - скрученная поза.
I вариант.
Исходное положение.
Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Техника исполнения.
Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладем на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.
II вариант.
Исходное положение.
Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.
Техника исполнения.
Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.
Терапевтический эффект.
Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.
Исходное положение.
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги; поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра (а не в туловище).
2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находимся в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3-4 раза выполнить втягивание промежности - область ануса). В началае находиться в позе 15-20 сек.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
Концентрация внимания.
На области таза и лице.
Терапевтический эффект.
Как и другие перевернутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.
Вирабхадрасана - поза ласточки. Эта поза названа в честь Вирабхадры из Кумарасамбхавы, пьесы Калидасы.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90 градусов, а левую на 60 градусов вправо). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20-30 сек. С выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бедрах.
Вирасана - поза героя. Вира означает «геройский», «храбрый», «герой». Эта поза напоминает воина в сидячем положении.
Исходное положение.
В позе алмаза.
Техника исполнения.
Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
Терапевтический эффект.
Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.
Исходное положение.
Стоя прямо, вытянуть руки по швам.
Техника исполнения.
Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.
Терапевтический эффект.
Возбуждается деятельность легочных пузырьков.
Гатуранга дандасана - поза палки. Данда означает «палочка».
Исходное положение.
Лежа лицом вниз, ноги на ширине плеч.
Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Находиться в позе 30-60 сек.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.
Исходное положение.
В позе Ваджрасана.
Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект.
Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
Джатхара паривартасана - упражнение для боковых мышц живота.
Исходное положение.
Лежа на спине, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч.
Техника исполнения.
С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20-30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4-5 раз в каждую сторону.
Концентрация внимания.
На мышцах живота.
Терапевтический эффект.
Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.
Дханурасана - поза лука.
Исходное положение.
Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
Техника исполнения.
Делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.
Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.
Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы.
Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
Терапевтический эффект.
Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.
Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания - на 4.
Исходное положение.
Стоя прямо.
Техника исполнения.
Сделайте полное дыхание, задержите дыхание насколько возможно, произведите сильный выдох через широко открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.
Терапевтический эффект.
Укрепляет и развивает дыхательные мускулы и легкие, улучшает работу органов пищеварения.