История йоги уходит своими корнями в древние времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300-1700 года до н. э.) изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал. Понятие йоги впервые упоминается в древнейшем памятнике индийской литературы «Риг-веде». Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах (датируемых периодом с X по VI века до н. э.). В Брахманах, в частности, в «Шатапатха-брахмане», присутствуют идеи единения ума, тела и души с Абсолютом. В Упанишадах, наиболее раннее упоминание йоги и медитации можно обнаружить в «Брихадараньяка-упанишаде»,— одной из древнейших Упанишад, датируемой учеными X — IX веком до н. э. Основным источником, в котором отражено развитие концепции йоги, являются так называемые «средние» Упанишады (датируемые VI веком до н. э.), «Махабхарата» и «Бхагавад-гита», а также «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э.). В «Йога-сутрах» йога впервые была изложена как одна из школ («даршан») индуистской философии. Эта ранняя школа йоги ретроспективно получила известность под ретронимом раджа-йога с целью отличить ее от других, более поздних школ.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Паригхасана - перекладина.
Исходное положение.
Стоя на коленях.
Техника исполнения.
Вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать. Развести руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклонить корпус вправо. Левую руку перенести через голову и вытянуть вправо. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом прийти в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота. Воздействует на Муладхара и Манипура чакры
Исходное положение.
Как при выполнении упражнения Сиршасана.
Техника исполнения.
Выполнить упражнение Сиршасана, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы все тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20-30 сек., вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.
Исходное положение.
Как при выполнении Халасана.
Техника исполнения.
Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это - Халасана с боковым изгибом туловища.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Халасана.
Пашасана - поза петли. Паша означает «петля». В этой асане туловище поворачивается и руки образуют петлю вокруг ног.
Исходное положение.
На корточках, ступни всей поверхностью на коврике.
Техника исполнения.
Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо. Левую руку обвести вокруг левой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы в замок за спиной. Находиться в позе 30-60 сек. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнений Ардха Матсиендрасана.
Пашимоттанасана. Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Исходное положение.
Лежа на спине.
Техника исполнения.
1. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой.
2. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
3. Голову наклоняем вперед до касания коленей, а локти кладем на пол. Задержка дыхания - насколько возможно.
4. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
5. Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект.
Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
Исходное положение.
В позе Падмасана.
Техника исполнения.
Поднять руки вверх над головой. Сделать вдох через нос и лечь на спину, подложив руки под голову и сцепив пальцы в замок. Задержать дыхание, расслабиться и представить себе, что тело стало легким, как пух. Затем возвратиться в Падмасану и сделать медленный выдох через нос. Йоги утверждают, что после длительной тренировки человек приобретает способность легко держаться на воде. Плавини можно выполнять по-другому, путем проглатывания воздуха. На нижнем конце пищевода есть мускульное кольцо, так называемый кардинальный сфинктер, который обычно сжат, но автоматически открывается при приеме пищи и воды. Нужно набрать в рот воздух, а затем проглотить его. И так несколько раз, пока живот не вздуется, как барабан. Медленно вдыхая и выдыхая, подолгу задерживая воздух в легких, можно оставаться на поверхности воды безо всяких усилий довольно продолжительное время.
Падмасана - поза лотоса. Падма означает «лотос».
Исходное положение.
Сидя на полу.
Техника исполнения.
Кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче выполнять. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
Подмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
Терапевтический эффект.
Такое же, как при выполнении Сукхасаны.
Исходное положение.
Сидя на корточках.
Техника исполнения.
Сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполняя им легкие до отказа. Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить. Задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении сколько сможете. Смотреть на кончики пальцев ног. Затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза.
Концентрация внимания.
На щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
Способствует ликвидации желудочных заболеваний, хорошей работе эндокринных желез, улучшает цвет лица.
Исходное положение.
Стоя на коленях, положить голову на коврик между ладонями (образовав ладонями чашу из сцепленных пальцев).
Техника исполнения.
Выпрямить ноги в коленях, оттянуть носки и отталкиваться ногами от пола.
Упражнение выполняется от одной недели до нескольких месяцев, пока вы не почувствуете, что можете стать в позу Сиршасана.
Упражнение является подготовительным к выполнению позы "Стойка на голове".
Сасанкасана - поза кролика.
Исходное положение.
Стоя на коленях.
Техника исполнения.
С выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук кладем на ступни. Находимся в позе (на задержке дыхания) 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Хорошо растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на Вишудха и Манипура чакры.
Ардха подмасана - поза полулотоса.
Исходное положение.
Сидя на коврике, вытянуть ноги перед собой.
Техника исполнения.
Слегка приподняв правое бедро, положить под него левую ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота. Ладони сложить в намасте (как при молитве). В позе находиться минуту. Отдохнуть и повторить асану, сменив положение ног.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении Сукхасаны.
Ардха чандрасана - поза полумесяца.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Выполнить упражнение Триконасана в правую сторону. Положить правую ладонь рядом с правой ступней, согнув одновременно правую ногу в колене. С выдохом поднять прямую левую ногу параллельно полу и выпрямить правые руку и ногу. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и расправить плечи. Грудь развернута влево. Находиться в позе 20-30 сек. Вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на печень, почки, селезенку, улучшает пищеварение, развивает эластичность позвоночника. Воздействует на Манипура-чакру.
Паривритта триконасана - поза треугольника с поворотом. Паривритта означает «вращающийся» или «повернутый».
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр, укрепляет мышцы спины, бедер икр, подколенные сухожилия.
Полное дыхание йогов - является основой дыхательных йоговских упражнений.
Представляет собой синтез трех видов дыхания, включая все их достоинства (и ни одного недостатка). Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую точку.
Грудная полость может расшириться до ее нормального, естественного объема, и возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение.
В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения.
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;
2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких;
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без лишней резкости.
При выполнении полногой йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.
Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.
Состоит из четырех глубоких вдохов, выдохов и длительной задержки дыхания. Задача этих упражнений - послать воображаемую прану в основные части тела, усилить в них кровообращение и активизировать тем самым их работу.
Исходное положение.
Все четыре упражнения выполняются стоя, вдох и выдох производятся через нос. Глаза для лучшей концентрации следует закрыть.
Техника исполнения.
1. Положить ладони со сцепленными в замок пальцами на голову. Сделать вдох и, задержав дыхание, поднять руки над головой ладонями вверх (пальцы в замке). Мысленно направить прану к голове. Выдохнуть и расслабиться.
2. Положить сцепленные в замок пальцы на грудь. Вдохнуть, вытянуть руки перед собой ладонями от себя. Послать прану к сердцу. Выдохнуть и расслабиться.
3. Опустить руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Вдохнуть, повернуть ладони вниз, напрячь руки, мысленно послав прану к желудку. Выдохнуть, расслабиться.
4. Руки отвести назад, сцепить пальцы в замок. Вдохнуть, вытянуть руки ладонями вниз и напрячь их. Мысленно послать прану к позвоночнику. Выдохнуть и расслабиться.
Концентрация внимания.
Сначала на голове, потом на сердце, желудке, позвоночном столбе.
Падахастасана - наклон корпуса к ногам.
Исходное положение.
Стоя прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости.
Техника исполнения.
Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время, слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Сделайте очистительное дыхание.
Терапевтический эффект.
Придает ребрам эластичность.
Исходное положение.
Стоя прямо, кисти рук сжаты в кулаки.
Техника исполнения.
Вдохните полным йоговским вдохом, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Сделайте очистительное дыхание.
Исходное положение.
Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.
Техника исполнения.
1. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу).
2. Если сможете, обхватите левой рукой запястье правой руки. Если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук.
3. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение.
4. Дыхание произвольное.
5. Выполняйте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.
Терапевтический эффект.
Укрепляет позвоночник, память.
Салабхасана - поза кузнечика.
Исходное положение.
Лежа лицом вниз, причем лоб и нос касаются пола.
Техника исполнения.
1. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами.
2. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
3. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Концентрация внимания.
На пояснице и нижней части позвоночника.
Терапевтический эффект.
Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
Сарвангасана - свеча
Исходное положение.
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершенеия упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Лежа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее исполнения.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрения, слух.
Сетхабандхасана - прогиб в позвоночнике.
Исходное положение.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 мин.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу легких.
Сиддха означает «совершенный», «завершенный». Сиддха — это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю. Сиддхасана — одна из важнейших асан (лучшая из 8 400 000 асан); она очищает 72 000 нади в теле человека. Тот, кто овладел Сиддхасаной, тот покорил Я. Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.
Исходное положение.
Сидя на коврике, вытянуть ноги перед собой.
Техника исполнения.
Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Сукхасана. Применяется для выполнения дыхательных упражнений, сосредоточения, медитации.
Симхасана - поза льва.
Исходное положение.
В позе Ваджрасана.
Техника исполнения.
Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Если болит горло или воспалены миндалины, повторить упражнение 6 раз по 3-4 раза подряд.
Терапевтический эффект.
Асана усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязненного дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, людям, имеющим дефект речи.
Сиршасана - стойка на голове.
Исходное положение.
Стоя на коленях.
Техника исполнения.
Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию. В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб.
Терапевтический эффект.
Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.
Исходное положение.
Как в упражнении Сиршасана.
Техника исполнения.
Выполнить Сиршасану, развести ноги как можно шире.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.