История йоги уходит своими корнями в древние времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300-1700 года до н. э.) изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал. Понятие йоги впервые упоминается в древнейшем памятнике индийской литературы «Риг-веде». Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах (датируемых периодом с X по VI века до н. э.). В Брахманах, в частности, в «Шатапатха-брахмане», присутствуют идеи единения ума, тела и души с Абсолютом. В Упанишадах, наиболее раннее упоминание йоги и медитации можно обнаружить в «Брихадараньяка-упанишаде»,— одной из древнейших Упанишад, датируемой учеными X — IX веком до н. э. Основным источником, в котором отражено развитие концепции йоги, являются так называемые «средние» Упанишады (датируемые VI веком до н. э.), «Махабхарата» и «Бхагавад-гита», а также «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э.). В «Йога-сутрах» йога впервые была изложена как одна из школ («даршан») индуистской философии. Эта ранняя школа йоги ретроспективно получила известность под ретронимом раджа-йога с целью отличить ее от других, более поздних школ.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Йога мудра. Мудра означает «печать», «запирание» или «контроль».
Исходное положение.
В позе алмаза кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.
Техника исполнения.
Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Сидя в позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Выполнить несколько полных йоговских дыханий и полностью расслабить все мышцы тела. Положить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные - веки, безымянные - ноздри, мизинцы - губы. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки зависит от тренировки.
Йони мудра используется йогами для тренировки органов дыхания, брюшной полости.
Концентрация внимания.
На промежности.
Терапевтический эффект.
Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения контроля над мыслительными процессами.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделать полный выдох через нос, сложить губы трубочкой, как при свисте, резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отказа. Проглотить небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта. Задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении сколько сможете. Затем вернуться в исходное положение и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза.
Концентрация внимания.
На щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
Способствует ликвидации желудочных заболеваний, хорошей работе щитовидной железы, улучашет цвет лица.
Капалабхати - очищение черепа.
Исходное положение.
В позе алмаза или в позе Тадасана.
Техника исполнения.
Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких.
2. Вдох медленно.
Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.
Карнападасана - вариант позы плуга.
Исходное положение.
Как при выполнении Халасаны.
Техника исполнения.
Выполнить Халасану, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на голени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши.
Терапевтический эффект.
Такой же, как в Халасане.
Халасана - поза плуга. Хала означает «плуг».
Исходное положение.
Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.
Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладем носки около головы);
2) В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении.
Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания.
На органах таза.
Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Майюрасана - поза павлина.
Исходное положение.
Стоя на коленях.
Техника исполнения.
Колени широко расставить в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно опустить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от пола. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Находиться в позе сколько возможно, постепенно доводя время выполнения до 60 сек.
Концентрация внимания.
На животе.
Терапевтический эффект.
Нормализуется работа печени и селезенки, тонизируется работа почек, желудка, поджелудочной железы. Майюрасана предупреждает диабет и способствует его лечению. Воздействует на Манипура чакру.
Маласана - поза венка.
Исходное положение.
Сидя на корточках, ступни полностью на полу.
Техника исполнения.
Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх.
Оставаться в позе 30-60 сек. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Матсиасана - поза рыбы. Эта асана названа в честь Матсия («рыба») — первой инкарнации бога Вишну.
Исходное положение.
В позе алмаза.
Техника исполнения.
С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы.
Исходное положение.
Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения.
Как в основном варианте.
Исходное положение.
В позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Подтянуть левую пятку к промежности, правую - к лобку. Медленно выдыхая, сокращать мышцы промежности. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться. Повторить эти движения 10-20 раз.
Терапевтический эффект.
Такой же как при выполнении упражнения Мула Бандха.
Исходное положение.
В позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох через нос, выполнить Джаландхара Бандху и произвести сокращение анальных мышц. Повторить упражнение несколько раз.
Терапевтический эффект.
Такой же, как у указанных бандх.
Маха означает «великий» или «благородный», мудра — «замок» или «печать», «запечатать».
Исходное положение.
Сидя на коврике, развести ноги врозь пошире.
Техника исполнения.
Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он уперся в углубление между ключицами, в яремную ямку. Сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости - от ануса до диафрагмы. С выдохом наклониться вперед. Внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение ног.
Терапевтический эффект.
Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвращает выпадение матки и способствует ее возвращению в нормальное положение, укрепляет дыхательную систему.
Мула бандха с ритмическим дыханием.
Один из видов бандхи выполняется как отдельное упражнение.
Исходное положение.
В позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени. Тело расслаблено, дыхание полное ритмическое. Во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Концентрация внимания.
На промежности.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции.
Этот метод контролируемого дыхания считается подготовительным упражнением для тренировки в Радх(ж?)а-йоге.
Исходное положение.
В позе Сидхасана.
Техника исполнения.
Сделав вдох через нос, выполнить Джаландхара Бандха. Затем, закрыв большими пальцами уши, указательными - глаза, средними - ноздри, а мизинцами - рот, задержать дыхание на 6-7 сек. Ослабив средние пальцы и мизинцы, сделать медленный выдох через обе ноздри, не прекращая Джаландхара Бандха.
Вариант.
Принять позу Сидхасана, выполнить упражнение Мурчха и Джаландхара Бандха и держать их до конца упражнения. Сделать вдох через левую ноздрю, задержать дыхание насколько возможно и выдохнуть медленно через правую ноздрю. Этим заканчивается один цикл дыхания.
Если задержка дыхания продолжительная, то можно ослабить Джаландхара Бандха и выполнить Уддияна Бандха.
Навасана - обортная поза лодки.
Исходное положение.
Лежа на спине, ноги вместе, ладони в замке на затылке.
Техника исполнения.
Приподнять прямые ноги на высоту 10-20 см от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Находиться в позе до ощущения усталости.
Концентрация внимания.
На мышцах живота.
Терапевтический эффект.
Укрепляет мышцы живота, предотвращает появление грыжи, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает жировые отложения на животе.
Исходное положение.
Одна из поз для выполнения дыхания.
Техника исполнения.
Выполняется так же, как упражнение Сукх пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно Джаландхара и Мула Бандха.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Сукх пурвак, дополняется сильным воздействием на железы внутреннй секреции.
Прасарита падоттанасана - наклон корпуса вперед. Прасарита означает «расставленный в стороны», пада — «стопа» или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вперед параллельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10-15 сек., затем наклониться корпусом вниз, поставить голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Оставаться в конечном положении 30 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Тонизирует головной мозг и органы брюшной полости.
Накрасана - поза крокодила.
Исходное положение.
В позе Гатуранга дандасана.
Техника исполнения.
Сделать два-три дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от коврика и послать корпус вперед. Снова проделать два-три вдоха и выдоха и вернуть тело в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза. Внимание на руках.
Терапевтический эффект.
Укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает появление артрита
Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
Исходное положение.
Поза Ваджрасана. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идет вперед.
Исходное положение.
В позе Сукхасана.
Техника исполнения.
Установить полное ритмическое дыхание, мысленно представляя себе, что с каждым выдохом прана трансформируется в приятное ощущение прохлады.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Исходное положение.
Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения.
1. Медленный вдох через нос, как при полном йоговском дыхании.
2. Немедленно начать выдох:
- губы плотно прижать к зубам, оставляя узкую щель;
- через эту узкую щель мы выпускаем воздух несколькими короткими движениями. Должны испытывать ощущение, что рот не открыт и поэтому требуется напряжение грудных мышц и диафрагмы, чтобы выжать воздух.
Терапевтический эффект.
Отдых дыхательной системы после определенной нагрузки. В варианте, где выдох воздуха порциями делается с силой, возможен следующий эффект: очищаются легкие при отравлении газом, выводятся токсины из крови.
Падахастасана - наклон корпуса к ногам.
Исходное положение.
Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно.
Техника исполнения.
С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе - сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.
Терапевтический эффект.
Такой же как в упражнении Пашимоттанасана.
Панчасана - поза звезды.
Исходное положение.
Сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга.
Техника исполнения.
Взяться руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями и опустить колени на коврик, выпрямить спин и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находиться в позе 30-60 сек.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы.
Парианкасана - поза кушетки.
Исходное положение.
Сесть между пяток на пол.
Техника исполнения.
Прогибаясь в спине, опуститься макушкой на пол. В конечном положении поднять шею, грудь, выгнуть спину насколько возможно, опираясь на коврик только макушкой головы. Согнуть руки в локтях, взяться правой рукой за левую, а левой за правую возле локтя и положить сплетенные таким образом руки за голову. Находиться в позе 1 мин.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Матсиасана.
Паривритта парсваконасана - поза перевернутого бокового угла.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую - на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.