Квадрицепсы находятся на передней части бедра и с первой минуты участвуют в разгибании коленного сустава. Широкая медиальная и широкая латеральная мышцы бедра прилегают к коленному суставу с обеих сторон (на качковом жаргоне их еще называют «каплями»). Также активно работает широкая промежуточная мышца бедра, которая расположена высоко на средней части бедра, и прямая мышца бедра, которая пролегает по всей длине бедра, пересекает тазобедренный сустав и работает в равной степени как при сгибании тазобедренного, так и коленного суставов.
В упражнении участвуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностопный. Движение начинается с разгибания коленей силой квадрицепсов, затем подхватывается мышцами-разгибателями спины. Корпус движется кверху и одновременно выпрямляется. За это движение отвечают большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра и подвздошно-реберная мышца. Статическое напряжение ромбовидной и трапецие-видной мышц помогает стабилизации плечевого пояса. Одновременно статически напрягаются широчайшие. Мышцы запястья (лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) и мышцы сгибатели пальцев сокращаются изометрически для обеспечения крепкого хвата.
Начинайте движение с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При одновременном разгибании суставов на поясницу ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы понять разницу, поэкспериментируйте со штангой небольшого веса. Не игнорируйте данное примечание! Ошибки техники при выполнении становой угрожают травмой поясницы!
Максимально разверните плечи. Это снимет нагрузку с плечевого пояса. Упражнение надо делать только силой ног. Попытайтесь полностью выключить из движения мышцы корпуса и рук.
Начинайте подъем из седа с головы. Ваша голова как будто увлекает за собой все тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъема таза, значит, штанга для него слишком велика, К тому же, такое движение влечет за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастаем нагрузка на поясничный отдел позвоночника и риск травмы.
Комплекс упражнений для шеи-Для начала хорошо размять мышцы нерезкими, а по мере разогрева более энергичными движениями головы: в стороны, вперед-назад, вращательными движениями в разные стороны.
1. Стоя, подбородок поднять вверх, шея втянута. Движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторить 4—12 раз.
3. Сидя или стоя, высоко поднять подбородок. Двумя пальцами или ладонью руки подпереть подбородок снизу, оказать легкое сопротивление при вращении подбородка. Повторить 4—12 раз.
4. Сидя или стоя, подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами на затылке. Оказать легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Повторить 4—12 раз.
5. Стоя, раздвинуть ноги. Голова наклонена влево, ладонь правой руки — на височной области справа. Оказать сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча. То же повторить в другую сторону. Повторить 4—12 раз в каждую сторону.
6. Лежа на спине, под головой подушка, сложенная вдвое. Голову прижать к подушке макушкой, удерживать в таком положении 4—12 сек. Повторить 4—12 раз.
7. Лежа на животе с поднятой головой, шею вытянуть, голову перемещать вперед и вверх.
8. Лежа на спине, опустить голову через край кушетки, затем голову поднять вверх, не отрывая плеч от кушетки. Дыхание свободное. Повторить 5—10 раз. Упражнение противопоказано лицам с повышенным артериальным давлением.
9. Стоя, последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. Повторить 4—12 раз.
10. Стоя, левую руку держать на левой щеке, голова повернута вправо. При повороте головы влево оказать рукой сопротивление. То же вправо. 3—6 раз в каждую сторону. Легко похлопайте по шее.
Зарядка для профилактики приступов шейного радикулита 1. Исходное положение для первой группы упражнений: встаньте прямо, ноги поставьте на середину плеч. При выполнении упражнений плечи и корпус должны быть неподвижны. Не допускайте резких движений, шея должна быть расслаблена. Сделайте 10-15 повторов. - Наклоните голову так, чтобы подбородок касался грудины. Производите скользящие движения (слева направо, справа налево). В шее при этом должно ощущаться некоторое напряжение. - Отклоните голову таким образом, чтобы затылок практически касался верхней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. - Сделайте наклоны головой влево и вправо. Пи этом голова должна касаться плеч. - Круговые движения головой. Однако выполнять их нужно по малой оси, не допуская резкого откидывания головы назад. - Круговые вращения головой по большой оси. Следует выполнять перекаты по плечам, так травмирующее воздействие на шею минимально.
2. Упражнения на плечевой пояс. Делают стоя, руки на ширине плеч. Повторяют 10-15 раз. - Выполняйте круговые движения плечами. При этом сначала совершайте вращения обоими плечами, а потом поочередно каждым. - Сделайте движения плечами вперед и назад. Дышите правильно: двигаясь вверх - вдох, а вниз - выдох.
3. Этот комплекс можно выполнять прямо на рабочем месте, сидя на стуле. - Локти поставить следует на стол на расстоянии 15-20 см друг от друга. Подложите левую ладонь под подбородок, а правую - на затылок и делайте повороты головы влево, помогая рукой, зафиксируйте позицию в течение 20 секунд. Повторите то же самое в правую сторону, переменив руки. - Сцепите пальцы рук на затылке. Наклоните голову вперед до упора. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, закройте глаза расслабьтесь, вернитесь медленно в исходное положение и повторите 5 раз.
4 Упражнение для укрепления мышц шеи: - Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки при этом должны быть оттянуты назад. Руки согните так, чтобы кончики пальцев касались плеч, а локти - корпуса. На вдохе напрягите мышцы шеи и поднимите голову, максимально оторвав от пола. Руки при этом следует держать расслабленными. После того как голова будет поднята, приступите к подъему плеч и верхней части корпуса. Затем отрывают от пола весь корпус на 20-30 см от пола, при этом живот соприкасается с полом. Зафиксируйте позицию в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 5-10 раз.
Зарядка для профилактики приступов грудного радикулита 1. Встаньте на четвереньки, затем как следует прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторять 5-7 раз. При выполнении упражнения голову следует держать прямо. 2. Лягте на живот, затем уприте руки в пол, прогните корпус назад, при этом туловище необходимо оторвать от поверхности. Сделайте 5-6 подходов. 3. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, затем прогните корпус в грудном отделе. В таком положении поднимите вверх голову и ноги. Сделайте 5-6 подходов.
Зарядка для профилактики приступов поясничного и крестцового радикулита 1. Разминка: бодрая ходьба на месте - 2-3 минуты. 2. Исходное положение (и.п.): ноги вместе, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе нужно поднять руки вверх, максимально прогнуться, затем вернуться в и.п. на выдохе. Сделать 8-10 повторений.
3. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сделайте наклон туловищем влево, при этом правая нога сгибается в колене. Затем то же самое повторите для правой стороны, сгибая при этом левую ногу. Сделать 10 повторений - по 5 в каждую сторону. 4. Ноги поставьте на ширину плеч, руки расслабьте впереди туловища. Сделайте наклон к правой ноге, при этом нужно коснуться руками колена на выдохе. Поднимите корпус в исходное положение - вдохните. Сделайте 5 повторений для каждой ноги.
5. Немного расставьте ноги, затем присядьте на выдохе, а руки выставьте вперед. Сделайте вдох. Затем на вдохе нужно выпрямиться, при этом руки опускают вниз. Сделать 8-10 повторений. 6. И.п. лежа на спине, руки положите на пояс. Левую ногу нужно понять одновременно с правой рукой на вдохе. На выдохе задержаться в данной позиции. Делаем по 5-7 повторений для каждой стороны.
7. И.п. такое же, как и в упр. 6. Ноги нужно согнуть в коленях, ноги держите вместе, отведите их вправо. Плечи и корпус при этом должны оставаться неподвижными. Упражнение делаем на выдохе, возвращаясь в и.п. - вдыхаем. Выполнять 5-6 раз для каждой стороны. 8. И.п. стоя на четвереньках, ладони хорошо упираются в пол. Прогните на вдохе спину максимально вниз, живот должен быть расслабленным. Голову одновременно поднимайте вверх. На выдохе следует напрячь живот, подтянув его к позвоночнику, а спину следует выгнуть (как кошка). Необходимо повторить 5-10 раз.
9. Упражнение со стулом. Нужно сесть на край стула, руки положите на сиденье сзади себя, ноги вытяните перед собой, приподнимите и сделайте ими "ножницы", перемещая ноги вверх-вниз. Повторите 5-10 раз. 10. И.п. то же, что и в упр. 9. Нужно вставь со стула на выдохе, используя только силу рук, поднимайтесь медленно. Повторите 5-10 раз.
11. Встаньте рядом со спинкой стула, придерживаясь за нее одной рукой, сделайте на выдохе наклон вперед, так, чтобы коснуться другой рукой носков. Выполнить 12 раз (по 6 для каждой стороны). 12. Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Руки расположите вдоль туловища. Делайте мягкие движения, прикатываясь с носка на пятку. Правую руку отводите при этом впереди вверх, а левую - назад. Выполнять 1-2 минуты.
1. Исходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза.
2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой.
4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз.
6.Возьмите в правую руку гантель весом 1,5 кг и согните руку в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Медленно выпрямите руку с гантелей, и вновь согните ее. Повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой.
7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой.
8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.
9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.
10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз.
11. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклонитесь вперед. Держа локти прижатыми к телу, согните руки под прямым углом. Выпрямите их назад (верхние части рук при этом остаются неподвижными). Выполните упражнение 10 раз, сильно напрягая мышцы рук.
12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп - быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50.
13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз.
14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз.
16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.
Начнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы – это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).
Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться). Вот тогда бицепс будет что надо.
Итак, упражнения с гантелями для бицепсов.
Упражнение 1
Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка. Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.
Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме.
Начинайте подъем из седа с головы. Ваша голова как будто увлекает за собой все тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъема таза, значит, штанга для него слишком велика, К тому же, такое движение влечет за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастаем нагрузка на поясничный отдел позвоночника и риск травмы.
1. Стоя, подбородок поднять вверх, шея втянута. Движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторить 4—12 раз.
7. Лежа на животе с поднятой головой, шею вытянуть, голову перемещать вперед и вверх.
8. Лежа на спине, опустить голову через край кушетки, затем голову поднять вверх, не отрывая плеч от кушетки. Дыхание свободное. Повторить 5—10 раз. Упражнение противопоказано лицам с повышенным артериальным давлением.
9. Стоя, последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. Повторить 4—12 раз.
10. Стоя, левую руку держать на левой щеке, голова повернута вправо. При повороте головы влево оказать рукой сопротивление. То же вправо. 3—6 раз в каждую сторону. Легко похлопайте по шее.
1. Исходное положение для первой группы упражнений: встаньте прямо, ноги поставьте на середину плеч. При выполнении упражнений плечи и корпус должны быть неподвижны. Не допускайте резких движений, шея должна быть расслаблена. Сделайте 10-15 повторов.
- Наклоните голову так, чтобы подбородок касался грудины. Производите скользящие движения (слева направо, справа налево). В шее при этом должно ощущаться некоторое напряжение.
- Отклоните голову таким образом, чтобы затылок практически касался верхней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Сделайте наклоны головой влево и вправо. Пи этом голова должна касаться плеч.
- Круговые движения головой. Однако выполнять их нужно по малой оси, не допуская резкого откидывания головы назад.
- Круговые вращения головой по большой оси. Следует выполнять перекаты по плечам, так травмирующее воздействие на шею минимально.
- Выполняйте круговые движения плечами. При этом сначала совершайте вращения обоими плечами, а потом поочередно каждым.
- Сделайте движения плечами вперед и назад. Дышите правильно: двигаясь вверх - вдох, а вниз - выдох.
- Локти поставить следует на стол на расстоянии 15-20 см друг от друга. Подложите левую ладонь под подбородок, а правую - на затылок и делайте повороты головы влево, помогая рукой, зафиксируйте позицию в течение 20 секунд. Повторите то же самое в правую сторону, переменив руки.
- Сцепите пальцы рук на затылке. Наклоните голову вперед до упора. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, закройте глаза расслабьтесь, вернитесь медленно в исходное положение и повторите 5 раз.
- Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки при этом должны быть оттянуты назад. Руки согните так, чтобы кончики пальцев касались плеч, а локти - корпуса. На вдохе напрягите мышцы шеи и поднимите голову, максимально оторвав от пола. Руки при этом следует держать расслабленными. После того как голова будет поднята, приступите к подъему плеч и верхней части корпуса. Затем отрывают от пола весь корпус на 20-30 см от пола, при этом живот соприкасается с полом. Зафиксируйте позицию в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 5-10 раз.
1. Встаньте на четвереньки, затем как следует прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторять 5-7 раз. При выполнении упражнения голову следует держать прямо.
2. Лягте на живот, затем уприте руки в пол, прогните корпус назад, при этом туловище необходимо оторвать от поверхности. Сделайте 5-6 подходов.
3. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, затем прогните корпус в грудном отделе. В таком положении поднимите вверх голову и ноги. Сделайте 5-6 подходов.
1. Разминка: бодрая ходьба на месте - 2-3 минуты.
2. Исходное положение (и.п.): ноги вместе, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе нужно поднять руки вверх, максимально прогнуться, затем вернуться в и.п. на выдохе. Сделать 8-10 повторений.
4. Ноги поставьте на ширину плеч, руки расслабьте впереди туловища. Сделайте наклон к правой ноге, при этом нужно коснуться руками колена на выдохе. Поднимите корпус в исходное положение - вдохните. Сделайте 5 повторений для каждой ноги.
6. И.п. лежа на спине, руки положите на пояс. Левую ногу нужно понять одновременно с правой рукой на вдохе. На выдохе задержаться в данной позиции. Делаем по 5-7 повторений для каждой стороны.
8. И.п. стоя на четвереньках, ладони хорошо упираются в пол. Прогните на вдохе спину максимально вниз, живот должен быть расслабленным. Голову одновременно поднимайте вверх. На выдохе следует напрячь живот, подтянув его к позвоночнику, а спину следует выгнуть (как кошка). Необходимо повторить 5-10 раз.
10. И.п. то же, что и в упр. 9. Нужно вставь со стула на выдохе, используя только силу рук, поднимайтесь медленно. Повторите 5-10 раз.
12. Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Руки расположите вдоль туловища. Делайте мягкие движения, прикатываясь с носка на пятку. Правую руку отводите при этом впереди вверх, а левую - назад. Выполнять 1-2 минуты.
1. Исходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза.
2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой.
4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз.
7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой.
8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.
9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.
10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз.
12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп - быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50.
13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз.
14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз.
16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.
Начнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы – это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).
Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться). Вот тогда бицепс будет что надо.
Итак, упражнения с гантелями для бицепсов.
Упражнение 1
Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.
Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.