ПРЕСС
Господа-кто как качает пресс? Бо я уже давно столкнулся, что скручивания не приносят необходимого эффекта, т.к число повторений переваливает за 150 уже, скручивания под углом с блином в 10 кг тоже наломно делать, по 70 раз...Вобщем делимса опытом...
76 комментариев
Занимаясь над гармоничным развитием различных мышечных групп нельзя забывать об упражнениях на мышцы пресса, это важно не только с эстетической точки зрения (хорошо развитые мышцы пресса могут смотреться достаточно эффектно), но и для здоровья.
Рассмотрим комплекс из 13 упражнений для данной группы мышц:
1. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол, наклонять туловище вперед до касания головой колен.
2. В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на подставке, наклонять туловище вперед до касания головой колен. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
3. В положении лежа на спине соединять в воздухе пальцы рук с пальцами ног ("складной ножик").
4. В положении лежа на спине, на наклонной скамье, руки держатся за перекладину поднимания выпрямленных ног до уровня головы.
5. В положении лежа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями.
6. В положении лежа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища с поворотом туловища в стороны до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
7. В положении виса на перекладине на выпрямленных руках, поднимать ноги, выпрямленные в коленях до уровня параллели с полом.
8. В положении сидя на горизонтальной скамье опускания туловища назад до уровня параллели с полом. Ноги закреплены ремнями. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
9. В положении сидя на горизонтальной скамье повороты туловища в стороны со штангой на плечах. Туловище перпендикулярно скамье, штанга параллельна полу.
10. В положении лежа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание ноги с отягощением вверх в плоскости тела.
11. В положении лежа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание туловища вверх в плоскости тела. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
12. В положении стоя наклоны туловища в стороны со штангой на плечах в плоскости тела.
13. В положении стоя, наклонившись вперед, повороты туловища в стороны с палкой на плечах.
Следует учесть, что для проработки мышц пресса требуется выполнять 15-30 повторов и более при одном подходе.
#56
Юля CF Чуль
5 ноя 2008 в 23:52
рельефный мужской пресс - это, конечно, хорошо,но у других,чужих,но вот у своего все-таки приятно ощущать мягонькое пузико:))))))))
А как приятно ощущать свой рельефный пресс =)))
А пресс на следущий день не обязательно болеть должен?
- у регулярно занимающегося человека пресс не будет болеть
Пресс - очень выносливая мышца, в жизни участвует практически в любом движении, потому получить болезненные ощущения в нем оч сложно.
Сам делаю в начале и конце трены трисет: подьем ног на брусьях+подьем ног в висе+наклонная скамья.
наклоны из положения стоя на коленях, с верхним блоком в руках за головой.
http://vkontakte.ru/photo-1013891_125036399
плюс никогда не давать ему идти наружу!!! взять за правило и в жизни и на тренировке втягивать живот! на тренировке особенно!!! максимально... это залог талии он привыкнет и на плдсознании вы всегда будете ходить так, в то время как будут укрепляться корсетные мышцы живота, на которые никто не обращает внимания!... делать регулярно упражнение "вакуум" (выдыхая воздух втягивать максимально живот и держать секунд 20). Это упражнение активно пропагандировал Арнольд, и он являлся в свое время обладателем супер-талии и очень красивого живота, в отличие от всех бодиков с перекаченной "бочкой" наружу...
ну и конечно питание... уж придется себе в чем-то отказывать (как пиво и много сладкого) делать побольше аэробных и в принципе вечером не кушать жира и углеводов а довольствоваться высокобелковой пищей (скажем кур. грудки, обезжиренный творог, греча, молоко, яичный белок...)
1.сидя: одновременное сгибание-разгибание полусогнутых и туловища.
2.подъем прямых ног лежа
3.подъем согнутых ног лежа с не полным опусканием
4.стоя на лопатках руки под поясницей, перекаты на верхней части спины ногами вертикально тянуться вверх.
5.согнутые ноги под 90 градусов лежа на спине, подъем с неполным опусканием.
6.в висе подъемы ног: прямых кривых, худых, какие есть короче, подъем полусогнутых в стороны (на косые).
7. в зале: блин киллограм 10 за голову и на наклонной.................
Если заплывает,то придется попотеть.несколько упражнений в суперсете.трисете...И очень важно качество исполнения упражнений и интенсивность высокая...в подходах добивайтесь жалющего.жгучего эффекта в мышцах...Но самое главное,не бросайте через пару дней или недель упражнения...Тут нужно время...Все таки набирали мамон всю жизнь,а хотите согнать за пару раз...