Стаж,рост,вес,силовые.Сначала инфу о себе пишем,чтобы было ясно из чего исходить.Объем руки ессно и какой результат необходимо достичь. Дмитрий Помялов очень мало для такого времени. Обычно новичок прийдя в зал начинает жать 60-70кг. 15кг это очень мало за почти год тренировок. Убери все эти добивки и прочий изврат,наращивай силу. Как только веса перевалят за сотку можно добавлять дополнительные упражнений на проработку и принципы повышения эффективности тренировки.
то есть смотри я щас тренирую каждую группу примерно через каждые 4-5 дней (получается 3 раза за 2 недели) тренирую за одну тренировку по 2 группы никак не связанных между собой (спина-трицепс грудь-бицепс ноги-дельты) на каждую группу делаю по 2 упражнения в каждом упражнении по 3 подхода 6-8повторений
как я понял теперь мне надо все оставить также только делать одно упражнение и в нем только один отказный подход 6-8 повторений????????????
Тренируйся через день,прокачивай полтела за тренировку. Т к твои веса достаточно малы,то тебе нужны частые но короткие тренировки,рассчитанные на увеличения силовых показателей. Но массу ты тоже будешь прибавлять,т к вместе с ростом силы и обильным питанием этот процесс неизбежен. Скоро создам тему,где опишу основные принципы методики по которой я тренируюсь.
Я делаю один рабочий сет в стиле отдых пауза. Суть в том,что ты жмешь вес 8-12 раз,потом отдыхаешь ровно 20 сек,жмешь еще 4-6 раз,снова 20сек перерыв и далее жмешь 2-4 повторения. Это как бы 3 подхода в одном,но намного эффективнее,чем просто 3 подхода по 8 повторений.Т к в работу включается максимальное кол-во мышечных волокон. Сразу после этого подхода ты 1-2 минуты растягиваешь рабочую мышцу до жжения.Далее переходишь к следующей мышечной группе и делаешь все то же самое.
Стаж 2 года, сокращенные программы. Рост 183, вес 98кг. Силовые приседания 140 кг на 24 раза, жим лежа 97.5 на 8 раз, становая 135 кг на 15 раз. Руки 42.5, хочу 45-46 (отстают от тела и ног).
до сих пор вообще не тренировал. Занимался по сокращенным программам с базовыми упражнениями. Бицепсы работали в подтягиваниях и тягах. Трицепсы в отжиманиях от брусьев и швунгах. Думаю - либо включить изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы, либо специализацию. Если специализацию, то хочу быть уверен, что будет быстрый результат.
Че-то присед у тебя какой-то нереальный в сравнении с жимом и становой,поэтому низ и больше. 140 на 24 это 180х8 или 200х4 С таким приседом у тебя должна становая быть далеко за двести и жим под 150. На руки просто добавь по 1 упражнению после груди и спины. Насчет быстрого результата все индивидуально.Зависит от генетики.
135 на 15 раз это на прямых ногах, рабочий вес, делал всегда после приседов. 200 кг пробовал как-то брать в обычной становой могу. Сомневаюсь, что после груди у меня будут силы трицепсы качать, тем более после спины бицепсы. Я любитель отдых-пауз и негативов.
Трицепсы качай перед грудью,бицепсы перед ногами. Раз любишь отдых паузу,то будет удобно юзать систему по которой тренируюсь я. Становую нормальную делай.Чередуй ее со становой с упоров и тягой Т-грифа.
А где можно смотреть систему, по которой ты тренируешься. Просто оч трудно мне в мой недельный цикл включать с приседами становую. Пробовал - никакого восстановления, либо просто одно из них недоделывать - тоже не то. Либо делать тогда 1 неделю присед, другую становую что-ли. Варить трэп-штангу буду скоро, заготовки собрал, теоретически тяга трэп-штанги - заменит приседы и становую, и позвоночник не так давит.
Приседы ниче не заменит.Тренируюсь по системе Данте Труделя ака Doggcrapp.Забей в гугл найдешь полное описалово и готовую схему. Позже сделаю про это отдельную тему.
Посмотрел я систему Данте Труделя. Интересная вещь, попробовать можно. Но такое чувство, что расписано не до конца. Просто набор принципов и комплекс. Гвоздь - это конечно, постоянная вариация базовых упражнений. Но опять проблема для меня - занимаюсь в гараже, три упражнения на каждую мышечную группу, как расписано, делать по очереди не смогу. У меня просто оборудования не хватит. Разве только под себя изменить, используя основные принципы.
Готовые тройки и полная схема упражнений есть в инэте,поищи. А в основной статье,которая была переведена и выложена на спортфарме и которой нет в журналах все доходчиво написано. Я только недавно перечитывал и никаких вопросов не осталось. Все очень просто и доступно. Ешь 600г белка в день,тренируйся настолько тяжело,насколько это возможно в стиле ОП,качай полтела через день.Вот и все.
Оборудования много и не надо,но менять снаряды необходимо т к мелкие связки после жимов восстанавливаются намного дольше,чем основной мышечный массив и потребуются алтернативные упражнения,в т ч в хаммерах и машине смита.
в том то и дело, что пока смитом я не обзавелся. Хотя можно конечно что-нибудь придумать, чтобы штанга фиксированно вертикально двигалась - 4 уголка попарно состыковать
Вобшем мой совет такой:чередуй горизонтальный жим,наклонный и отжимания на брусьях.Посмотри,что из этого выйдет.Вполне возможно,что ты будешь нормально восстанавливаться даже при таком раскладе.
Ребята хочу попросить у вас совет! Один день из своих занятий проходится на спину и в этот же день бицепс. Вначале я делаю все упражнения на спину..затем на бицепс,но после упражнений на спину сил на бицепс остается очень мало..и тяжело сделать на скамье скота даже 25кг...как в этом случае лучше поступать с упражнениями именно касающимися бицепса?Или во время упражнений на спину он и так нормально напрягается и не нужно потом его еще перекачивать ?)
Тренинг рук и все о нем-пишем сюда.
Дмитрий Помялов очень мало для такого времени.
Обычно новичок прийдя в зал начинает жать 60-70кг.
15кг это очень мало за почти год тренировок.
Убери все эти добивки и прочий изврат,наращивай силу.
Как только веса перевалят за сотку можно добавлять дополнительные упражнений на проработку и принципы повышения эффективности тренировки.
как я понял теперь мне надо все оставить также только делать одно упражнение и в нем только один отказный подход 6-8 повторений????????????
Т к твои веса достаточно малы,то тебе нужны частые но короткие тренировки,рассчитанные на увеличения силовых показателей.
Но массу ты тоже будешь прибавлять,т к вместе с ростом силы и обильным питанием этот процесс неизбежен.
Скоро создам тему,где опишу основные принципы методики по которой я тренируюсь.
Суть в том,что ты жмешь вес 8-12 раз,потом отдыхаешь ровно 20 сек,жмешь еще 4-6 раз,снова 20сек перерыв и далее жмешь 2-4 повторения.
Это как бы 3 подхода в одном,но намного эффективнее,чем просто 3 подхода по 8 повторений.Т к в работу включается максимальное кол-во мышечных волокон.
Сразу после этого подхода ты 1-2 минуты растягиваешь рабочую мышцу до жжения.Далее переходишь к следующей мышечной группе и делаешь все то же самое.
Рост 183, вес 98кг.
Силовые приседания 140 кг на 24 раза, жим лежа 97.5 на 8 раз, становая 135 кг на 15 раз.
Руки 42.5, хочу 45-46 (отстают от тела и ног).
Бицепсы работали в подтягиваниях и тягах.
Трицепсы в отжиманиях от брусьев и швунгах.
Думаю - либо включить изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы, либо специализацию.
Если специализацию, то хочу быть уверен, что будет быстрый результат.
140 на 24 это 180х8 или 200х4
С таким приседом у тебя должна становая быть далеко за двести и жим под 150.
На руки просто добавь по 1 упражнению после груди и спины.
Насчет быстрого результата все индивидуально.Зависит от генетики.
200 кг пробовал как-то брать в обычной становой могу.
Сомневаюсь, что после груди у меня будут силы трицепсы качать, тем более после спины бицепсы. Я любитель отдых-пауз и негативов.
Раз любишь отдых паузу,то будет удобно юзать систему по которой тренируюсь я.
Становую нормальную делай.Чередуй ее со становой с упоров и тягой Т-грифа.
Просто оч трудно мне в мой недельный цикл включать с приседами становую. Пробовал - никакого восстановления, либо просто одно из них недоделывать - тоже не то.
Либо делать тогда 1 неделю присед, другую становую что-ли.
Варить трэп-штангу буду скоро, заготовки собрал, теоретически тяга трэп-штанги - заменит приседы и становую, и позвоночник не так давит.
Позже сделаю про это отдельную тему.
Гвоздь - это конечно, постоянная вариация базовых упражнений. Но опять проблема для меня - занимаюсь в гараже, три упражнения на каждую мышечную группу, как расписано, делать по очереди не смогу. У меня просто оборудования не хватит. Разве только под себя изменить, используя основные принципы.
А в основной статье,которая была переведена и выложена на спортфарме и которой нет в журналах все доходчиво написано.
Я только недавно перечитывал и никаких вопросов не осталось.
Все очень просто и доступно.
Ешь 600г белка в день,тренируйся настолько тяжело,насколько это возможно в стиле ОП,качай полтела через день.Вот и все.
Хотя можно конечно что-нибудь придумать, чтобы штанга фиксированно вертикально двигалась - 4 уголка попарно состыковать
Один день из своих занятий проходится на спину и в этот же день бицепс.
Вначале я делаю все упражнения на спину..затем на бицепс,но после упражнений на спину сил на бицепс остается очень мало..и тяжело сделать на скамье скота даже 25кг...как в этом случае лучше поступать с упражнениями именно касающимися бицепса?Или во время упражнений на спину он и так нормально напрягается и не нужно потом его еще перекачивать ?)