Наши Тренировки

1)день(силовой жим)
1.жим лежа (макс вес после разминки 5п подходов по 5 раз)

20х20х1;40х15х1;60х12х1;80х10х1;95х8х1;105х5х5

2.тяга вертикального или горизонтального блока(5 походов вес небольшой )

40х12х4

3.бицепс с гантелью через колено

10х10х4

4.кисть сгибания

8х25х3

5.кисть разгибания

5х25х3

2)день(выносливость и техника,последние 5 подходов каждую тренеровку повторения в них увеличиваются сейчас по 13 делаю)
1.жим под углом в 30градусов

20х20х1;30х15х1;40х12х1;50х10х1;60х15х5

2.фронтальные поднятия

5х12х4

3.разводка стоя

5х12х4

4.бабка байкера(задний пучек дельты лежа мордой в скамейку)

6х12х2;7х10х2;8х8х2

5.пулловер

14х15х3

3)день(силовой)
1.жим с ногами на лавке(последние 5 по 8 повторов)

20х20х1;40х15х1;60х12х1;80х10х1;87.5х8х5

2.тяга горизонтальная

40х10х4

3.разводка лежа

10х11х4

4.кисть сгибание

8х25х3

5.кисть разгибание

5х25х3

4)день(выносливость)
1.жим обратным хватом(изюминка всего цикла выносит наглухо)последние 5 подходов просто до усеру

20х20х1;40х15х1;60х12х1;70х10х1;75х18х5

2.Бицепс штанга

25х10х3

3.БРУСЬЯ

свой вес до максимума,больше 19

4.Трицепс на блоке

20х10х3

5.Трицепс в наклоне 5х15х4

за время занятий жму 105 на 5 в пяти подходах.Стаж занятий около 2 месяцев.Свой вес 73кг

Кирилл, без весов я думаю будет не очень понятно. Давай программу по полной.

хорошо сделаем

Предлагаю вашему вниманию системку Гальцова Андрея. Она могла бы быть пообъемнее, но, к сожалению, у него здорово побаливают руки, и постоянно приходится с этим считаться, но и таком урезанном виде, метода все равно работает. Неделя переписана с реально выполненной тренировки. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, у нас в Кеттлере все так тренируются. Самое главное в нашей методике – регулярное посещение тренировок.
День – 1 (после двух дней отдыха)
1) Жим
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1;110х10х1
140х8х1; 170х5х1; 187.5х5х4
2) Тяга вертикального блока
50х15х1; 60х15х1; 70х15х1; 80х15х1;
3) Бицепс с гантелью через колено
20х10х4
День – 2 (на следующий день)
1) Жим наклонный под углом 30 градусов
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1;100х29х1
100х28х1
2) Фронтальные поднимания гантелей
7х12х4
3) Разведение гантелей в стороны стоя
7х12х4
4) Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз
12х12х5
День – 3 (через два дня отдыха)
1) Жим обратным хватом
20х20х1; 40х15х1; 60х12х1;80х10х1
100х8х1
2) Отжимания на брусьях
Без веса х8х2; 20х8х2; 30х8х1
4) Бицепс с гантелью через колено
18х15х4
День – 4 (на следующий день)
1)Жим ноги на лавку
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1;110х10х1
140х8х1; 160х12х7
3) Жим ноги на лавку «КАСКАД» ( подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)
160х12х1; 140х7х1; 120х6х1;100х8х1

АБАЛДЕТЬ ХОЧУ ТАКЖЕ

сделано

1) 1.Жим 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1; 70х10х1; 80х5х5
2.Тяга вертикальная широкая 42,5х12х4
3.Бицепс стоя гантель 10х13х4
4.Сгибание предплечий 9х20х4
5.Разгибание предплечий 6х20х4

2) 1.Жим угол 30 градусов 20х20х1; 30х15х1; 40х12х1; 50х10х1; 55х12х5
2.Фронтальные поднимания 4х12х4
3.Разводка стоя 6х8х4
4.Бабка байкера 6х14х2; 7х12х2; 8х10х2
5.Тяга с упором грудью 20х12х3
6.Пулловер 12х15х3

3) 1.Жим ноги на лавке 20х20х1; 40х15х1; 60х12х1; 70х10х1; 75х8х5
2.Горизонтальная тяга 45х12х4
3.Разводка лежа 12х12х4
4.Бицепс через колено 10х13х4
5.Сгибание предплечий 8х25х4
6.Разгибание предплечий 4х25х1

4) 1.Жим обратным хватом 20х20х1; 40х15х1; 50х12х1; 60х10х1; 70х11х5
2.Бицепс стоя штанга 35х13х5
3.Отжимания на брусьях (свой вес)х42х2
4.Трицепс на блоке 22,5х12х4
5.Трицепс в наклоне 5х10х4

1 день:

1)жим: 1*20*15, 1*40*15, 1*60*10, 1*80*10, 1*90*4, 1*92*3, 1*92*3, 1*92*3, 1*102*2, 1*102*2, 1*110*1
2)разводка лежа: 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15
3)тяга Кузьмича: 1*55*12, 1*55*12, 1*55*12
4)бицепс гантель: 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15
5)предплечье: 1*16*20, 1*16*20, 1*16*20, 1*16*20

2 день:

1)жим (75 до упора): 1*20*15, 1*40*15, 1*60*10, 1*75*25, 1*75*22
1*75*19, 1*75*18
2)бицепс штанга : 1*25*15, 1*25*15, 1*25*15
3)трицепс блок : 1*20*15, 1*20*15, 1*20*15
4)предплечье : 1*7*20, 1*7*20, 1*7*20, 1*7*20

2 дня отдыха

3 день:

1)жим(100 до упора+каскад): 1*20*15, 1*40*15, 1*60*10, 1*80*10, 1*100*6, 1*100*4, 1*100*3, 1*100*3, 1*85*6, 1*70*6, 1*55*6
2)бицепс гантель: 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15
3)трицепс гантель: 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15
4)предплечье: 1*16*20, 1*16*20, 1*16*20, 1*16*20

4 день:

1)жим: 1*20*15, 1*40*15, 1*60*10, 1*80*11, 1*80*11, 1*80*11, 1*80*11
2)разводка стоя: 1*6*15, 1*6*15, 1*6*15
3)жим (угол 30 градусов): 1*20*15, 1*40*15, 1*65*10, 1*65*10, 1*65*10
1*65*10
4)фронтальные поднимания: 1*6*15, 1*6*15, 1*6*15
5)предплечье : 1*7*20, 1*7*20, 1*7*20, 1*7*20

Тренировка 2 через 2:

1 день:

1) Жим лежа с ногами на скамье:
20х20, 40х15, 60х12, 77,5х10 - 2 подхода, 80х8 - 2 подхода, 82,5х6 - 2 подхода, 85х4 - 2 подхода, 87,5х2 - 2 подхода, 85х4 - 2 подхода, 82,5х6 - 2 подхода, 80х8 - 2 подхода, 77,5х максимум

2) Тяга вертикальная(широкая) к груди:
45х13 - 2 подхода, 55х11 - 2 подхода, 65х9 - 2 подхода

3) Разводка лежа в наклоне(ноги выше):
10х15 - 3подхода

4) Тяга горизонтальная:
35х15 - 3 подхода

2 день:

1) Отжимание от брусьев:
свой вес х20, 10х14, 15х10, 20х8 - 5 подходов

2) Подъемы на бицепс со штангой:
30х8 - 4 подхода

3) Жим обратным хватом:
20х20, 40х15, 50х12, 55 больше 30ти - 2 подхода

4) Трицепс на блоке:
20х14 - 5 подходов

5) Трицепс в наклоне:
4х12 - 3 подхода

3 день:

1) Жим лежа
20х20, 40х15, 60х12, 80х10, 95х5 - 5 подходов

2) Подъемы на бицепс со штангой:
30х9 - 4 подхода

3) Полужим(с доской на груди)
55х16, 75х12, 95х8, 112,5х4 - 3 подхода

4) Бицепс сидя(гантели):
10х12 - 3 подхода

5) Жим лежа узким хватом:
20х20, 40х15, 60х12, 80х6, 85х5 - 3 подхода

6) Трицепс лежа со штангой(французский жим):
22,5х13 - 5 подходов

4 день:

1) Жим в наклоне 30 градусов:
20х20, 40х15, 60х12, 65х12 - 5 подходов

2) Фронтальные поднимания:
5х13 - 4 подхода

3) Разводка стоя:
6х13 - 4 подхода

4) Бабка байкера(разводка лежа лицом вниз на наклонной скамье):
8х12 - 2 подхода, 9х10 - 2 подхода, 10х8 - 2 подхода

5) Разводка лежа горизонтальная:
10х15 - 3 подхода

6) Тяга с упором в грудь:
30х12 - 5 подходов

7) Сгибание предплечий(стоя со штангой за спиной):
50х15 - 3 подхода

8) Разгибание предплечий:
7х15 - 3 подхода

Предлагаю вашему вниманию методику, по которой тренируется Роман Залуцкий. Для большого любителя Русского жима она может показаться несколько «гомеопатической», но его основная специализация это маечный жим. Так что для традиционного жимовика такие Русские задвиги – это круто. (Когда писал, разминочные подходы он пропустил, но, я думаю, их достаточно просто домыслить.)
Неделя первая:
День – 1
1) Жим 75х52х1; 55х78х1
2) Тяга вертикального блока по 15 раз 3 подхода
3) Тяга горизонтального блока по 15 раз 3 подхода
День – 2
1) Жим 85х40х1; 65х61х1
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
День – 3
1) Жим 100х32х1; 75х50х1
2) Трицепс на блоке по 15 раз 3 подхода
3) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
Неделя вторая:
День – 1
1) Жим сидя 90 х 8 х 3
2) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
День – 2
1) Приседания 140 – 150 х 15 – 20 х 3
2) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода
3) Молоток по 15 раз 3 подхода
Неделя третья:
1) Жим 75х57х1; 100х31х1
День – 2
1) Жим 85х41х1; 65х61х1
День – 3
1) Жим 55х85х1; 75х54х1
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3
Неделя четвертая:
1) Жим 100х36х1
День – 2
1) Жим 75х58х1
День – 3
1) Жим 150х12х1
2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3
3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

А зачем Рома приседает???? Он же жмет