Многие лифтерские тренера, в т.ч. Шейко Б.И. прописывают жимовикам приседания. Я в случае Русского Жима в этом не вижу рационального зерна. Ну а Рома вероятно боиться, что похудеют его великолепные бройлерные окорочка. И ему придется, как мне ходить всегда в длинных брюках.
Для Макса. Разминка стандартная: 20 х 20 х 1; 40 х 15 х 1; 60 х 12 х 1; 80 х 10 х 1; 100 х 8 х 1; 120 х 5 х 1; Которая заканчивается за один подход подход до рабочего подхода. Неделя 1. День – 1 1) Жим - max х 8 х 3 2) Тяга вертикального блока « Х » 15 х 4; 4) Бицепс с гантелью через колено « Х » х 10 х 4 День – 2 1)Жим 150 х max х 3 2)Фронтальные поднимания " Легко " х 15 х 3 3)Разводка стоя " Легко " х 15 х 3 НЕДЕЛЯ - 2 День – 3 1)Жим 150 х 5 х max но не более восьми подходов 5)Бицепс с гантелью через колено 18х15х4 День – 4 1) Жим ноги на лавку 120 х max х 3; 2) Жим ноги на лавку «КАСКАД» ( подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд) 120 х max х 1; 100 х max х 1; 80 х max х 1; 60 х max х 1 3) Горизонтальная тяга « Х » 15 х 4;
Ну а господин Трегубов советовал мне по 2 штучки в день 10 дней подряд потом 10 дней отдыха.
ОК, Палыч, спасибо, попробую. Только подсобку немного подкорректирую,т.к. в Стреле нет блоков и гантелей:) и разминку, а то стремно 40 и 60 жать как дрищи, я сразу 70 буду ставить!!!!!
Напрасно ты отказываешся от разминки. Дело не в "Дрищизме" просто это тоже тренировка, она позволяет психологически адаптироваться к многоповторным жимам. А если следовать твоей логике, то Гальцов и Залуцкий первые дрищи в округе.
Да шучу, я, Палыч... Я тут обдумал твою прогу, хочу для себя 3 и 4 тренировку поменять местами т.к. для меня при сегодняшнем состоянии скорее всего 2 тренировка получится как 3, а подряд две тяжелые тренировки делать не есть хорошо. 1 и 4 тренировку пока всухую занимаюсь - буду жать узким, грудная побаливает, надо ей отдых давать 6-7дней, а то обостряется.
Мои тренировки по русскому жиму очень простые. Всего две, иногда - одна в неделю. Первая тренировка: "Русский жим"- 20 кг на 20 повторов с различными вариациями - 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг - 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора и основные подходы - три штуки. 150 кг - до упора; 150 кг - до упора; 150 кг - до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс.
Вторая тренировка в неделю - только Русский жим без подсобки.
После поездки в Кривой Рог вспомнил давно мною забытое упражнение - дожимы с бруска! Вчера сделал! Сразу после русского жима 175 на 12 повторений. Получилось: дожимы с 6-7 см, 1-ый подход: вес штанги 195 кг на 10 повторов; 2-ой подход 215 кг на 5 повторений; 3-ий - 195 кг на 8 повторов. Потом три подхода на "трицепс - тяга верх/блок "канат"", два подхода на "трицепс - машине" грузоблочной и все... Реально все болит сегодня!
Я же говорил, что у меня тренировки маленькие. Вот сегодня сделал разминку, затем проходку по русскому жиму для выявления возможностей. Вобщем удалось пожать 180 кг на 10 повторений. После этого сделал дожимы (без майки, конечно) с бруска 11 см. Получилось: 205 кг на 10 повторов, 215 кг на 7 повторов, 225 кг на 5 повторов. Напряглось все! Побаливает поясница, так как я в дожимах отрабатываю "встречу" штанги туловищем, а само движение "дожим" только для того, чтобы выйти в исходное положение. Ноги получили нагрузку и спина.
Ага!!!!!сказывается маечное прошлое.ну это я о своем, о любимом!!!!!с дожимами надеюсь скоро на 200кг(номинация) выйдешь.считая твои дожимы плюс подход на 180кг выходит: 4п*8*202,5кг(приблизительно)- просто шикарная тренировка!!!!!!!!!кстати и твои 220 на фоне таких дожимов смотрятся уже скормно.потенциал огромен, "Главное сейчас не переборщить!"
Вообще, мы 4 раза в неделю жмем. :) Восстанавливаться успевают. Мы уже привыкли к такому графику. Все очень просто: чтобы до хера жать, надо до хера жать :)))
Димка график 2 через 2 и все успевает восстановиться, да и программа прописана с тем уклоном, что жмем 2 дня подряд, но будет работать и день через день
Все зависит от твоей генетической придрасположенности, есть ребята которые и без химии стока могут, а есть и, грубо говоря, до 100 кое-как) и еще от характера зависит: будешь заниматься постоянно, не забивать, все возможно))
парни выкладываем свои тренеровки.Можно без весов
Разминка стандартная: 20 х 20 х 1; 40 х 15 х 1; 60 х 12 х 1; 80 х 10 х 1; 100 х 8 х 1; 120 х 5 х 1; Которая заканчивается за один подход подход до рабочего подхода.
Неделя 1.
День – 1
1) Жим - max х 8 х 3
2) Тяга вертикального блока « Х » 15 х 4;
4) Бицепс с гантелью через колено « Х » х 10 х 4
День – 2
1)Жим 150 х max х 3
2)Фронтальные поднимания " Легко " х 15 х 3
3)Разводка стоя " Легко " х 15 х 3
НЕДЕЛЯ - 2
День – 3
1)Жим 150 х 5 х max но не более восьми подходов
5)Бицепс с гантелью через колено 18х15х4
День – 4
1) Жим ноги на лавку 120 х max х 3;
2) Жим ноги на лавку «КАСКАД» ( подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)
120 х max х 1; 100 х max х 1; 80 х max х 1; 60 х max х 1
3) Горизонтальная тяга « Х » 15 х 4;
Ну а господин Трегубов советовал мне по 2 штучки в день 10 дней подряд потом 10 дней отдыха.
Я тут обдумал твою прогу, хочу для себя 3 и 4 тренировку поменять местами т.к. для меня при сегодняшнем состоянии скорее всего 2 тренировка получится как 3, а подряд две тяжелые тренировки делать не есть хорошо. 1 и 4 тренировку пока всухую занимаюсь - буду жать узким, грудная побаливает, надо ей отдых давать 6-7дней, а то обостряется.
Первая тренировка:
"Русский жим"- 20 кг на 20 повторов с различными вариациями - 1 подход;
50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг - 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора и основные подходы - три штуки.
150 кг - до упора; 150 кг - до упора; 150 кг - до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут.
Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс.
Вторая тренировка в неделю - только Русский жим без подсобки.
Получилось: дожимы с 6-7 см, 1-ый подход: вес штанги 195 кг на 10 повторов; 2-ой подход 215 кг на 5 повторений; 3-ий - 195 кг на 8 повторов. Потом три подхода на "трицепс - тяга верх/блок "канат"", два подхода на "трицепс - машине" грузоблочной и все...
Реально все болит сегодня!
Напряглось все! Побаливает поясница, так как я в дожимах отрабатываю "встречу" штанги туловищем, а само движение "дожим" только для того, чтобы выйти в исходное положение. Ноги получили нагрузку и спина.
Главное сейчас не переборщить!