Посмотрите программу и критикуйте

я бы не сказал что Ронни представитель пампа..у меня есть его тренировочное видео на полтора часа,где он двигает большие веса на 12 раз

Вот, вот! И 12-15 (или больше!) подходов на мышцу! Хотя чрезвычайно сильный мужик - жмет штангу сидя 156 кг. - 15 раз! :)

не хирасе армейский жим 156кг на 15 раз

Димка, Сидя!

совершенно верно)вырисовывается схема-вес который тянешь 10-12 раз,небольшой отдых между подходами и относительно большое количество самих сетов)

армейский жим по моему сидя и делаеться по крайней мере я сидя

если я не ошибаюсь,армейским назван жим стоя в строгой технике без отклона назад

Юра, Ну да, так большинство культуристов тренируются. Хоть и не такой сильный будешь в абсолютных показателях (хотя это относительно), за то гораздо меньше травмоопасность. Правда Ятс говорил что работа в силовом отказном режиме дает его мускулатуре вид атлетической мощи которая выгодно отличает то других культуристов. По моему так и есть: на мой взгляд сравнить Дориана и Катлера - последний кажется более надутым.

Вадим,согласен с тобой вполне)я стараюсь так и работать в последнее время-подходы не считаю,их не менее 6-8,плавно поднимаюсь вверх по весам,дохлжу до максимума в заданном количестве повторений и потом немного опускаюсь вниз)силовые не оч растут конечно,но проработка максимальная и она в кайф)веса варьируются в зависимости от энергетики в определенный день

Вадим -он не только стоя делаеться я люблю сидя!!

http://www.thepumpingstation.com/military-press.jpg

Будем знать! ;)

ага

Юра, правильно! Главное что нашел эффективную для себя методику!

верно)главное-нащупать эффективную для себя методику)

Здравствуйте. начал тренирироватся вот по такой программе , хочу набрать массу. если есть замечания, советы.. ну вы знаете , что делать !

Понедельник

1. Приседание – 1 разминочный, 3 раб по 10раз
2. Становая тяга– 1 разминочный, 3 раб по 10раз
3. Подьем на носки 2 х 25
4. Жим лежа – 1 размин, 3 раб по 8 раз
5. Жимы гантелей стоя или сидя 3х10
6. Бицепс-сгибание рук со штангой 3х10
7. Трицепс – французский жим 3х10

Среда

1. Приседание – 1 разминочный, 3 раб по 10раз
2. Подьем на носки 2 х 25
3. Тяга штанги в наклоне -1 разминочный, 3 раб по 10раз
4. Жим лежа на наклонной скамье -1 размин, 3 раб по 8 раз
5. Жим штанги с груди стоя 3х10
6. Бицепс-сгибание рук с гантелями 3х10
7. Трицепс -жим лежа узким хватом 3х10

Пятница

1. Приседание – 1 разминочный, 3 раб по 10раз
2. Подьем на носки 2 х 25
3. Подтягивание широким хватом 3х 10-15
4. Пуловер 3х10
5. Жимы гантелей стоя или сидя 3х10
6. Бицепс-сгибание рук со штангой 3х10
7. Трицепс- разгибание рук в тренажере 3х10

Отдых : суббота воскресенья .

Перебор по всем показателям. Роста не будет. Посмотри стандартные программы для начинающих. Тренировать мышцу три раза в неделю избыточно.

Понедельник (Грудь, бицепс)

Жим штанги лежа на гориз. скамье 10х4
Жим штанги лежа на накл. скамье 10х4

Подъем штанги на бицепс 10х4
Подъем штанги на скамье Скотта 10х4

Среда (Спина, Трицепс)

Подтягивания с отягощением 10х4
Тяга Т-грифа 10х4
Становая тяга 10х3

Отжимания на брусьях 10х4
Французский жим 10х4
Жим узким хватом 10х4

Пятница (Ноги, плечи)

Приседания 12х4
Жим ногами 12х4

Армейский жим стоя 15х4
Разведение стоя 15х4
Разведения в наклоне 15х4

мою отредактируйте пожауйста)

Сплит нормальный, но 20-30 подходов на мышцу никто не делает! Количество повторений слишком низкое для роста массы. Оптимальный диапазон 12-6. Выкладывайся, суммарно на мышечную группу в 5-8 подходах. Старайся повышать рабочие веса, при правильной технике.

я не правильно написал,там все по 4 подхода)

Тогда схему следует отредактировать, что бы не вводить людей в заблуждение! И 12 подходов на плечи и трицепс избыточны - эти мышцы сильно нагружаются при прокачке груди. Количество подходов на бицепс сократи минимум на 2 - он хорошо работает вместе с спиной.

ок,спс

Здравствуйте. Помогите пожалуйста составить программу, для набора мышечной массы. Заниматься начал не давно. Рост 170, вес 60. Буду благодарен за помощь;)))

Комплекс 1

1. Приседания 12,10,8,6 х
2. Б. Бедра 4х8х
3. Жим лежа на горизонтальной 12,10,8,6 х
4. Разводка на горизонтальной 3х10х
5. Отжимание на брусьях 4х10х

Комплекс 2

1. Жим штанги сидя из-за головы 10,8,6 х
2. Разводка с гантелями стоя 3х10х
3. Тяга гантелей на заднюю дельту сидя в наклоне (грудь на коленях) 4х8х
4. Подтягивания 4х8х32кг
5. Тяга Т-грифа 4х8х

Комплекс 3

1. Жим ногами 12,10,8,6 х
2. Румынская становая 4х8х
3. Жим лежа на наклонной 12,10,8,6 х
4. Жим лежа узким хватом 4х8
5. Фр. Жим лежа 2х8х
6. Читтинг с прямым грифом 4х8х

Что скажете о тренировке?
Понедельник
• сгибания рук со штангой стоя
• «Молот» с гантелями стоя
• сгибания рук с гантелями
• сгибание в наклоне с гантелей
• сгибания рук на скамье Скотта
• французский жим штанги лежа
• брусья
• жим штанги узким хватом лежа
• французский жим стоя с гантелей
• разводка гири в наклоне
• пресс
Среда
• становая тяга
• тяга вертикального блока к груди
• тяга штанги в наклоне
• тяга на блоке к поясу
• тяга штанги к подбородку
• шраги со штангой
• шраги с гантелями
• армейский жим стоя
• жим гантелей стоя
• разведение рук с гантелями стоя
• пресс
Пятница
• жим штанги на наклонной скамье
• жим гантелей лежа на наклонной
• разводка гантель лежа на наклонной
• пуловер лежа
• приседание со штангой
• жим ногами
• гакк-приседания
• разгибание ног
• скручивание на наклонной доске
• поднятие ног на 90 град.
• поднятие таза лежа на спине

НА МАСУ РОЗВИТОК СИЛИ
1 Груди Бцепс
Груди
1. Жим штанги 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Жим гантелей пд кутом 4 пдходи (1-розминка 12 повторв, 3 робоч 6-8 повторв)
3. Розводка гантелей 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
Бцепс
1. Пдйом штанги на бцепс 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Поперемнне пднмання гантелей (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )

2 Спина Трципс
Спина
1. Станова 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Тяга вертикального блоку широким хватом 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
3. Тяга штанги до поясу 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
Трцепс
1. Жим штанги вузьким хватом 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Французький жим лежачи 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
3. Тяга вертикального блоку 2 пдходи (робоч 6-8 повторв)

3 Плеч Ноги
Плеч
1. Жим гантелей сидячи 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Розводка гантелями 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
Ноги
1. Присд 4 пдходи (1-розминка 12 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
2. Жим ногами поперемнно в станку 3 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 6-8 повторв )
3. Голень 4 пдходи (1-розминка 15 повторв , 3 робоч 8-12 повторв )