-Масса and СИЛА-

Делай только базу на 5-8 повторов в подходе и до 5 подходов

ты сначало напиши где ты занимаешься ,как занимаешься и скоко.что не получаеться ,что кушаешь и скоко раз! а потом мы те и дадим совет .а программы мы не составляем ,мы помогаем их составить и понять как правильно их составлять ,сами тоже в это навык стараемся приобрести!:)

"Делай только базу на 5-8 повторов в подходе и до 5 подходов"
приседы-(лучше работать с большим кол-ом повторов,20-30)

Для увеличения массы оптимальное количество повторов 5-8. Больше - это на рельеф, меньше на силу.

Занимаюсь я в спорт зале, занимаюсь 4 раза в неделю.
Стараюсь есть больше каш разных, яйц и т.д короче где белка много)кушаю раз 5 в день

Вталй,насчет ног я бы так несказал,ноги растут от большого количества повторов!
а так,1,3 повторов на силу,6-8 повторов на объем и массу,10-12 и более повторов на рельеф и выносливость!

ну, поможите составить?)