ПРОГРАММЫ

пондельник-бицепс
вторник-трицепс
среда-ноги
четверг-плечи
пятница-спина
суббота-грудь
бегаю,каждый день с утра,днем тренировка,вечером пресс.
расписал на целую неделю,потому что занимаюсь дома.а хочеться заниматься каждый день.каждая мыжца отдыхает неделю,мне кажеться норм!

понедельник грудь,бицепс
четверг спина,трицепс
воскресение дельты,ноги
три дня отдыха.

выложу свою программу на данный момент:

1-День(грудь,бицепс,пресс)
велотренажер интервально
Жим штанги лежа ср.хват-4-12
Жим гантелей на наклонной лавке-4-12
Разведение рук лежа с гантелями-3-15
Пулловер в кроссовере узкий хват-3-20
Сгибание рукс гантелями стоя"молот"-4-10
Сгибание рук со штангой сидя в "Л.С"-4-12
Сгибание руки в нижнем кроссовере-3-15
Подъем туловища на лавке-3-30
Подъем ног лежа-3-30
Скручивания в кроссовере-3-30

2-день(Спина,трицепс,пресс)
Бег интервально
Тяга к груди широким хватом в тренажере-4-15
Тяга гантели к поясу в наклоне-4-12
Тяга сидя к поясу обратным хватом-4-12
Жим лежа узким хватом в"Смитте"-4-10
Разгибание руки из-за головы с гантелей-4-12
Разгибание руки в блоке обр.хватом-3-15
подъем ног лежа-4-30
повороты ног сидя-4-30
Скручивания на лавке-4-30

3-день(Ноги,пресс)
Влотренажер интервально
Выпады со штангой в "смитте"-4-10
Горка-4-12
Разгибание ног сидя-4-12
Сгибание ног сидя 4-12
Подъем туловища на лавке с поворотами-4-30
Скручивания на лавке-4-30
Повороты торсом 4-30

4-день(Плечи,пресс)
Бег интервально
Жим штанги в"Смитте"из-за головы-4-12
Разведение рук стоя в стороны-3-15
Разведение рук сидя в наклоне-3-15
Тяга штанги к подбородку уз.хват-3-15
Шраги с гантелями-5-12
подъем ног в тренажере-4-30
подъем туловища на лавке-4-30
скручивания в кроссовере-4-30

трены в неделю!

1ая- трицепс, бицепс, плечи
2ая-грудь, трицепс
3я - спина ,бицепс, пресс

1ая тренировка

Трицепс:
1) Узкий жим лежа - 4 по 6-7 +последние 2 "отдых-пауза"
2) Разгибания из-за головы - 4 по 6-7+ последние 2 по 2 дроп -сета
3)На брусьях-4 по 6-7 - негативная фаза

Бицепс:
1)Подъем на биц сидя 3 по 6-7 + 2 дроп-сета
2)Подъем на биц стоя 3 по 6-7 + последние 2 форсированые
3)Подъем на ск. Скотта (EZ) 3 по 6-7 - негативная фаза
4)Молот 1 до отказа
ну еще предплечия
Сгибания 4 по 10-12
разгибания 4 по 10-12

Плечи:
1) Жим из-за головы 3 по 6,6,8
2)Жим над головой обратным хватом 3 по 10,10,12
3)Шраги 3 по 6,8,10
4)Тяга к подбородку 3 по 8,8,10
-в суперсете далее-
5)Побъем штанги перед собой 3 по 10,10,12
6)поочередные подъемы в стороны сидя 3 по 10,10,12
7)Шраги в упоре на грудь 3 по 10,12,15
8) Подъемы в стороны в наклоне сидя 3 по 10,10,12

2ая тренировка

Грудные:
1) Наклонные разведения 4 по 8-10
2) Наклонный жим( гантели) 4 по 10-12
3)Жим головой вниз 4 по 8-10
4) Отжимания на брусьях 4 по 8-10
5)Жим лежа(штанга) 5 по 12

Трицепс:(минимум отдыха)
1)Жим к низу 3 по 20-25
2)Французский жим 3 по 20-25
3)На брусьях 3по 20-25

3я тренировка

Спина:
1) Разминка-подтягивания
2) Становая 5 по 10, 8,5,3,10
3)Широкая тяга сверху - 2 по 15-20(разминка) потом 4по 10,8,6,4+3 дропа
4)Тяга гантели одной рукой 4 по 10,8,6,4 + 3 дроп сета
5) Тяга Т-штанги 4по 10,8,6,4 + 3 дропа
6) Тяга к поясу сидя 4 по 10,8,6,4 + 3 дропа
7)Подтягивания - до отказа

Бицепс:
1)Подъем на блоке 3 по 20-25
2)Подъем на ск. Скотта(прямой гриф) 3 по 20-25
3)Молот на блоке (канат) 3 по 20-25

подскажите че не так??? и посоветуйте как??? а то че-то не айс!!

Я раньше также тренировался,прогресс был мало заметен,только после того как я сократил количество упражнений до трех за тренировку ,и перешел на тренировки 2-3 раза в неделю,я начал очень быстро прогрессировать.

Павел "МЕДВЕДЬ" Алексеевич,
слишком много на себя берешь,переутомляешь мышцы,сократи количество упражнений на отдельную группу мышц до 3х-4х,и меняй сами упражнения каждый месяц.бицепс не стоит два раза в неделю нагружать,как и все остальное(кроме пресса) и еще почитай книгу Вейдера(она тут есть) там достаточно рассказано об отдыхе,а это,после правильного питания,основной залог успеха=)

просто бицепс и трицепс отставали немного и я где-то месяц их качал 2 раза в неделю, но перерыв между прокачкой был 2 дня, так что успевал восстановиться!!!

с питанием сложнее, на работе я не могу есть 5-7 раз в день!=))
когда дома, стараюсь поддерживать план питания!-=)()

Павел,а жимы штанги,брусья и тяги для широчайших учитываешь как нагрузку для трешки и двушки???? уверен,что не восстанавливались твои руки. если с фармой,то возможно.

Сергей,прости пожалуйста-вопрос - к чему кардио перед анаэробной нагрузкой????

Чтобы гликоген убить)))

И ЧТО ПОТОМ ПРОИЗОЙДЕТ НА ТРЕНИРОВКЕ С МЫШЦАМИ И ПЕЧЕНЬЮ ПУСТЫМИ ГЛИКОГЕНОМ,НЕ ЗАДУМЫВАЛСЯ????

ТЫ НЕМНОГО ОШИБСЯ. АЭРОБНАЯ СТАВИТСЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ(И ТО ЕСЛИ ЦЕЛЬ ПОВЫСИТЬ ТРОФИКУ МЫШЦ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАК ИНСТРУМЕНТ ЛИПОТРОПИКИ(ПРИ УСЛОВИИ АЦИДОЗА)) ЕСЛИ АТФ,КРЕАТИНФОСФАТ И ГЛИКОГЕН ИСПОЛЬЗОВАНЫ,В ТОПКУ ИДУТ МИОЦИТЫ,А ЭТО НЕДОПУСТИМО,ЕСЛИ РАБОТАЕШЬ НА РОСТ.

Олег, я в курсе)) это не я ставлю кардио в начало а Сергей)

))))))))) ДА. ПРОШУ ПРОЩЕНИЯ.

да я жир хочу согнать просто,поэтому кардио и вначале и после)))