Сценарии игр. 1.Стенка на Стенку. Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов. Игроки делятся пополам и занимают свои начальные позиции. Цель игры: уничтожить все силы противника за 15 мин. Выигрывает команда, в которой остался хотя бы один игрок.
2.Захват флага. Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов. Игроки делятся пополам и занимают свои начальные позиции у уcловных баз, обозначенных флажками. Цель игры: захватить флаг противника и принести его на свою базу. Выигрывает команда, которая набирет максимальное количество флажков противника за 15 мин.
3.Захват высоты/базы. Двое игроков обороняющейся команды ("Оборона") занимают выгодные позиции на высоте или базе. Обороне дается по 5 жизней и 320 патронов. Игрокам, захватывающим базу или высоту ("Захват"), дается по 3 жизни и 1000 патронов. Цель Захвата: захватить высоту/базу, уничтожив все силы противника за 15 мин. Цель Обороны: не допустить захвата высоты/базы, отбив атаку противника и продержавшись 15 мин.
Рекомендации для Обороны:
- разделите угол обзора с другим членом вашей команды и наблюдайте за своим углом
- вовремя меняйте свою позицию, заметив, что вас окружают
4.Диверсия. Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов. Команды делятся пополам. Игрокам, совершающим диверсию, выдается "бомба-флаг". Цель Диверсантов: активировать взрывчатку в месте взрыва и обеспечить подрыв за 15 мин. Цель Спецназа: предотвратить диверсию, устранив все силы противника или продержавшись 15 мин.
5.Эскорт VIP персоны. Всем игрокам кроме одного дается по 5 жизней и 320 патронов. Один игрок - VIP. Его игровой режим - 1 жизнь и 100 патронов. Команды делятся в следующем порядке: 3 киллера против 6 охранников. Цель охранников: обеспечить сохранность VIP на пути следования из пункта А в пункт В. Цель киллеров: уничтожить VIP на пути следования.
6.Никогда не говори "никогда" . Выбирается один самый опытный игрок - он же Джеймс Бонд. Игроку дается 5 жизней и 320 патронов. Остальные игроки остаются охранять базу, каждый из которых получает 1 жизнь и 100 патронов - 4 режим. Цель Бонда: захватить базу, уничтожив все силы противника за 15 мин. Цель Обороны: предотвратить захват базы, устранив Бонда или продержавшись 15 мин.
7.Последний герой. Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов. Команд нет, каждый сам за себя. Цель игры: устранить всех противников и остаться в живых в течение 15 мин.
8.Шпион. На местности десантируются шпионы, две или три команды устраивают охоту на них. По команде начинается разведоперация с картами. Задача – первыми схватить шпиона или убить тем самым добыть карту сокровищ, далее добыть клад.
9.Охота. Из тюрьмы сбегают 2 заключенных. Задача спецназа поймать их за 15 минут. Если этого не происходит заключенные убегают.
Для каждого сценария,т.е. игры можно выбрать любой полигон и ландшаф по желанию.
Внимание конкурс!!! Проводится конкурс на лучшее название LaserTak клуба!Будем рады слышать ваши предложения.Победитель,чье название выиграет конкурс получит 100% скидку на игру,но это еще не все,он сможет пригласить еще одного друга совершенно бесплатно!
Действующие Скидки!!! Скидка 100% предоставляется имениннику, в день рождения, а так же за 6 дней до и после него.(Скидка предоставляется по предъявлении паспорта и распространяется только на 1 комплект оборудования)
Лазертаг - Активный отдых в Твери!!! Надоели скучные корпоративы и захотелось чего-то повеселее? Не знаете что подарить на день рождения? Устали от виртуальных «стрелялок» и хочется чего-то реального? Мы рады предложить вам новый вид активного отдыха - внеаренный лазертаг, или как его еще называют - лазерный пейнтбол.
Это не виртуальная игра! Это не настоящая война! Лазертаг - это настоящая игра в войну!
Командная игра, которая сплотит коллектив, подарит море удовольствия, адреналина и положительных эмоций, великолепно разнообразит семейный и корпоративный отдых, а так же отлично снимет накопленный стресс. Лазертаг - это возможность необычно отметить день рождения и просто сделать незабываемой встречу с друзьями!
питание прежде всего В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.
Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.
Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!
Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...»
Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.
Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы пе
как все красиво пишется ))) но на самом деле все по другому и так себя мучать никто не будет !!
просто главное отказаться от Хлебобулочных изделий ТЕСТО (макароны тоже относятся ) Сладкого Чай только зеленый и без сахара (шоколадку можно очень редко,раз в неделю ) и главное это АЛКОГОЛЬ !!! И держаться диеты ! на ночь можно свежий фрукт или не жирный йогурт(я ел арбуз,для мышц полезен и для почек)
Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново. Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д. Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения! Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста. Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему. Связь "длина-напряжение" Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной! Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге. "Взрывая" бицепсы Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением. Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих. Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами. Упражнения для бицепсов Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находя
"Если тебя никогда не выворачивало после подъема штанги на бицепс — ты тренируешься недостаточно тяжело". Я впервые услышал эти слова в начале 70-х, и хотя на тот момент более 10 лет отдал тренировкам с отягощением, меня еще никогда не рвало после работы над бицепсами. Скоро я понял почему. Как выяснилось, "тренироваться тяжело" в устах Джонса означало делать то, что нормальный человек сделает лишь под дулом пистолета. Вот как, к примеру, Артур Джонс, всемирно известный изобретатель тренажеров "Наутилус", учил меня тренировать руки:
1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности! 2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. 3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса. 4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой. 5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения. 6. Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание. 7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6. 8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать. 9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил. 10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса. 11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.
Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнил работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполнило тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощутил непривычную легкость в желудке и сразу же понял, почему Джонс говорил: "Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно".
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 1 ПОВТОР. ВЫПОЛНЯТЬ КРАЙНЕ МЕДЛЕННО! Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ 8-12 ПОВТОРОВ Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 1 ПОВТОР. ВЫПОЛНЯТЬ КРАЙНЕ МЕДЛЕННО! Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.
РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ 8-12 ПОВТОРОВ Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Оставляем комментарии и предложения по поводу организации и проведения соревнований по фитнес-аэробике.
1.Стенка на Стенку.
Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов.
Игроки делятся пополам и занимают свои начальные позиции.
Цель игры: уничтожить все силы противника за 15 мин.
Выигрывает команда, в которой остался хотя бы один игрок.
2.Захват флага.
Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов.
Игроки делятся пополам и занимают свои начальные позиции у уcловных баз, обозначенных флажками. Цель игры: захватить флаг противника и принести его на свою базу.
Выигрывает команда, которая набирет максимальное количество флажков противника за 15 мин.
3.Захват высоты/базы.
Двое игроков обороняющейся команды ("Оборона") занимают выгодные позиции на высоте или базе. Обороне дается по 5 жизней и 320 патронов. Игрокам, захватывающим базу или высоту ("Захват"), дается по 3 жизни и 1000 патронов. Цель Захвата: захватить высоту/базу, уничтожив все силы противника за 15 мин. Цель Обороны: не допустить захвата высоты/базы, отбив атаку противника и продержавшись 15 мин.
Рекомендации для Обороны:
- разделите угол обзора с другим членом вашей команды и наблюдайте за своим углом
- вовремя меняйте свою позицию, заметив, что вас окружают
4.Диверсия.
Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов.
Команды делятся пополам. Игрокам, совершающим диверсию, выдается "бомба-флаг". Цель Диверсантов: активировать взрывчатку в месте взрыва и обеспечить подрыв за 15 мин. Цель Спецназа: предотвратить диверсию, устранив все силы противника или продержавшись 15 мин.
5.Эскорт VIP персоны.
Всем игрокам кроме одного дается по 5 жизней и 320 патронов.
Один игрок - VIP. Его игровой режим - 1 жизнь и 100 патронов.
Команды делятся в следующем порядке: 3 киллера против 6 охранников.
Цель охранников: обеспечить сохранность VIP на пути следования из пункта А в пункт В.
Цель киллеров: уничтожить VIP на пути следования.
6.Никогда не говори "никогда" .
Выбирается один самый опытный игрок - он же Джеймс Бонд.
Игроку дается 5 жизней и 320 патронов.
Остальные игроки остаются охранять базу, каждый из которых получает 1 жизнь и 100 патронов - 4 режим.
Цель Бонда: захватить базу, уничтожив все силы противника за 15 мин.
Цель Обороны: предотвратить захват базы, устранив Бонда или продержавшись 15 мин.
7.Последний герой.
Всем игрокам дается по 5 жизней и 320 патронов.
Команд нет, каждый сам за себя.
Цель игры: устранить всех противников и остаться в живых в течение 15 мин.
8.Шпион.
На местности десантируются шпионы, две или три команды устраивают охоту на них. По команде начинается разведоперация с картами. Задача – первыми схватить шпиона или убить тем самым добыть карту сокровищ, далее добыть клад.
9.Охота.
Из тюрьмы сбегают 2 заключенных. Задача спецназа поймать их за 15 минут. Если этого не происходит заключенные убегают.
Для каждого сценария,т.е. игры можно выбрать любой полигон и ландшаф по желанию.
Проводится конкурс на лучшее название LaserTak клуба!Будем рады слышать ваши предложения.Победитель,чье название выиграет конкурс получит 100% скидку на игру,но это еще не все,он сможет пригласить еще одного друга совершенно бесплатно!
2. Квантовая утка :)
3. Полигон
4. XXI век
5. Квант
Ждем от Вас вопросы!!!!
Будем рады выслушать ваши мнения и притензии по поводу наших полегонов.
Скидка 100% предоставляется имениннику, в день рождения, а так же за 6 дней до и после него.(Скидка предоставляется по предъявлении паспорта и распространяется только на 1 комплект оборудования)
Надоели скучные корпоративы и захотелось чего-то повеселее?
Не знаете что подарить на день рождения?
Устали от виртуальных «стрелялок» и хочется чего-то реального?
Мы рады предложить вам новый вид активного отдыха - внеаренный лазертаг, или как его еще называют - лазерный пейнтбол.
Это не виртуальная игра!
Это не настоящая война!
Лазертаг - это настоящая игра в войну!
Командная игра, которая сплотит коллектив, подарит море удовольствия, адреналина и положительных эмоций, великолепно разнообразит семейный и корпоративный отдых, а так же отлично снимет накопленный стресс. Лазертаг - это возможность необычно отметить день рождения и просто сделать незабываемой встречу с друзьями!
Народ сюда скидывайте йохи которые вы хотите приобрести или продать)
кто знает, сколько элементов в Plan D
вот сылка на видео (онлаин) http://1drop.ru/600/
Да
Як класно накачати спину?
сабж
В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно
откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи,
животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из
своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять
для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания
хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого
белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица,
молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.
Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных
тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно
1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие
натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и
шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли,
картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в
них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой,
бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя
растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного
сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на
уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.
Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа
калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для
себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи
за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не
пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов
вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для
потери жира!
Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие
заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил
такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать - я
решил пойти в тренажерный зал...»
Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки,
кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам
необходимо настроить обычное питание для безупречного
функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня.
Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное
питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может
быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45
минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы
стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по
жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки
глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки
объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма
L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести
утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте
порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном,
доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от
ваших целей.
Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна
превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя
полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете
экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в
зависимости от целей, которые вы пе
просто главное отказаться от Хлебобулочных изделий ТЕСТО (макароны тоже относятся ) Сладкого Чай только зеленый и без сахара (шоколадку можно очень редко,раз в неделю ) и главное это АЛКОГОЛЬ !!! И держаться диеты ! на ночь можно свежий фрукт или не жирный йогурт(я ел арбуз,для мышц полезен и для почек)
Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук,
которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и,
что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь -
еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью,
забудьте все это! Мы начнем все заново.
Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием.
"Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам
тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью
для проработки определенных мышц и т.д.
Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены
данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что
вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их
структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому,
не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше
пользы от упражнения!
Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или
упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц!
Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и
посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их
проработки и наилучшего роста.
Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я
поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов
и трицепсов - наилучшие, и почему.
Связь "длина-напряжение"
Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в
слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно,
бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший
вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они
наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!
Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины
(миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот
контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком
растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения
прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о
тренинге.
"Взрывая" бицепсы
Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с
помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис
и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду
именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней
поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя
сгибания рук с отягощением.
Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две").
Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от
верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка
проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но
несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой
кости.
Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется
"двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и
локтевой - то вовлечена в работу их обоих.
Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом
суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с
разными амплитудами и под разными углами.
Упражнения для бицепсов
Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая
(когда локти находя
1. Загрузи штангу тем весом, с которым ты сможешь сделать 10 повторов сгибаний на бицепс в идеальной технике. Молодец. Теперь уменьши вес на 5 кг — ты переоцениваешь свои возможности!
2. Возьми штангу средним хватом и займи устойчивое положение — спина прямая, ноги немного согнуты в коленях.
3. Чуть согни локти и крепко прижми их к боковым поверхностям корпуса.
4. На пару градусов наклони корпус вперед, направь взгляд на руки и плавно согни руки со штангой в локтях, не двигая головой.
5. Сделай отчетливую паузу в верхней точке движения, не позволяя локтям уйти вперед относительно исходного положения.
6. Плавно и подконтрольно опусти штангу вниз, не выпрямляя локтей до конца. Учти, движение должно быть медленным: трать ровно 3 секунды на подъем штанги и столько же на опускание.
7. Повтори движение, придерживаясь этих правил. Твоя цель — 10 повторов, но в настолько строгой технике ты сделаешь не более 6.
8. После шестого повтора Джонс советовал немного нарушить технику, чуть отводя свои локти в стороны и вперед при подъеме штанги. Теперь ты сможешь осилить седьмой подъем штанги, после выполнения которого необходимо сосредоточиться на ее замедленном опускании. На этот момент твои бицепсы будут уже невероятно утомлены, а хват начнет стремительно ослабевать.
9. Далее было позволено еще заметнее отступить от далеко уже не идеальной техники. С помощью раскачивания спины ты сможешь сделать еще два повтора, вновь предельно концентрируясь на негативной фазе упражнения. Твоя поясница молит о пощаде, легкие готовы лопнуть от напряжения, а пульс зашкаливает за 180 ударов в минуту? Что ж, радуйся — ощущения в бицепсах ты уже утратил.
10. Далее Джонс требовал выполнить еще один повтор. Он встал бы перед тобой, оказывая помощь при подъеме штанги. Если ты чувствовал, что упражнение больше напоминает взятие штанги на грудь, нежели подъем на бицепс, значит, все шло как надо. Нечеловеческими усилиями затащив штангу в верхнее положение, тебе останется выполнить последнее задание Джонса.
11. Опусти штангу на половину амплитуды и задержись в этом положении на 5 секунд. Хорошо, держи — 5, 4, 3, 2, 1! Отлично, теперь можешь поставить штангу на пол.
Все! За 90 изнурительных секунд ты выполнил работу, равносильную часовой тренировке. Даже через 15 минут, если ты мог подняться на ноги, великолепное кровенаполнение в бицепсах наполнило тебя почти щенячьей радостью. Кроме того, ты ощутил непривычную легкость в желудке и сразу же понял, почему Джонс говорил: "Если ты любишь подъемы штанги на бицепс, велики шансы того, что ты делаешь их неправильно".
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Разумеется, описание жизни Артура Джонса само по себе не позволит оценить достоинства его методов, поэтому вот тебе программа тренировки рук. Всего четыре упражнения по одному сету на каждое! Выполняй их в один день с тренировкой ног, давая себе отдых в 3-4 дня. Комплекс может использоваться не чаще двух раз в неделю, и его необходимо сменить через три недели тренировок.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
1 ПОВТОР. ВЫПОЛНЯТЬ КРАЙНЕ МЕДЛЕННО!
Твоя задача — сделать единственный повтор максимально тяжелым. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и, повиснув, подтянись вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С
8-12 ПОВТОРОВ
Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача — сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
1 ПОВТОР. ВЫПОЛНЯТЬ КРАЙНЕ МЕДЛЕННО!
Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30-60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.
РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ
8-12 ПОВТОРОВ
Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.