Как эффективно набрать мышечную массу?

"а если веса мало, то берешь утяжелители и к ногам)))) " ага , а если поясница хреновая, то получай вылетевший диск ..чтоб переходить на утяжелители ,надо неплохо нижню часть спины прокачать

не путай виды упражнений (статические и динамические) с видами ОФП, которые направлены на кардио, силу, скорость и выносливость. Те же упражнения на турнике могут быть статичными, например просто висеть)

в спорте вообще много "а если", и каждый подбирает тренировки под себя) Так например у людей с большим ростом становая идет в разы хуже, в сравнении с любьми с небольшим ростом и так во всем!

статика ,кстати , ооочень хорошая вешь - но к набору массы,правда она ,точно не имеет отношения , зато для экзометрии хорошо.

эмсь немного не так обьяснил - Силовая общая физуха ,или выносливая расчитана на развития определенных показателей .
Динамическая или ж смешаная, на рост нескольких пропорционально )))

"Так например у людей с большим ростом становая идет в разы хуже, в сравнении с любьми с небольшим ростом и так во всем!" ну ,против законов физики и механики не попрешь - разница в длине рычага ой как сказываеться)

на самом деле для роста мышечной массы, как мне тренер говорил, больше подходов, но меньше повторений - выносливость
меньше подходов, больше повторений - масса

не совсем так ..там влияет не только количество раз но и вес ..
вес 90% от того,что ты можешь сделать 1 раз подход по 2-3 раза- экзометрическая сила , обьем не растет, но растет общая сила - так гимнастов тренируют .
вес 60% от того ,что ты можешь сделать на один раз и в подходе 4-12 упражненийй -на силу + масу
вес меньше60% и больше 12 раз-это уже кардио.
+ какие тренироки аэробные или анаэробные - для сжигания -оптимально
кардиоупражнения с перерывами меньше минуты , в циклах -так называемые круговые тренировки , для набора массы,наоборот надо давать мышцам востановить кислородный запас -перерыв порядка 2-3 минут

ну да согласен) а вообще имеет смысл подготавливать себя к весу. к примеру как я первый раз сотку выжимал от груди - в первую тренеровку просто на руках подержал поставил. потом пять подходов лесенки с 40 до 85 по 10 раз, так три тренировки, на четвертую два подхода по 50, потом один 70, два по 90 сколько смогу, потом три тренировки с 50 до 90 (в начале конечно же 100 подержать, чтобы нервная система запомнила с чем придется тягаться), потом только 100ку пожал)

и нормально все росло кстати)))) с учетом того что пришел 75 кг через три месяца 80 был) ну и конечно конина))))

не,я планово до сотни догонял - тренировку "насилую" рабочую 75ку , тренировка , на повышение ,до одного раза , следуйщая -опять работа с "рабочим" весом , потом , до одного раза подходы -от50 и до скоьки получиться ))) и нормально сотню выжал меньше чем за полгода , при весе в 69 кг ) Правда выжал на соревнованиях и с большого перепугу ,видимо )

я таким способ с 30 кг до 100 за три месяца правда конечно разница у нас с тобой 5 кг...

а еще обязательно классику нужно разбавлять упражнениями со свободным весом!

Выдаю лучшее из того что знаю для набора массы. Это хорошо работает на мне, может поможет кому-то еще. Основная идея - мышца растет от нагрузки с которой не может справиться. Но только если ей дать на это время и строительный материал. Восстанавливаются мышцы от 48 до 96 часов в зависимости от типа нагрузки, группы мышц и индивидуальных особенностей и тд. В среднем 72 часа - 3 суток. Многие упражнения затрагивают не одну группу мышц, а сразу несколько. Например жим лежа - основная нагрузка на трицепс, грудь. Исключить нагрузку на какую-то из них нельзя, но можно сделать акцент меняя ширину хвата.
Из этого всего исходя я сделал следующим образом. Пн - все упражнения на бицепс вкл перекладину с узким хватом. Цель добиться отказа - неспособности сделать еще одно повторение. Вт -"-, трицепс (жим лежа узкий хват) Ср -"-, плечи ноги, акцент(отказ) плечи. Чт -"-, Спина включая перекл шир хватом. Пт -"-,Грудь шир хват Сб -"-, плечи, ноги акцент ноги. Вс отдых.
Как это работает? На примере бицепса. В первый день он травмируется, получив непомерную нагрузку, "чистый" отдых 72 часа+ правильное питание, далее нагрузка под другим углом в день спины,"чистый" отдых 96 часов+ правильное питание.....Возможно кому-то придется исходя из возможностей к восстановлению расписать программу по-другому.
На счет питания: в течении 40 мин после тренировки нужно съесть белки. Где ловить белок смотрите сами. С утра углеводы. Вечером и даже на ночь белки. В идеале вообще каждые 1-2 часа, но без протеинового коктеля это почти не реально. А на счет жрать все подряд, это вряд ли - при тренировках 3 раза в неделю, скорее всего будешь только толстеть. И еще один плюс такого подхода тренировку можно сжать до 40 мин с разминкой - пол часа чтобы убить одну группу мышц вполне хватает.

"я таким способ с 30 кг до 100 за три месяца правда конечно разница у нас с тобой 5 кг..." ну так я ж не нагонял массу - я набралвсего 1кг ) щас вот сбросил больше 6 кг ( 64.5) потеря в силе не такая уж и большая - всего 7кг (на 1 раз выжимаю сейчас 95) потому как мыщцы получились "сухими" и при худении сжигался жир по сути .

Метод Юрия тоже офигенен ))) кроме набора массы еще и получаем рельеф никуиственный )

Согласен) Метод Юрия, тоже хороший, я даже, не постесняюсь, кое что возьму на вооружение)

Но вот способ не для всех! Хотя аминокислотки могут помочь!

Кость, так ведь тема как набрать мыш.массу!

"Но вот способ не для всех! " а чего не для всех? 0_о это самая стандартная по-сути програма,подогнаная под себя )) если не жрать сильно при этом, то тебя наоборот высушит до неебического рельефа )) если хавать + гейнер -разнесет )) а если жрать все подряд - то жиром заплывешь ))

Так тебе подсушиться или на массу поработать? Эти вещи лучше не совмещать - не очень эффективно, да и для организма стресс.

конкретно мне -ничего )))) я вообще говорю,что по сути при одинаковых условиях ,но различном питании можно добиваться диаметрально противоположенных результатов )))

Вообще да, некоторые билдеры говорят что от питания результат на 70% зависит. Только для рельефа я бы предложил другой вариант тренировок, специально под эти цели заточенный. Более быстрый для этого.

в смысле-анаэробную?

В том смысле не для всех, что не все готовы каждую тренировку мышцы рвать)

я бы посоветовал колоть химию и есть фарму, эффект не заставит себя долго ждать! очень действенная тема и никаких изнурительных диет!

поддерживаю Евгения, бери химию, для начала хватит Деки и метана, обойдется где то в 3000 - 3500рублей, недель за 5 наберешь 8-10 кг мышечной массы, при правильном и грамотном прееме здоровью не навредишь

Эти 8 кг уйдут уже через 1,5-2 месяца. Проверенно на личном опыте. И потратишь на курс около 10 тысяч.

Нет легкие веса и долбить до тошноты, причем все мышцы каждый день. Ибо организм хитрый и при дефиците каллорий может начать жрать основных растратчиков энергии(мышцы), если их не использовать. Ну это ппри резком дефиците когда ну прям очень нужно кг 10 сбросить. Лучше конечно, когда дефицит не больше 500 ккал в день и безуглеводная диета (в инете много вариантов). Но это ОЧЕНЬ медленно.