Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
занимаюсь вторую неделю! ощущения норм!только грудак тяжело воспринимает и ноги)
пн.
Жим лежа 4*8-9
Разводка лежа 3*10
Бицепс стоя ровным грифом 4*8-10
Бицепс идя на скамье с гантелей 4*10-8-6-5
брусья 3*8-8-6
ср
Плечи из-за головы 4*10-8-8-6(Штангой)
Французкий жим лежа 4*10-8-8-6
трицепс у блока 4*10
Тяга в наклоне 4*8-8-7-7
Становая тяга 3*7-8
подтягивание на турнике 3*6-7
Птн
Жим под углом 45% 4*10-8-8-7
Разводка под углом 4*8
Приседания 4*10-10-8-8
Голень сидя 4-5*10-15
брусья 3*8-8-6
+ ко всем дням можно прибавить пресс
Я делаю только три базовых упражнения по завету Фалеева + подъем на носки.
Пн - тяжелый жим лежа 5*5, легкие приседания 5* 8
Ср - становая 5*8
Пт - легкий жим 5*8, тяжелые приседания 5*5
во все дни - подъем на носки 5*~25 (две недели делаю, две нет)
ну и хорошая разминка на все группы мышц - всегда
Вторник спина
среда-бицепс трицепс
четверг ноги
пятница грудь плечи
как можно так советовать?! особенно поржал над:
Пн - тяжелый жим лежа 5*5, легкие приседания 5* 8
Ср - становая 5*8
Пт - легкий жим 5*8, тяжелые приседания 5*5
да я лучше ваще в качалку ходить не буду ахахахахах
пн. - грудь, спина.
1жим 4*6-8,
2жим гантелями 2*8-12,
3разведения с гант.(или в тренажере) 3*10 (по самочувствию, иногда не делаю)
подтягивания 5* много раз
тяга в наклоне 4*8
становая 3*10
вт. плечи, руки
жим вверх( с гантелями, или штанги) 4*6-10
разведения с гант. в стороны 4*8-12
сгиб. со штангой на скамье скотта 3*8
молот 3*8
фр. жим 4*8
разгиб. на блоке 2*8
пт. ноги
присед 4*6-12
жим платформы 3*10-12
сведения ног в тренажере 3*8
икры- чуть чуть, затрахали уже они.
1) Жим лежа
2) Жим гантелями под углом 45
3) Разводка
4) Приседания на технику
5) Жим ногами
6) Разгибания ног
Среда
1) Становая
2) Тяга за голову
3) Горизонтальная тяга сидя
4) Бицепс стоя со штангой
5) Бицепс сидя гантелями
6) Трицепс у блока стоя
Пятница
1) Приседания тяжелые
2) Жим ногами
3) Сгибания ног
4) Жим сидя за голову штангой
5) Жим сидя гантелями
6) Брусья
^ прога интересная, вот тока два момента есть: ноги два раза в неделю, конечно здорово, но очень уж тяжко... и трицепс мало нагрузки получает