Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
2 я каждые 2-3 месяца делаю перерыв в тренировках на 2 - 3 неделе
3 я чередую статику и динамику
4 у нас всего лишь на штангу влезает 170 кг так что застоя не будет
5 иногда я не делаю 2 и 3 упражнение потому что на статику на 3-4 подхода уходит час а может полтора так что застоя мне долго еще не ожидать
еще так сказал "всего лишь", тебе 170 до жопы будет.... даже в приседе и становой тебе много будет.....
170 кг на жиме лежа в в/к 75 - это мастер спорта.
хз хз парень не хилый так-т
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Бабочка
3. Тяга верхнего блока
4. Гиперэкстензии
5. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук на "скамье для молитвы"
8. Шраги с гантелями
Среда
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Бабочка
3. Пресс
4. Жим гантелей - лежа на наклоной скамье
5. Разводка гантелей - лежа на наклонной скамье.
6. Разгибание ног
7. Жим ногами
8. Шраги с гантелями
Пятница
1. Тяга верхнего блока
2. Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля)
3. Тяга гантели в наклоне
4. Пресс
5. Брусья
6. Сгибание рук на "скамье для молитвы"
7. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
8. Дельта
Как вам программа отпишитесь, можно ли по ней заниматься)
Сергей, вы бы прочитали тему... 9 из 10 прог - подобны вашей.
жим 4х12
жим на наклонной 4х12
развод гантелями лежа 3х10
плечи сидя со штангой
зад 4х12
перед 4х12
тяга шт. к подбородку 3х10
трицепс франц. жим 4х12
сидя гантели за голову 3х10
бицепс на скотте 4х12 (штанга в стойке через качку)
гантели сидя 3х10 (с колена через качку)
2Я КАЧКА:
становая 4х12 (присед через качку)
тяга лежа в наклоне 4х12
крылья на скамье 4х12
тяга на блоке 4х12
трапеции 4х12
кАчки через день.
для перехода на более серьезный уровень самое то: хороший рост массы-силы, стабильный рост рабочих весов! на курсе уже год с 2х недельным отдыхом через каждые два месяца! вес на начало 82кг, на сегодня 96кг.
Просто тут этих программ столько, что хрен поймешь по какой заниматься.
Грудь:
1. Жим штанги лежа - (5х10)
2. Жим на тренажере хамер - (4х10)
3. Разведение гантелей (или тренажер бабочка) - (4х10)
4. Отжимания на брусьях - (4хМакс)
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя - (5х10)
2. Сгибание рук на скамье Лари Скотта - (4х10)
3. Сгибание руг с гантелями с поворотом - (4х12)
4. Сгибание рук со штангой обратным хватом - (4х12)
5. Кисти - (4хМакс)
Среда: (Спина и трицепс)
Спина:
1. Тяга с упором - (5х10)
2. Тяга блоков к поясу - (4х10)
3. Тяга блоков за голову (перед собой) - (4х10)
4. тяга гантелей в наклоне - (4х10)
5. Трапеция (4хМакс)
Трицепс:
1. Французский жим лежа - (5х10)
2. Разгибание рук из-за головы с фиксацией - (4х12)
3. Разгибание блока - (4х12)
4. Разгибание блока по-очередно обратным хватом - (4х12)
5. Кисти - (4хМакс)
Пятница: (Плечи и ноги)
Плечи:
1. Жим штанги из-за головы сидя - (5х10)
2. Жим гантелями перед собой (жим на тренажере вверх) - (4х10)
3. Разведение гантелей в стороны - (4х10)
4. Тяга штанги к подбородку - (4х10)
5. Трапеция (4хМакс)
Ноги:
1. Разгибание ног сидя - (6х10)
2. Приседания со штангой (жим ногами) - (5х10)
3. Сгибание ног лежа - (5х10)
4. Икры - (4хМакс)
+разминка - пресс, с поднятием ног и под углом, 8 подходов (4+4) по максу. И в конце тренировки упражнение на поясницу.
Прграмма такая:
1) жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
2) приседания 3 подхода по 5-8 повторений
3) подтягивания с грузом\тяга на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений
4) тяга гантели\штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
5) бицепс (любое упражнение) 2 подхода по 8 повторений
6) трицепс (любое упражнение) 2 подхода по 8 повторений
7) пресс
если совсем тяжко 5,6,7 выкидываю
1,2,3,4 тренируется циклами, но таким образом, что конец цикла 1,3 совпадал с началом 2,4
Оцените народ!!! Задачи у меня скорее физкультурного характера ))), но с тяжелыми весами работать люблю больше чем всякие хитрые упражнения.
Вторник:
1)Грудь на горизонталке
2)грудь на наклонке
3)разводы
4)Трицепс
Четверг:
1)Спина (полностью)
2)Бицепс
Суббота:
дома сплю,выходной же))
А потом бег на стадионе.
Вторник и четверг забиваю до предела все а потом минимальный вес и иду на грушу.
Я читал и хуже тут.Все программы должны индивидуальными быть,а так вот и пишу группа же для этого!?