Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Приседания 4x5
Жим узким хватом 3x6
Жим ногами 4x6
Тяга в наклоне 3x6
СРЕДА:
Жим лежа 4x5
Приседания(легкие) 3x8
Брусья 4x6
Тяга к подбородку 3x6
ПЯТНИЦА:
Становая тяга 4x5
Жим стоя 3x6
Подтягивания с отягощ 3x6
Шраги 3x6
Никаких бицепсов, шмицевцов. Иногда делаю наклоны со штангой на плечах и пресс!
ПРЕСС
1.Жим гантелей лежа 4×12
2.Разведение рук с гантелями лежа 3×10
ПРЕСС
3.Жим штанги лежа на приподнятой скамье 4×8
4.Пуловер 3×10
ПРЕСС
5.Тяги на тросов. тренажере в положении сидя 4×10
6.Становая тяга 3×8
7.Верхние тяги на тренажере 4×8
ПРЕСС
II День : Ноги + Плечи
ПРЕСС
1.Приседания со штангой 3 × 8
2.Подьем на носки стоя 4 × 15
ПРЕСС
3.Сгибание ног 3 × 10
4.Становая тяга на прямых ногах 3 × 12
ПРЕСС
5.Жим Арнольда 3 × 12
6.Подьем рук через стороны 4 × 12
ПРЕСС
7.Тяга штанги к подбородку стоя 2 × 12
8.Подьем плеч со штангой в опущенных руках 2 × 12
III День: Бицепс + трицепс + предплечья
ПРЕСС
1.Сгибание рук со штангой стоя 4 × 8
2.Сгибание рук с гантелями сидя 3×10
ПРЕСС
3.Разгибания рук сидя 4×10
4.Разгибание рук вниз на тренажере 3×12
ПРЕСС
5.Сгибание рук в запястьях со штангой 3×15
6.Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом 3×15
ПРЕСС
Комментируем))
пресс на турнике и так через день,эффекта правда вот 0,сила есть,а вот форм нет
1 день
Присед теж. 5х8
Брусья
Прес
Растяжка
2 день
Жим лежа теж. 5х8
Жем лежа под углом45 4х8
Присед легк.
Разводка 4х8
Пуловер 4х8
Фр. жим 4х8
Пресс
Растяжка
3 день
Стан. тяга 5х8
Жим лежа легк.
Тяга блока к поясу 4х8
тяга верхнего блока 4х8
доска скотта 4х8
Пресс
Растяжка
Рост 187 вес 87 кг
первый день (грудь, бицепс) :
Жим под углом 3*6
Разводка гант. 3*8
Жим гант под углом 3*8
Сгибание рук со шт, на биц. 3*6
Молот 3*10
Добивка биц. в станке.
второй день (спина):
Подтагивания 4*6
Тяга шт. в накл. 4*8
Тяга верхнего блока 4*8
либо так:
Становая 4*8
Тяга врхнего блока 4*8
Тяга гант. в накл 4*8.
день третий (плечи, трицепс):
жим шт. сидя за голову 3*6-8
махи 3*8
жимы арнольда 3*8
франц. жим 3*6
разгиб рук с гант 3*8
четвертый день ( ноги)
Присед 4*6
Жим ногами 4*10
Икры 3*8
Потскажите что не так?
Почему Андрей так отвечает? Читайте тему. Программ подобной этой - каждая вторая, если не первая.
Общая рекомендация к таким программам следующая:
чтобы нарастить 5 см объем руки нужно набрать не меньше 15 кг мышечной массы. А мышечную массу в таких кол-вах можно набрать только базой!