Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
А: (тяжело)
жим лежа 6, 6, мах
жим сидя 3х10-12
брусья 2хМах
присед 2х6
тяга нижнего блока 3х8-10
подтягивания 3х4-6
ПШНБ 3х8-15
Б: (легко)
жим лежа 3х6
жим гантелей на наклонной 3х15
тяга штанги до груди широким хватом 2х12
подъем гантели перед собой 2х15
брусья 2хN
тяга гантели в наклоне 3х10-12
присед 2х6
пресс 2х10-20
+где-нибудь шраги 3х15-20
1 неделя - АБА
2 неделя - БАБ
Б - час-час 15 мин
не много :Р
составлена грамотным человеком, а спортсмен с 36 лет стажа назвал ее отличной
правда в оригинале в Б часте вместо брусьев трицепс на блоке
и еще пара мелочей не так
можете попробовать :)
визуально - есть
ну не я один по ней занимаюсь - у других хорошие успехи
остальное просто не тяжело делается, чтобы мышцы почувствовать
или памп, если плохо восстанавливаешься
почему тебе такая не подходит?
можно 2 дня заниматься
тогда вместо легких дней делать средние
1 неделя
а - тяжелая
б - средняя
2 неделя
и либо так же как на 1ой неделе либо как советует автор
а - тяжелая
б - легкая
в жиме сидя - нет, главное прокачать дельты
в приседе тоже нет - тут акцент совсем не на ноги
про отказ вообще не особо написано, но вот тот с 36 лет стажа советует без него, он написал -1 -2 повтора до отказа
я думаю можно чередовать :) на 1 тренировке отказ, на паре других без него
в оригинале брусья до жима сидя, и он идет из-за головы
и если легко то брусья делаются после жима без отдыха
понедельник:
1.Жим лежа
2.Разведения гантелей лежа на боку
3.Приседания легкие
Среда:
1.Подтягивания параллельным хватом
2.Становая тяга сумо
3.Тяга гантели к поясу
Пятница:
1.Жим штанги стоя
2.Разведения гантелей лежа на боку
3.Приседания тяжелые
А так - мне нравится
вот только куда этот жим засунуть))?
Я тоже не очень понял разведения на боку, но думаю, что они тебя не перенапрягут.
1) Жим лежа - 4*12
2) Жим гантелей на наклонной вниз 3*12
3) Тяга блока за голову(или жим сидя из-за головы) 3*12
4) Шраги -
5) Разводки
6) Брусья
Среда: (ноги, бицепс)
1) Приседания 4*12
2) шея
3) Подъем штанги на бицепс 3*12
4) бицепс под 45 град
5) молотки
6) французский жим
Пят-а (спина,
1) становая 4*12
2) Тяга "Т" или тяга шт в наклоне 3*10
3) гребля
4) жим гантелей под наклоном
5) Тяга блока за голову
Как думаете, не слишком тяжелая прога для новичков 2-3 месяца?? Перетренированность грозит?