Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
красовер
трципс за головою 4*8
лежа на скаме штангой кривой4*8
дельта 4*8 прес2*20
ср:бцепс ровной штангой 4*8кривой4*8на саме скота4*8 молотки4*8 сидя на колене4*8 спина прес2*20
пт: то что в пн
ВОТ ХОЧУ ВАШЕГО СОВЕТА МОЖ ЧЕ ДОПОЛНИТЬ К ПРОГЕ ИЛИ УБРАТЬ становую неделаю так как не укрепил еще спину достаточно
Делаю в первый день: жим стоя штанги (5-8 повт)= 5 подходов, + разгибания из-за головы на трицепс межу подходами,
Жим гантелей сидя (8-10 повт)=4 подхода, потом добиваю руки поочередными жимами гантели стоя на каждую руку отдельно.
Тяга штанги в наклоне широким хватом (8-10) = 3, тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10) = 3.
Второй день отдых
Третий день Подъем на бицепс стоя (5-8) = 5,молотковые подъемы на бицепс (8-10)=3, подъем на бицепс с опорой о бедро (3-5)=3. Приседания со штангой (8-10)=5
Четвертый день отдых
Пятый день все с начала...Поправьте плиз, если что не так. И если кто знает, подскажите, как в жиме стоя делать максимальный акцент на трицепс.
1 день - Грудь - бицепс
Грудь
1)Жим лежа
2)Жим на наклонной
3)Жим гантелей в обратном наклоне
Бицепс.
1)Сгибания рук стоя со штангой
2)сгибания рук на скамье скотта
2 день - Спина,трицепс.
Спина
1)Подтягивания широким хватом
2)Подтягивания узким хватом
3)Тяга штанги в наклоне
4)Тяга Т-грифа
5)Тяга к поясу в тренажере
Трицепс
1)Франц. жим
2)Жим вниз в блоке
3день ноги
Икры
1)подъем на носки лежа в тренажере для жима ногами
2)Подъем на носки стоя на степе поочередно
Ноги
1)Приседы
2)Разгибания
3)Сгибания
4 день плечи
1)Жим штанги сидя
2)Жим арнольда
3)Разводки в сторону
Протяжка штанки
Шраги с гантелями
Пресс качаю по этой методике и хотел бы узнать, если делать это упражнение раз в день, и каждое из 11 по 50-80 раз будет ли хороший эффект? Сказали, что не потяну, но я тяну спокойно. Хочется знать, можно ли таким методом и темпом накачать хорошие кубики и за сколько=)
Среда
Становая тяга
1 подход - пустой гриф - 16 раз
2 подход - половина веса - 12 раз
3 подход гдето 2/3 веса - 10 раз
и 5 по 8 с рабочим весом.
Подтягивания широким хватом за спину 2 подхода
подтягивания узким обратным хватом 2 подхода
растяжка
пятница и воскресенье
Жим лежа и присед
1 подход - пустой гриф - 16 раз
2 подход - половина веса - 12 раз
3 подход 2/3 веса - 10 раз
и 5 по 8 с рабочим весом.
растяжка
Можете еще что нибудь посоветовать или так дальше и идти?