Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
пн.
1. жим лежа
2. разводка на горизонтальной или под углом
3. отжимания на брусьях
4. французкий
5.тяга штанги к подбородку стоя
6. рагводка гантелей в стороны стоя
ср.
1. подтягивания широким хватом за голову
2. становая
3. тягя т грифа или штанги к груди в наклоне
4. сгибание рук с прямой или изогнутой штангой стоя
5. сгибание рук с гантелями сидя *ред
пн.
1. присед
2.что-нибудь еще на ноги
3.жим штанги за голову стоя
4. разводка гантелей в стороны стоя
или вместо тяги штанги к подбородку и разводки в понедельник сделать легкие приседания
В 3 день чередовал бы жим стоя и жим из-за головы. На ноги оставил только присед. И сегодня узнал один важный аспект от знающего человека, что тренинг длящийся больше часа малоэффективен если вообще эффективен(в плане наращивания мышц)
По поводу убрать некоторое упражнения, может оно и правильно, оставить только одну базу.
Хотя вообще я занимаюсь всего около 2.5 месяцев, и если верить весам, то набрал где-то 3-3.5 кг, при том что я эктоморф (вес 70 при росте 188)
6. рагводка гантелей в стороны стоя
Это для чего тебе в понедельник? зачем два раза в неделю плечи тебе, если только начал заниматься? убери лучше, и добавь пресс
ты про тренинг длящийся больше часа подробнее напиши в теме "TIME"
При боле в мышце (в данном случае бицепс) стоит ли немного замотать (прижать) эластичным бинтом?
Иногда даже разводку не сделаешь после жима, или кислоты много, или еще что-то.*
Но что бы вы в ней подкорректировали? Что добавили?
1 день
жим гор 4x10
жим на наклонной скамье 3х10
поднятия штанги(на биц) 5х10
2 день
жим узким хватом 4х10
французский жим 4х8
тяга к поясу 4*8
тяга штанги к подбородку 4х10
подъем плеч со штангой в опущенных руках 4х12
3 день
жим штанги из-за головы или перед головой 4х8
подъем грифа перед собой 4*8
присед 5х15
вот вроде и все. поэтому такие упражнения.
Жим лежа 5*8
жим узким хватом 3*8
жим широким хватом 3*8
Разводка гантелями 3*12
бицепс 3*12
2 день
Присед 5*8
Жим под углом 45гр. 3*8
Жим под обратным углом 45гр 3*8
Французский жим 3*8
3 день
становая тяга 5*8
Жим из-заголовы сидя 3*8
Жим перед собой стоя 3*8
Разводка гантелей в стороны 3*10