Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
2. разгибание ног в тренажере 3*12
3. жим в тренажере 4*10
4. Разводка лежа 4*10
5. Гиперэкспензия 3*15
6. Тяга гориз. блока 4*12
7. Тяга Верт. блока 4*12
8. Пресс 4 по максимуму
Это старая..
Хочется больше нагрузки на определенные группы мишц..
могу я к примеру эту забрать?:
Понедельник: грудь, плечи легк., трицепс, пресс
1. жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье
2. разводка гантелей лежа на горизонтальной или под наклоном 30-45
3.отжимание на брусьях
4.тяга штанки к подбородку стоя
5.разводка гантелей в стороны стоя
ну и если еще силы остались, то французкий или жим узким на добивку
6. пресс
Среда: спина, бицуха, пресс
1. подтягивания широким хватом за голову
2. становая
3. что-нибудь еще на широчайшие (тяга штанги к груди в наклоне, тяга блока к груди в наклоне)
4.сгибание рук с прямой или изогнутой штангой стоя
5.если остались силы то сгибание рус с гантелями сидя на добивку
6. пресс
Пятница: ноги, плечи, пресс
1.Присед
2.че-нибудь еще на ноги
3.икры , если не впадлу =)
4.жим штанги за голову сидя
5.разводка гантелей в стороны (ну уже в другой плоскости, нежели в пн.)
6. пресс
1. становая
2. приседания
3. тяга штанги к животу в наклоне
4. Т-тяга на станке
5. тяга на блоке(на широчайшие)
6. тяга блока к животу сидя
7. разведения с гантелями на наклонной скамье
8. жим гантелей на наклонной скамье
9. подтягивания
10. отжимания на брусьях
11. упражнения на пресс
Среда:
1. приседания
2. подъем на носки
3. жим из за головы
4. жим лежа
5. разгибания на трицепс
6. сгибания рук со штангой
7. подтягивания
8. брусья
9. упр-я на пресс
Пятница:
1. становая
2. приседания
3. тяга штанги к животу
4. на широчайшие
5. жим из за головы
6. разведения лежа на скамье
7. подтягивания
8. брусья
9. пресс
Парни, всем Доброго дня! помогите советом. занимаюсь третий год, с перерывами(летом кое-как). вес 84 кг(не сухой), рост 184 см.
почитавши обсуждение понял, что надо сокращать. при составлении программы старался чтоб упражнения на определенные группы мышц были по 2 раза в неделю.
рост если и есть то мало заметен, причем достаточно долгое время.
не могу прибавить вес в жиме лежа больше 90.мышцы груди не растут ни в какую.
и приседания подводят.больше ста никак.сразу техника нарушается.
посоветуйте чего нибудь?
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
так лучше будет?и как тогда быть со становой и приседом-один раз в неделю все делать?
1. становая
2. тяга к животу в наклоне
3. Т-тяга
4. тяга блока к животу
5. на широчайшие
6. сгибания рук со штангой
7. подтягивания
8. брусья
9. пресс
ср.
1. жим лежа
2. разведения с гантелями
3. пуловер с гантелей
4. брусья
5. французский жим
6. разгибания с гантелей
7. подтягивания
8. пресс
пт.
1. приседания
2. подъемы на носках
3. сгибания ног на тренажере
4. разгибания ног на тренажере
5. разведения гантелей через стороны
6. жим из за головы стоя
7. брусья
8. подтягивания
9. пресс
тогда вопрос как выполнять присед и тягу.сколько подходов по сколько сделать?