Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Почему?
Ну так я говорю,чтоб делать брусья после жима...
Только скорее всего брусья можно использовать для растяжки,как груди,так и трицепса...
Просто меня перло и когда я делал после жима,мои показатели увеличились и когда делал после упражнений на трицепс...вот и не знаю теперь что лучше...а делать несколько раз не хочу,лучше уж разнообразие...думаю после упражнений на трицепс делать отжимания на стуле,когда стул сзади...
1 неделя
вт.
подтягивание (1хmax)
жим гантелями плечи (4х8)
тяга штанги к подбородку(4х8)
отжимание на брусьях (4х8)
фр. жим лежа (4х8)
Фр.жим сидя (4х8)
приседание со штангой (4х8)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)
чт.
подтягивание (1хmax)
тяга т-штанги сверху (4х8)
тяга штанга наклонная скамья (4х8)
тяга гант. к поясу (4х8)
махи гант задняя плеча(4х8)
махи гант. вперед (4х8)
становая (4х6)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)
сб.
подтягивание (1хmax)
жим лежа (5х6-8)
жим гант наклонная скамья (4х8)
доводка стоя (4х8)
бицепс штанга w (4х8)
голень стоя (4х8)
бицепс через колено (4х8)
голень сидя (4х8)
бицепс стоя гант (4х8)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)
2 неделя
вт.
подтягивание (1хmax)
жим штанги плечи (4х8)
жим штанги из-за головы (4х8)
жим узким хватом (4х8)
фр. жим лежа (4х8)
Фр.жим сидя (4х8)
приседание со штангой (4х8)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)
чт.
подтягивание (1хmax)
тяга т-штанги за голову (4х8)
тяга штанги к поясу (4х8)
тяга сидя блока к поясу (4х8)
махи гант наклонная скамья(4х8)
махи гант в наклоне (4х8)
становая (4х8)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)
сб.
жим гант. лежа (4х8)
жим штанги наклон (4х8)
разводка лежа (4х8)
бицепс стоя со штангой (4х8)
голень стоя (4х8)
ск. скотта (4х8)
голень сидя (4х8)
молотки сидя (4х8)
пресс ниж (3xmax)
пресс верх (2xmax)