Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Ну самом сабой я не всего лишь любитель ни на какой химии не сидел да и ничео толком и не знал как вообще качаться поэтому результаты не очень(((
Понедельник:
становая 4х6-8
тяга верхнего блока за голову 4х12-15
Шраги с ганталями 3х12-15
тяга гантели в наклоне 3х10-12
поясничные прогибания 3хмакс
жим лежа 4х8-12
жим гантелей лежа 3х10-12
разведение гантелей лежа 3х10-12
прес 2хмакс
Среда:
жим штанги сидя из-за головы 4х8-10
жим гантелей сидя 4х10-12
подъем гантелей в стороны 3х12-15
подъемы штанги перед собой 3х12
сгибание рук со штангой стоя 4х10
попеременные сгибания рук с гантелями 4х10-12
сгибание руки с гантелью с упором локтя 4х10-12
разгибание рук со штангой лежа 4х10-12
отжимания трицепсами спиной к скамье 4х12-15
разгибание руки с гантелью из-за головы 3х10-12
пресс 2хмакс
Пятница:
Присяд со штангой 4х8-10
присяд с гантелями 4х12-15
разгибания ног на тренажере 4х12-15
жим штанги на наклонной скамье 4х8-10
жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
пуловер(с гантелью) 4х12-15
пресс 2хмакс
оцените посоветуйте
Понедельник
* Жим лежа
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной/горизонтальной скамье
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Среда
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Тяга блока за голову(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Французский жим",
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница
* Жим штанги из-за головы
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
Я заменил только разводку,так как травма плеча дает о себе знать,делаю разводку на тренажере...Так же различные сгиьания ног заменил на жим ногами и приседы на Гак-машине...