Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
"Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7-ой 10-ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30-40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7-ми и не более 40-ка секунд. Так сколько же конкретно должна длится нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По-видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд."
"каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц."
"Молочная кислота полностью не выводится из мышцы даже при отдыхе между подходами в 10-20 минут, то есть развиваемая мощность сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем. Задавать повторную нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном требуемом уровне интенсивности, поэтому после существенного снижения мощности мышц, развиваемой во время подхода, нагрузку на данную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают, что переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5-го 6-го подхода в упражнении, по-видимому, именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом нами режиме тренировки."
(с) Протасенко, Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений.
20-30 секунд ты должен жать, тянуть или приседать за подхпод.
Единственный момент - нагрузка должна быть адекватной и утомлять. Как только она перестала утомлять накидывай веса. Откажись от бицухи на время. Делай жим лежа, приседания и тягу.
Отдых между подходами - ~10 минут (а то и больше)
Кол-во подходов - не более 5-6 (по самочувствию. Через не могу делать не надо)
а копипастим мы для того, чтобы понять откуда я делаю такие выводы.
У него же про силовые - время на восстановление не ограничено ничем. Кроме здравого смысла и экономией времени.
Я конечно столько не отдыхаю. Использую такие программы при которых молочная кислота не успевает накопиться.
А вот когда работаешь 5 по 5 с новым весом, то и через 15 минут на штангу смотреть не можешь.
Для роста силы, нужно, чтобы в мышцах было много креатинфосфата. Вот что об этом пишет все тот же Протасенко.
"Рассмотрим чуть более подробно принципы тренировок, направленных на развитие креатинфосфатной мощности и емкости мышц.
Уровень нагрузки при таких тренировках должен быть достаточно высоким (чтобы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85 % от единичного максимума.
Длительность нагрузки должна быть таковой, чтобы запасы креатинфосфата в мышце были использованы не менее чем на половину, то есть нагрузка должна продлиться не менее 7-ми секунд. В то же время работу желательно прекращать до активации гликолиза, так как накопление молочной кислоты в мышцах приводит к замедлению темпов восстановления АТФ и креатинфосфата. Соответственно, стремится к полному отказу мышц не следует, и нагрузка не должна длиться дольше 15 секунд. Если выше сказанное перевести на язык повторений, то рекомендуемое количество повторений в подходе составит 4-6."
Вот где пауэрлифтинг. До отказа не работаем, тяжелая штанга, 4-6 повторений. В то время как для увеличения объемов число повторений - 8-15, т.е. работа до исчерпания уровня креатинфосфата,когда начинается выработка молочной кислоты и снижается восприимчивость мышц к креатинфосфату и, как следствие, случается микротравмирование мышц.
понедельник
1] Всадник
2 ) становая
3 ) Удержание 32 кг гири на хват сейчас на обе руки 2 минуты
Среда
1) Всадник
2) Жым лежа
3) вис на турнике 90 градусов сли успею
Пятница
1) Всадник
2) Становая
3) на брусьях вис 90 градусов если успею
2 неделя
Понедельник
1) Становая
2) Жим лежа
3) Удержание 32 кг гири на хват сейчас на обе руки
Среда
1) Становая
2) удержание на платформе максимума 470 кг
3) на брусьях вис 90 градусов если успею
Пятница
1) Становая
2) Жим лежа
3) Удержание 32 кг гири на хват сейчас на обе руки
3 неделя
Понедельник
1) Жим лежа
2) Стойка всадником
3) Удержание 32 кг гири на хват сейчас на обе руки
Среда
1) Жим лежа
2) Становая тяга
3) на брусьях вис 90 градусов если успею
Пятница
1) Жим лежа
2) Становая
3) Удержание 32 кг гири на хват сейчас на обе руки
Денис Карпов, я вот лично бы по такой проге не занимался... Полная чушь...
объясни свою позицию почему тебе не нравится моя программа?
если у меня мышцы восстанавливаются очень быстро так что я выбрал эту очень тяжелую программу
я на трене прибовляю по 5 иногда по 10 кг так что я через год - два может и на России буду выступать а может и мира по пауэрлифтингу
А чтобы выступать на соревах по ПЛ нужно еще присед добавить.