Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
ПН.Бицепс + Триципс
Тяга стоя на бицепс 4 подхода
Французкий жим 4 подхода
на скамье Скотта 4 подхода
молот 4 подхода
супинации 4 подхода
разгибания на блоке 4 подхода
СР.Ноги+Дельты+Икры
Жим платформы 4 подхода
Сгибания ног 4 подхода
Разгибание ног 4 подхода
Жим на платформе 5 подходов по 10 раз(икры)
Жим гантелей сидя по сторонам угол 80% 4 подхода
Подъем гантелей перед собой поочередно 4 подхода
Подъем гантелей по сторонам одновременно 4 подхода
Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 подхода
ПТН.Грудь + Спина
Подтягивания широким хватом от 8 до 10 раз,4 подхода
Жим штангой 4 подхода(15,12,10,8) 15-8
Спина 4 подхода
Жим гантелей лежа 4 подхода
Тяга сверху к груди через тренировку узким хватом
Разведение рук в стороны лежа 4 подхода
Полувер с гантелью 4 подхода
Тяга к поясу в тренажере сидя 4 подхода
Сведения в тренажоре 4 подхода
Брусья широкий хват 3 подхода по 10 раз
И теперь уже месяц застой,я подумал может прогу поменять,подскажите такая подойдет или взят че по тяжелее? вес 69,рост 179,16 лет
1й день-грудь+бицепс:
1.жим 5 по 5,
2.жим гантелей на накл.скамье 3 по 8-10,
3.разводка 3 по 10;
4.молот 3 по 8-12,
5.на скамье Скотта 3 по 10,
6.подьем стоя обр.хватом 2 по 8-10 + пресс.
2й день-спина + трицепс:
1.подтягивания 3 по макс.,
2.становая 5 по 5,
3.тяга в наклоне 3-4 по 10,
4.тяга блока к поясу 3 по 10-12;
5.французский жим/жим узк.хватом 3-4 по 10(либо брусья с весом),
6.жим гант. из-за головы 3 по 10,
7.разгибания на блоке 2 по макс. +пресс.
Зй день-ноги+плечи:
1.присед 5 по 5,
2.сгибания на блоке 3 по 10,
3.икры 3 по 12;
4.жим сидя 4 по 8-10,
5.подьем штанги к подбородку 3 по 10,
6.шраги 3 по 10-12 + пресс
Щас снова занимаюсь месяц по этой программе:
ВТ (Ноги, плечи)
Приседания 4х10
Выпады с гантелями (3х10)
Разгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Подъемы гантелей в сторону (4х12)
Шраги с гантелями (3х15)
ЧТ (Спина, плечи)
Подтягивания (4хсколько смогу)
Тяга гантелей к поясу (3х12)
Тяга верхнего блока в тренажере (4х10)
Тяга нижнего блока в тренажере (4х10)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Разводка гантелей перед собой (3х10)
Разводка гантелей на задние дельты (3х10)
СБ (Ноги, трицепс)
Приседания 4х10
Жим ногами в тренажере (3х10)
Сгибание ног в тренажере (3х12)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Брусья (4х12)
Жим лежа на горизонтальной узким хватом (4х10)
Жим к низу в блочном тренажере (4х10)
Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х10)
Жим книзу одной рукой обратным хватом (3х10)
ВС (Грудь, бицепс)
Жим лежа на горизонтальной (4-5х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вниз (3х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (3х10)
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье (3х10)
Подъем штанги на бицепс стоя (4х10)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10)
Молотки (3х10)
Концентрированный подъем на бицепс (3х10)
на двух тренировках добавляю пресс
Подскажите пожалуйста что поменять если че не так...цель - увеличить объем ног и плечей, остальное тоже нужно, но на втором плане.
Понедельник:(Трицепс, Бицепс)
Трицепс.
1.Жим на гориз. скамье узким хватом 5подходов(12,10, 8, 7, 6)
2.Франузский. жим 4подхода(12,10,8,6)
3.Жим к низу в блочном тренажоре 4 подходов(12,10,8,6)
4.Разгибание руки с гантелью в наклоне 2подхода(10,10)
5.Жим к низу одной рукой обрат. хватом в блоч. тренажоре 2 подхода(10,10)
Бицепс
1.Делаю супер сет:
Два разогревающих подхода со штангой на бицепс
Два разогревающих подхода сидя с гантелями на бицепс
Максимальный вес на 6 раз штангой на бицепс
маленький отдых, во рема которого меняю вес штанги на более меньший
Опять сидя гантелями на бицепс раз 10
И сразу штангу( с более маленьким весом)
2.Концентрированый подъем на бицепс 2 по 10 раз
3.Молот 3 по 8-10 раз
4.Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Среда.(Грудь, Спина)
Грудь
1.Жим штанги на наклон скамье 5 подходов(12, 10, 8, 7, 6)
2.Жим гантелей на наклон скамье 3 подохда( 12, 10, 8)
3.Разводка гантелей на наклон скамье(10, 10, 10)
4.Жим Гантелей на гориз. скамье(12, 10, 8)
5.Разводка на наклон скамье(10, 10, 10)
Спина
1.Подтягивания 3 подохда по максимуму
2.Становая тяга(12, 10, 8, 6)
3.Тяга гантели в наклоне(12, 10, 8)
4.Тяга верхнего блока к груди(12, 10, 8)
5.Гребля (12, 10, 8)
Пятница(Плечи, ноги)
Плечи.
1.Жим штанги из-за головы(12, 10, 8, 6, 6)
2.Поднятие гантели перед собой(12, 10)
3.Разведение гантелей стоя(12,10)
4.Шраги с гантелями(15, 13, 12, 10)
5.Разведение гантелей в наклоне
Ноги.
1.Приседание со штангой.(12, 10, 8, 6)
2.Жим ногами( 12, 10, 8, 6)
3.Разгибания ног в тренажоре(12,10,8)
4.Сгибания ног в тренажоре(12, 10,8)
Догадываюсь, что щас будут крики по поводу большого количества упражненийи подходов... Но тем не менее перетренированости и сильной усталости после таких тренировок не испытываю... Качаюсь на массу... После тренировки пью одну порцию протеинового коктейляи и стараюссь кушать 4 раза в день+ в дни отдыха пью молочные коктейли с бананом и закусываю овсяным печеньем... Жду разумных советов на счет усовершенствования программы...
вот, например, в понедельник у тебя 8 упражнений! которые конкретно сушат мышцы! какая тут может быть масса???
и кстати ты не указал свой рост
Я же написал, что жду разумных советов по усовершенствованию программы( что убрать, что добавить, что изменить и т.д.), а не крики, что "ебанутая программа" и что сней нечего я не добьюсь... Раз вы так разбираетесь в ББ, то наверника сможете запросто исправить мои ошибки? мм?
а изолирующими упражнениями типа жима к низу в блочном тренажере ты будешь только сушить мышцы
Т.е. прихожу я, например, в зал в "среду", делаю жима штанги лежа, подтягиваюсь, делая становую тягу и ухожу домой???
Понедельник
Грудь
Жим штанги
Разводка гантелей
Спина
Подтягивания
Становая тяга
Среда
Штанга на бицепс
Молот
Жим узким хватом
Франц жим
Пятница
Жим Штанги из-за головы
Шраги с гантелями
Приседания со штаной
Жим ногами?
Так чтоли?