Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
бицепс будет огромныййй=)
как то страшн слегкаа))) посмотрим что получится)
просто обычно я делал 2 раза в неделю...во вторник и пятницу..
сегодня после жима хорошего,я еле еле смог 5 раз гантельками поделать и 2 раза грифоомм)
– понедельник: «тяжелое» приседание + сгибание/разгибание ног 3*10
– вторник: «тяжелый» жим лежа + разводка 2*12
– среда: «тяжелая» становая тяга + подтягивания 4*10-12
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику + пулловер 1*20, ПШНБ 3*8-10
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 раз. «Легкие» делаются с весом 80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза. И в конце каждой тренировки растяжка. + прием креатина
2 жим гантелями 45 градусов 4X8
3 брусья 4Ч8-10
4Подъем штанги на биц стоя 4X8
среда
1подтягивание широким хватом 4x8-10
2тяга штанги к поясу в наклоне 4ч 8-10
3яга гантели одной рукой в наклоне4 ч 8-10
5триц на блоке 4x8-10
6французский жим 4X8
пятница
1риседания 4X8
2кроножные на тренажере 4Ч8-10
3жим сидя 4X8-10
4тяга к подбородку 4 X8-10
5махи гантелями
Ном пргграмма для набора массы?
тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели одной рукой в наклоне - почти одно и то же упражнение, так что какое-то убери
присед- 10 7 5 5
полувер-4х10
жим лежа- 4х8
подем тела (пресс)
сред.
жим лежа- 8 6 4 3 6
разводка гант. лежа- 4х8
жим штанги с груди стоя- 4х5
тяга вертик. блока за гол.- 4х8-10
пресс
пятн.
разводка гант.сидя (плечи)- 4х6
тяга штанги к подбородку-4х6
брусья-4х6
трицепс-4х6
становая-4х6-10
подтягивания-4х8
подем ног на турнике(пресс)
1. Жим лежа
2. Разводка гант. лежа
3. Обратные отжимания
4. Узкий жим
5. Французский жим
СР: НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
1. Приседания с утяж.
2. Выпады
3. Скручивания
4.Обратные скручивания
5. Жим носками
6. Подъемы на носках сидя
ЧТ: ШЕЯ ИКРЫ ПРЕСС
1. Жим гантелей сидя
2. Шраги со штангой
3. Подъемы гантелей в наклоне
4. Скручивания
5.Обратные скручивания
6. Жим носками
7. Подъемы на носках сидя
СБ: СПИНА БИЦЕПС
1. Тяга к поясу в наклоне
2. Широкая тяга
3.Подъемы штанги на биц.
4. Поочередное сгибание рук сидя
Все по 3сета : 15, 25, макс.
Вот мне тут недавно програмку хорошую написалии))
Понедельник:
1Жим лежа 5*8
2Брусья с отягощением
3Жим гантелей или разводка 2 подхода- по состоянию
4Бицепс Штанга
5Скотт или Концентрированый подьем на биц или молотки
Вторник
1Присяд 4по6
2Гак присед или Жим ногами
3Жим штанги за голову 4 по 8-10
4Разводы гантелей не плечи 2 подхода
5 Пресс подьем ноги на турнике в висе до перекладины
пятница
1Подтягивания широким хватом за спину 4 по макс.
2Становая 4*10
3Шраги со штангой 4х10
4Тяга штанги в наклоне 4х6
5Жим узким хватом или фр жим 4х8