Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Болит терпимо, не сказать что приятно, но вот заниматься потом немогу дня 4-5(((( а вот это уже минус! зато после брусьев легкая боль которая проходит через 2дня и в бой со свежими силами))
ну лично я грудь 1 раз в неделю качаю. в неделю занимаюсь 3 раза. больше в принципе и не надо. разве что, например, в понедельник тяжелый жим, а в пятницу легкий
1.Жим на максимум 50-60кг
2.Разводка по 8кг на руку
3.Полуверх 20кг
4.Брусья по 10 раз,мой вес 56кг
5.Пресс 10минут 12разных упражнений
Вт-пресс
1.Пресс 10минут 12разных упражнений
Ср-Бицепс,крылья,ноги,предплечье,икры
1.Бицепс грифом 22кг
2.Крылья в обычной позе 53кг
3.Ноги приседания 55кг
4.Предплечье 15кг
5.Жим 50-55кг
6.Икры на тренажоре 15кг
7.Пресс 10минут 12разных упражнений
Чт-пресс
1.Пресс 10минут 12разных упражнений
Пт-Спина,трицепс,трапеция,плечи,ноги,икры
1.Становая 60кг
2.Трицепс лежа сгиная руки в локтях и опуская до головы 22кг
3.Трапеция 55кг
4.Плечи сидя гриф опуская за голову и вперед 23кг
5.Ноги приседания 55кг
6.Жим 50-55кг
7.Икры на тренажоре 15кг
8.Пресс 10минут 12разных упражнений
грудь
1 жим на прямой скамье4-10
2 жим на наклоной скамье4-10
3 жим гантель на прямой скамье4-10
4 жим гантель на наклоной скамье4-10
трицепс
1 брусья 4-10
2 тяга блака4-10
3 француский жим4-10
4 жим гантели иза головы4-10
бицепс
1 жим штанги средним хватом4-10
2 жим гантель на наклоной скамье 4-10
3 малатки4-10
среда
плечи
1 жим штанги иза головы 4-10
2 тяга штанги к подбаротку4-10
3 разводка гантель в наклоне 4-10
ширачайшие мышцы спины
1 тяга гантели 4-10
2 тяга штанги к поясу в наклоне4-10
3 подтягивание 3-10
1 станавая на прямых нагах4-10
пятница
1 приседание 4-10
2 жим груза на наклоном тренажоре 4-10
3 выпады со штангой 4-10
трицепс
1 тяга верхнева блока4-10
2 француский жим4-10
бицепс
1 жим штанги шираким хватом 4-10
2 жим мтанги обратным хватом4-10