Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)Жим лежа 4-8 6)жим узким хватом 2-10
2)жим стоя 3-10
3)фр жим 3-10
4)жим гантелей на наклонной скамье 3-10
5)птичка 3-10
СРЕДА спина бицепс
тяга становая 4-8
3)бицепс фр штангой 2-10 раз
гантелями сидя 2п-10 раз
4)шраги 3-20 раз
5)тяга в наклоне 3-10
6)гиперэкстензия 3-10
ПЯТНИЦА ноги пресс
1)присяд 4-8
2)икры 3-20
3)разгибание ног в треннажоре 3-10
4)гакк присяд 3-10
5)поднятие туловища 3-20
пресс делай после тренировки отдельно выносить его не надо как раз 3 раза в неделю самое норм будет.....
а что за упражнение птичка?)))) а так к спине подтягивания добавь
делай большие группы мышц первыми .... и тренируйся час максимум ....
насчет упражнений вроде нормально хотя для плеч можеш махи добавить гантелями и можно чередовать из недели в неделю как жим стоя штангой так и жим гантелями (*что бы было разнообразие) ....
мое мнение ..........и заместо гак приседа поставил бы лучше тягу на прямых ногах для задней части бедра.....