Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 25 августа 2013, 23:58
Мне 20 лет.Мой рост 180 вес 78.Занимался каратэ.Есть небольшой жирок на животе и груди.Хочу его убрать,чтобы был нормальный рельеф.
Каждый день утром (перед завтраком) я бегаю в парке,в среднем темпе 4-5 км.Воскресенье утром бассейн.
Потом разминка.Душ.Завтрак.
Во второй половине дня часов в 6-7,тренируюсь дома.Сначала разогреваюсь минут 20 (выпрыгивания,скакалка,груша-чередую).
1)Отжимания 4 подхода по 25 раз (каждый день меняю тип отжиманий (с прыжками,ноги подняты,с использованием табуреток широким хватом)
2)Пресс,3 упражнения по 3 подхода каждое
3)Турник 3 подхода по 10 раз,обычным хватом.
4)Спина.Одновременное поднятие рук и ног.3 подхода
Иногда включаю гантели по 7 кг- разводы лежа и подъемы вверх.
Между упражнениями приседаю или бью грушу,чтобы сохранить интенсивность тренировки.
На тренировку уходит примерно 1 час 20 минут.
Питаюсь три раза,исключил сладости,мучное,вредные продукты (кола,чипсы,кетчуп и.т.д.)На завтрак творог(5%),каша,вареные яйца,мюсли.На обед суп мясной.На ужин гарнир с мясом и салатом.Между приемами пищи фрукты и овощи ем.
Тренируюсь каждый день. (Не много ли?хотя меня хватает и мне нравится)
Занимаюсь примерно месяц,результаты есть но не большие.Укажи пожалуйста на ошибки.Заранее СПАСИБО!
свернуть ветку
свернуть ветку
http://infametr.ru/infa/6896950
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
понедельник-бицепс
1)подтягивания средненько, сразу гантели стоя максимум, сразу подтягивания максимум
2)5 подходов подтягивания хватом снизу по 7 раз
4)гантели на бицепс сидя на обе руки
5)один подход пресс
среда - спина
1)подтягивания широким хватом, сразу же гантели за спину
2)подтягивания за спину широким хватом, подтягивая за спину поуже, подтягивания к груди обычным хватом сверху, подтягивания узким хватом
3)пресс один подход
пятница - трицепс, грудь
1)брусья максимум
2)развод гантелей
3)брусья максимум
4) развод гантелей
5)отжимания
6)русский жим
7)брусья
8) один подход пресс
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
укажите на ошибки плииз
Двухдневная программа
1 день понедельник
- приседания 4*8
- жим штанги лежа4*8
- тяга штанги к животу4*8
2 день четверг
- жим штанги стоя от груди4*8
- становая тяга4*8
- подтягивания4*8
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
грудь-биц
жим лежа
жим с наклоном вверх
жим гантелей на скамье с наклоном вверх
разведение гантелей лежа
биц:подъем штанги стоя
подъем гантелей
молоток
пресс
Среда:
спина-триц
подтягивания
становая
тяга штанги
вертикальная тяга широким хватом за голову
горизонтальная тяга в блочном тренажере
триц:отжимания от скамьи
французский
жим к низу в блочном тренажере
пресс
Пятница: ноги-плечи
присед
жим ногами
шраги иногда
подъемы носков
плечи: армейский жим
разведение гантелей стоя
разведение гантелей в наклоне
пресс
На базовые 4 подхода на остальные по 3
8-10 раз
свернуть ветку
свернуть ветку
куда трапеции сунуть?
свернуть ветку
свернуть ветку