Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Мне 20 лет.Мой рост 180 вес 78.Занимался каратэ.Есть небольшой жирок на животе и груди.Хочу его убрать,чтобы был нормальный рельеф.
Каждый день утром (перед завтраком) я бегаю в парке,в среднем темпе 4-5 км.Воскресенье утром бассейн.
Потом разминка.Душ.Завтрак.
Во второй половине дня часов в 6-7,тренируюсь дома.Сначала разогреваюсь минут 20 (выпрыгивания,скакалка,груша-чередую).
1)Отжимания 4 подхода по 25 раз (каждый день меняю тип отжиманий (с прыжками,ноги подняты,с использованием табуреток широким хватом)
2)Пресс,3 упражнения по 3 подхода каждое
3)Турник 3 подхода по 10 раз,обычным хватом.
4)Спина.Одновременное поднятие рук и ног.3 подхода
Иногда включаю гантели по 7 кг- разводы лежа и подъемы вверх.
Между упражнениями приседаю или бью грушу,чтобы сохранить интенсивность тренировки.
На тренировку уходит примерно 1 час 20 минут.
Питаюсь три раза,исключил сладости,мучное,вредные продукты (кола,чипсы,кетчуп и.т.д.)На завтрак творог(5%),каша,вареные яйца,мюсли.На обед суп мясной.На ужин гарнир с мясом и салатом.Между приемами пищи фрукты и овощи ем.
Тренируюсь каждый день. (Не много ли?хотя меня хватает и мне нравится)
Занимаюсь примерно месяц,результаты есть но не большие.Укажи пожалуйста на ошибки.Заранее СПАСИБО!
http://infametr.ru/infa/6896950
понедельник-бицепс
1)подтягивания средненько, сразу гантели стоя максимум, сразу подтягивания максимум
2)5 подходов подтягивания хватом снизу по 7 раз
4)гантели на бицепс сидя на обе руки
5)один подход пресс
среда - спина
1)подтягивания широким хватом, сразу же гантели за спину
2)подтягивания за спину широким хватом, подтягивая за спину поуже, подтягивания к груди обычным хватом сверху, подтягивания узким хватом
3)пресс один подход
пятница - трицепс, грудь
1)брусья максимум
2)развод гантелей
3)брусья максимум
4) развод гантелей
5)отжимания
6)русский жим
7)брусья
8) один подход пресс
укажите на ошибки плииз
Двухдневная программа
1 день понедельник
- приседания 4*8
- жим штанги лежа4*8
- тяга штанги к животу4*8
2 день четверг
- жим штанги стоя от груди4*8
- становая тяга4*8
- подтягивания4*8
грудь-биц
жим лежа
жим с наклоном вверх
жим гантелей на скамье с наклоном вверх
разведение гантелей лежа
биц:подъем штанги стоя
подъем гантелей
молоток
пресс
Среда:
спина-триц
подтягивания
становая
тяга штанги
вертикальная тяга широким хватом за голову
горизонтальная тяга в блочном тренажере
триц:отжимания от скамьи
французский
жим к низу в блочном тренажере
пресс
Пятница: ноги-плечи
присед
жим ногами
шраги иногда
подъемы носков
плечи: армейский жим
разведение гантелей стоя
разведение гантелей в наклоне
пресс
На базовые 4 подхода на остальные по 3
8-10 раз
куда трапеции сунуть?