Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
а может подъем штанги на бицепс?
пишите мне на icq: 486234588, или мыло: gekasparrow@bigmir.net )))))
1. жим горизонт 12/10/8/8 в последнем последние 2 с помощью
2. жим хаммер на грудь 12/10/10
3. разводка гантель 10/10/10
4. свидение перед грудью в блоке 12/12
5. сгибание рук с гантелью сидя 10/10/8
6. сгибание рук с z обр штангой 10/10/10
7. блок на бицепс медленное разгибание 10/10
8. пресс сгибание на скамье 50/50/50
II спина + трицепс
1. тяга блока к груди 15/12/10/10
2. хаммер вертикалоьный на спину 12/10/10
3. тяга штанги в наклоне 12/12/12
4. тяга блока к животу 12/12/12/12
5. разгибание на блоке 10/10/10
6. франц. жим. 10/10/10
7. медленное разгиб. блока 12/12
8. пресс поднимание ног до горизонта 40/40/40
III плечи
1. разведение рук в стороны лежа на груди на наклонной скамье 15/15/15
2. жим в смите сидя 10/10/10
3. разведение гантель в стороны(стоя) 15/15/15
4. ууу совсем стар...упражнение на трапеции с гантелями 25/25/25
5. сгиб.рук прямым хватом с гантелями 15/15/15
6. пресс скручивание вверх ногами =))))) 40/40/40
IV ноги
1. присед 15/15/12/12/8/8/6/6
2. тяга на прямых ногах (мертвая) 12/12/10/10/10/10
3. гиперъэкстензия 20/20/20/20 (чисто для нагона крови к пояснице)
4. поднимание ног до перекладине (скока получица, особо не мучаю )
про веса и нюансы техники выполнения не пишу =)
все растен и веса в упражнениях и масса тела
тренируюсь через день не зависимо от дня недели и праздника
каждые 3 месяца чутка меня упражнения но структура сохраняется...
с удовольствием выслушаю критику =)
Вобще я бы посоветовал сократить тренировки до 3\7 и сократил саму программу раза в 2-3,разбить в эти дни базу, там груд-биц(жим+ чтонить на грудь. Потом на руки), спина+триц(становая+ блок на спину. На триц разгиб и узкий жим\фр жим),ноги+плечи(присяд жим,сидя\стоя )for example.
А так перетрен тебе обеспечен с такой прогой.
странно...но базы на мой взгляд хватает...
станавая на прямых ногах добивает заднюю поверхность бедра как ни как...
я 10 лет жизни отдал легкой атлетике (спринт) нагрузки переношу хорошо =)
да и спина вроде норм с ними справляеца...в отличии от колен (изза них и бросил л/а)
а так все зависит от веса...
+ 4х дневный цикл позволяет основным рабочим мышцам отдахнуть больше...
или скажите что в становой и в тяге блока у груди работают одни и теже мыжцы спины?
120 приседаю на 8 раз 4 подхода легко...140 на 4-6 идет от фарта зависит и от того как высплюсь...
а станавая 130 на 10 но это после приседа...
использую пояс самый простой и бинты эластичные в аптеке купил... =)
Качаться буду в зале, но там нет специализированных тренажеров которые предназначены специально только для спины там или ног, есть скамейки со штангами, гири, гантели, гриф изогнутый и тренажер с блоком сверху и снизу. Еще вопрос - как лучше делать пресс?
1.грудь-трицепс (жим, жим на наклонной, брусья, пресс)
2.ноги-плечи (присед, жим ногами, сгибания ног, жим стоя, пресс)
3.спина-бицуха (становая, подтягивания/тяга в наклоне, гиперы, ПШНБ, пресс)
функционально классик базовоу упражнение, а на наклонной уводит нагрузку на верхние пучки грудной мышцы и на передний пучек трапеции...
смысл от этого?
в жиме стоя участвуют не все плечи...а только передний пучек...задни и средний без нагрузки...
в становой зависит от стиля тяги...можно ногами..какая спина?