Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
в каких упражнениях какие мышцы выаполняют основную а какие вспомогательную работу
Понедельник
жим 8-10 раз
разводка 10-12 раз
тяга в наклоне 8-10раз
тяга верхнего блока к груди 8-10 раз
присед 8-10 раз
трапеция 15-20 раз
среда
жим сидя из-за головы 8-10 раз
разводка в стороны гантели 10 раз
разводка в наклоне или тяга штанги к подбородку 10 раз
бицепс с гантелей 12-13 раз
бицепс на наклонной скамье или упор в колено 10 раз
французский жим или жим узким хватом 8-12 раз
брусья или выпрямление рук на тренажере 8-12 раз
предплечье 15-20 раз
пятница
жим широким 5*5 или 1*7 1*5 2*3 или еще другую пирамиду
жим под уклоном либо 45 градусов либо головой вниз 8-10 раз
пуловер 8-10 раз
тяга становая 8-10 раз
тяга нижнего блока на тренажере узкий хват 8-10 раз
икры 15-20 раз
+в начале тренеровки и в конце немного пресса и также часто делается замена упражнений и колличество раз,но суть остается тойже
незя в один день тренировать две большие мышечные группы
Цитирую: "функционально классик базовоу упражнение, а на наклонной уводит нагрузку на верхние пучки грудной мышцы и на передний пучек трапеции..."
Дак вот какая здесь нахер трапеция???
поправлюсь...дельты...устравивает?
Становая в любой технике ее выполнения считается упражнением для спины, хоть и нагружает еще и ноги и ягодицы и вообще все!
Она на то и СТАНовая, чтобы спину развивать, ведь вам, я думаю, известно значение устаревшего слова стан.
жив головой в низ тренирует спину а не грудь...доказано практикой
Это как? оО объясни?
но если акцент делать на ягодицы и заднюю поверхность бедра то смысл меняеца...я не лифтер...я делаю акцент и темболее не силовой экстримал у меня нет задачи брать больше и тащить дальше просто подумай над акцентами
там траектория движения как бы к коленям..немного от себя...правильно?
и мышцы груди почти не получают нагрузки... спина и трицепс берут на себя основную роль...
к сожелению уже 2 года без нормальной практики...термины начал забывать... нун показывать... =(((
а ведь красный диплом по физкультуре =)
твоя программа такая же адовая,как и Ильи.
на дельту?
мне всегда говорили убрать с нее нагрузку...т.к. мышца слабенькая...
не успевал да и старые травмы давали о себе знать...
я за 3.5 месяца с 72 до 78 набрал...
вот к весне до 85 попробую а потом до 82 жирок согнать и норм =)
http://vkontakte.ru/photo-11463991_204581856
Программа моя примерно следующая.
1-ая тренировка:
Грудь и Бицепс.
1. Жим штанги лежа на скамье.
2. Жим штанги лежа на скамье 30*
3. Жим гантелей лежа на скамье 30*
4. Разведение гантелей лежа на скамье 30*
5. Подьем штанги на бицепс обратным хватом.
6. Молотковые сгибания
7. Подьем гантелей на "скамье Скотта"
8. Подьем штанги на бицепс стоят.
9. Пресс
2-ая тренировка:
Плечи и Трицепс.
1. Шраги с гантелями
2. Жим штанги из-за головы
3. Жим штанги перед собой
4. Махи перед собой
5. Брусья, пока трицепс слабый заменяю тренажером.
6. Разгибания одной рукой из-за головы сидя.
7. Французский жим лежа.
8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
9. Пресс
3-ая тренировка:
Спина и ноги.
1. Подтягивания, пока сам не могу сделать чистые 10-ть раз, подтягиваюсь на тренажере.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Тяга верхнего блока к груди, хваты меняю на последующих тренировках.
4. Тяга горизонтально блока сидя.
5. Жим ногами лежа.
6. Приседания в "машине Смитта"
7. Разгибание ног сидя
8. Сгибание ног лежа.
9. Пресс.
Вот такая вот программа...Хотел бы услышать мнение людей, может что-то кто-то посоветует.
Пока за весами не гонюсь..Работаю над техникой.