Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
А сейчас занимаюсь: грудь-биц, ноги-плечи, спина-триц.
Сомнения возникли из-за того что многие говорят, что качать стоит мышцы антогонисты в один день, т.е приводящие с разводящими.
Что думаете?
пн:грудь,трицeпс
отжимaниe 5под
Фрaнц.жым лeжa 8*5
Фрнц.жым стоя 8*5
отжымaниe рукaми зaди нa лaвочькe 5под
Фрaнц.жым с гaнтeлями8*5
ср:Бицeпс,спинa
Подтягув.широк хвaтом5под
Тягa штaнги в нaклонe 10*5
Пaдйом штaнги нa бицeпс 8*5
Подтягуa узким хвaтом5под
гaнтeль нa бицeпс 8*5
пн:ноги,плeчи,прeс
Прeсид со штaнгой 8*5
Пaдйом штaнги стоя 8*5
Скручeвaня з грузaм5под
Пaдйом гaнтeли стоя 8*5
Пaдйом ног в висe12*3
Ну кaк вaм,eсли чо подкaрeктируйтe)
1 день.
Жим лежа 5*10
Разводка 5*10
Бицепс (гантелями)
Пресс.
2 день.
Подтягивания 10*10
Брусья ( с весом) 5*20
Трицепс+пресс
5690 а где присед и тяга? А так норм
Вторник
1. Жим штанги лежа от груди 4 серии по 6 раз (Тяжелый вес)
2. Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов) 4 серии по 8 раз (средний вес)
3. Блок за головову 4 серии по 8 повторений (макс вес)
4. Разводка гантелей лежа 4 серии по 8 раз
5. Станок на ноги - пирамида 15 раз,12 раз,10 раз,8 раз - вес прибавлять
6. 2 станка на ноги 4 серии по 8 раз
7. Подъем штанги на бицепс стоя 3 серии по 8 раз
8. Пресс Верхний 4 серии по 15-20 раз
Четверг
1. Жим штанги лежа от груди узким хватом 4 серии по 8 раз (средний вес)
2. Французский жим штанги от головы 4 серии по 8 раз (лежа)
3. Жим штанги от груди сидя (плечи) 4 серии по 8 раз
4. Подъем гантелей через стороны вверх 4 серии по 8 раз
5. Подъем штанги на трапецию (насос) 4 серии по 8 раз
6. Становая тяга 3 серии по 8 (Вес на усмотрение)
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 серии по 8 раз
8. Скамья наклонная на бицепс 4 серии по 8 раз
Суббота
1. Глубокие приседания 4 серии 6 ,4,3,2 раз (вес прибовлять)
2. Жим штанги сидя из-за головы 4 серии по 8 раз
3. Разводка на станке через стороны вверх 4 серии по 8 раз
4. Трапеция (пожимания плечами) 4 серии по 8 раз
5. Тяга штанги к поясу 4 серии по 8 раз
6. Отжимания на брусьях (узкий хват) 4 серии по 8-10 раз
7. Подъем гантелей на бицепс сидя (по очереди) 4 серии по 8 раз
8. Скамья наклонная на бицепс 4 серии по 8 раз
9. Пресс нижний 4 серии по 15 раз