Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1дeнь Грудь,спинa присeдaния
Жым лeжa
штaнгa к груди в нaклонe
стaновa тягa
подтягувaня
отжымaния
прeсидaния
2дeнь Дeльти,бицeпс
Пaдйом штaнги стоя
Пaдйом руки с гaнтeляй
штaнгa до подбaродкa
штaнгa нa бицeпс
молотки
гaнтeль нa бицeпс
3дeнь Трицeпс,прeсс
пaдйом гaнтeли сидя
пaдйом ног вeсe
фрaнц.жым
отжымaния рукaми зa зaди
скручивaниe нa прeсс
згибaниe нa боку
Кaк eтa?
в первый день присед, бицепс со штангой, "штанга до подбародка", пресс. второй день жим лежа, разводки, брусья. третий день становая тяга, подтягивания, гантели сидя, пресс
2. Жим лежа( 45 или горизонтально)
3. подтягивание( за голову, перед собой)
4.Тяга в наклоне( тяга Т-грифа)
5.Жим Сидя(на груди, за голову)
6. Бицепс со штангой (гантели)
Тяжело Легко Средне
1)Жим лежа 2*12;2*10;2*8
2)Жим лежа в наклоне 3*10-12
3)Разводка гантелей лежа 4*10
4)Французкий жим лежа 4*12
5)Трицепс в блоке 4*12
6)Жим штанги стоя от груди 4*12
7)Бицепс со штангой обратным хватом 4*12 или 4*6
8)прес
2 день
1)Жим штанги стоя от груди 3*12-8
2)разводка гантелей стоя 3*12
3)тяга штанги к подбородку 4*12
4)жим из за головы широким хватом 3*10
5)подтягивание с весом 3*7 или 3*10
6)становая тяга 3*8
7)хамер 4*10
8)тага гантелей к полу 3*12-15
9)прес
3 день
1)жим штанги лежа(пауза +взрыв)(3 секнды садержки 50-60% от макс веса)5*5
2)Бицепс с гантелями стоя 4*10
3)бицпес со штангой на доске 4*10
4)концентрированное сгибание гантелий на бицепс сидя 4*10
5)приседания со штангой 1*12,2*10,3*8
6)сгибание разгибание в тренажере 4*12-15
8)голень стоя с весом 4*25-50
9)прес
1)грудь, плечи
2)спина, плечи
(все упражнения с гантелями, написаны массы одной гантели)
отдых между подходами минута,между упражнениями - 3 минуты
1День :
махи перед собой(9.6кг х 30 х 3)
разведение гантелей в наклоне(3кг х 15 х 3)
жим арнольда(9.6кг х 15 х 3)
жим стоя(9.6кг х 15 х 3)
шраги(14.4кг х 15 х 3)
2День :
разводки с гантелями(14.4кг х 15 х 4)
жим гантелей лежа(14.4кг х 15 х 4)
французский жим сидя(14.4кг х 15 х 4)(1гантеля)
3День :
подъем гантелей на бицепс(14.4кг х 30 х 4)
"молотки"(14.4кг х 30 х 4)
тяга гантели в наклоне(14.4кг х 30 х 4)
(упражнения где 30 повторений выполняются по очереди каждой рукой,кроме тяги гантели в наклоне,там по 15 накаждую руку)